Tanto si buscas esculpir tus brazos, definir tus piernas o simplemente fortalecer todo tu cuerpo, las mancuernas son una herramienta estupenda y barata para añadir una nueva dimensión a una variedad de entrenamientos en casa. En el último año hemos visto un gran aumento en la compra de mancuernas con el cierre de los gimnasios, desde ofertas baratas recubiertas de goma hasta juegos de hierro fundido, de la vieja escuela, e incluso sistemas de bloqueo de alta tecnología. Si quieres hacerte con un juego, nuestra guía de las mejores mancuernas ajustables te ayudará a separar el grano de la paja.
Tim Blakey, fisioterapeuta, entrenador personal y creador de PR1MEBODY explica su renovada popularidad. Los cierres provocaron un aumento de las compras de equipos de fitness en casa. Incluso ahora que se han abierto los gimnasios, mucha gente prefiere seguir sus sesiones de entrenamiento desde casa».
Los beneficios para la salud derivados del ejercicio con mancuernas son abundantes. Un estudio realizado en 2018 por la Universidad Estatal de Iowa descubrió que levantar pesas durante menos de una hora a la semana puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral entre un 40 y un 70 por ciento. En el estudio, el profesor asociado Duck-Chul Lee declaró que: ‘Construir músculo ayuda a mover las articulaciones y los huesos, pero también hay beneficios metabólicos. Esto también ayuda a prevenir la obesidad y proporciona beneficios a largo plazo en varios resultados de salud».
Lo más importante que hay que recordar antes de realizar cualquier entrenamiento con mancuernas es lo siguiente: el calentamiento es fundamental. Necesitas un calentamiento de movilidad y activación de todo el cuerpo para asegurarte de que tus músculos, articulaciones y tejidos conectivos están preparados antes del entrenamiento. La variedad de pesos es otra clave esencial en la que hay que pensar. Cuando entrenas con el mismo peso día tras día, tu cuerpo se acostumbrará a él y no lo verá como un reto, por eso añadir variedad de peso es esencial para ganar fuerza muscular. Nuestra guía sobre cómo calentar puede ayudarte.
Si quieres complementar tu rutina de gimnasio o simplemente necesitas un poco de inspiración para entrenar con pesas, aquí tienes nuestros 10 ejercicios favoritos con mancuernas para realizar en casa. Un consejo rápido antes de empezar: Tus repeticiones y series dependerán de las pesas que tengas disponibles. Cuanto más pesado sea el peso, menos repeticiones. Cuanto más ligero sea el peso, más altas serán las repeticiones.
Movimiento de entrenamiento con mancuernas 1: Remo con mancuernas apoyadas en la rodilla
Excelente para la parte inferior de la espalda, la parte superior del cuerpo y los antebrazos
- Adopta una postura escalonada (como una posición de embestida) e inclínate hacia delante apoyando la parte superior del cuerpo en la rodilla derecha. Esto protege su espalda.
- Refuerza tu núcleo llevando el ombligo hacia la columna vertebral con firmeza.
- Con la mano izquierda coge una mancuerna que esté en línea con el pie delantero.
- Mientras remas la pesa hacia arriba, piensa en remarla hacia tu cadera, no directamente hacia arriba desde donde estaba. Piensa también en retraer firmemente (tirar hacia atrás) tu omóplato. No te limites a levantar el codo lo más alto posible.
- Apunta a 12 repeticiones y repite del otro lado.
Movimiento de entrenamiento con mancuernas 2: W-Y
Excelente para: Núcleo, zona lumbar, zona superior de la espalda y tríceps
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia delante y mantenga toda la columna vertebral rígida y recta metiendo el ombligo para estabilizar el núcleo.
- Con los brazos recogidos a los lados (para que parezcan una «W» desde atrás), comience a extender los brazos hacia delante y por encima de usted manteniendo los brazos en el mismo plano que el torso.
- Si se realiza correctamente, las pesas y los brazos nunca deben entrar en su visión periférica.
- Invierta el movimiento, juntando los omóplatos en la parte inferior.
- Repite el movimiento 12 veces
Movimiento de entrenamiento con mancuernas 3: Press de suelo
Excelente para: Pecho y tríceps
- Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas, presiona dos mancuernas verticalmente por encima de los hombros.
- Baje las pesas lentamente doblando los codos y manteniendo los antebrazos verticales. Una vez que los codos toquen el suelo (suavemente) empuje explosivamente las mancuernas hacia arriba por encima de los hombros enderezando los codos.
- Utilizar el tempo es una buena manera de cambiar la dificultad de todos estos ejercicios para adaptarlos a los pesos a los que tienes acceso: Por ejemplo, con el press de suelo puedes ralentizar la fase de bajada a 3, 4, 5 o incluso más de 10 segundos cada repetición para aumentar la dificultad de la serie.
- Repita 12 veces
Movimiento de entrenamiento con mancuernas 4: French Kiss
Excelente para: Tríceps y hombros
- De rodillas en posición dividida, levanta una mancuerna por encima de la cabeza.
- Agarrando el extremo de la mancuerna con ambas manos, baje la pesa por detrás de la cabeza doblando sólo los codos.
- La parte superior de los brazos permanece estática en línea con tus orejas.
- Este ejercicio puede realizarse con 2 mancuernas de menor peso si se prefiere.
- Intenta hacer 15 repeticiones
Movimiento de entrenamiento con mancuernas 5: Giros rusos
Excelente para: Núcleo
- Sentado en una colchoneta, apóyese en la parte superior de los huesos del asiento con las piernas colgando en el aire y la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás (posición de sentado en V).
- Bloquee la parte superior de los brazos contra las costillas y sostenga una mancuerna frente a su estómago. Gire de lado a lado con relativa rapidez, pivotando hacia arriba desde el final del rango de cada lado. Puede utilizar dos mancuernas ligeras o una más pesada.
- *Repetir 20-30 veces (10-15 repeticiones cada lado)
Movimiento de entrenamiento con mancuernas 6: Press de hombros sentado
Excelente para: Hombros y tronco
- Siéntese con los pies extendidos hacia delante y con una ligera flexión de las rodillas y presione dos mancuernas hacia arriba en vertical.
- Sujeta las mancuernas con un agarre neutro (los extremos de las mancuernas mirando hacia delante).
- Al inclinarse ligeramente hacia atrás durante el press, obliga a los abdominales a trabajar más. Inclínate más hacia atrás si la movilidad de los hombros por encima de la cabeza es un problema para ti.
- Repite 12 veces.
Movimiento de entrenamiento con mancuernas 7: Matriz de deltoides
Excelente para: Hombros y tríceps
- Elija pesos más ligeros para este ejercicio.
- Coloque una mancuerna en cada mano, en posición con la palma hacia abajo, mientras levanta las pesas hacia los lados de su cuerpo (elevación lateral) manteniendo los codos rectos durante todo el ejercicio.
- A continuación, mueva los brazos hacia delante antes de levantar los brazos rectos por encima de usted (elevación frontal).
- De forma lenta y controlada, invierta el movimiento hasta que las pesas vuelvan a estar a su lado.
- Intenta hacer entre 8 y 10 repeticiones (son mucho más difíciles de lo que parecen)
Movimiento 8 de entrenamiento con mancuernas: RDL a una pierna
Excelente para: Piernas (cadena posterior dominante)
- De pie, sujetando dos mancuernas, desbloquea la rodilla de pie (pero no la flexiones en exceso).
- Levanta la pierna contraria recta por detrás de ti. Mientras lo haces, deja que sea el péndulo para que la parte superior de tu cuerpo se incline hacia delante desde las caderas.
- Baja tanto como te permita tu equilibrio o hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales antes de volver a subir a la posición inicial.
- Este movimiento debe provenir completamente de las caderas y de ninguna otra parte.
- Realice 12 veces con cada pierna, mantenga siempre la espalda recta y los omóplatos hacia atrás.
Movimiento de entrenamiento con mancuernas 9: Estocadas inversas
Excelente para: Piernas (cuádriceps)
- De pie, sosteniendo dos mancuernas, retrocede con una pierna.
- Plantea los dedos de los pies y baja la rodilla trasera hacia el suelo mientras permites que la rodilla delantera se doble simultáneamente.
- La postura debe ser tal que las rodillas lleguen a unos 90 grados en la parte inferior del movimiento y la espinilla delantera permanezca vertical
- Repita la secuencia en cada lado 12 veces.
Movimiento de entrenamiento con mancuernas 10: Flies renegados y/o Rows renegados
Excelente para: Núcleo y espalda
- Colócate en posición de plancha alta, con el núcleo reforzado y las manos apoyadas en las mancuernas, intenta mantener el torso lo más quieto posible y resiste la rotación.
- Para las moscas renegadas, levante una mancuerna hacia el lado. Realice repeticiones en cada lado alternativamente.
- Intenta realizar entre 16 y 20 repeticiones alternando los lados en cada repetición.
- Para los Rows renegados, realiza la misma configuración que los flies, pero rema el peso hasta la cadera alternando cada repetición.
- Podrás usar un peso ligeramente mayor para el remo renegado frente al fly renegado, sin embargo puedes usar el mismo peso si los haces dentro de la misma serie.
- Apunta a 16-20 repeticiones alternando los lados en cada repetición.
