El entrenamiento con mancuernas es una forma estupenda de moldear, tonificar y fortalecer las partes a las que no llegan otros ejercicios, pero hay varios factores que pueden afectar a los resultados que obtendrás con este tipo de entrenamiento de resistencia.
Para que sigas el camino correcto, hemos elaborado la guía definitiva para sacar el máximo partido a tus sesiones de entrenamiento con mancuernas. Sigue leyendo para descubrir cómo sacar el máximo partido a este pequeño pero poderoso equipo de fitness.
1.
Hay mancuernas de todas las formas y tamaños, y encontrar las mancuernas con el peso correcto es más importante de lo que mucha gente cree (si buscas un juego para usar en casa, echa un vistazo a nuestra selección de las mejores mancuernas ajustables).
Determinar lo que esperas conseguir con tus entrenamientos es un primer paso crucial. «Empieza por establecer tus objetivos de fitness, para poder decidir cuántas repeticiones de cada ejercicio necesitas hacer», dice Steven Virtue, director de desarrollo de fitness de Total Fitness.
«Una vez que hayas averiguado esto, elige un peso que haga que las últimas repeticiones de tu serie sean un reto. Ten en cuenta que esto implicará un cierto grado de prueba y error. Recomiendo empezar con un peso pequeño, de 2 kg para la parte superior del cuerpo y de 5 kg para la parte inferior. Puedes aumentar el peso si las repeticiones te resultan demasiado fáciles».
2.
Llevar un registro de tus progresos te permitirá alcanzar tus objetivos en menos tiempo y con menos riesgo de lesión.
«La constancia es la clave a la hora de aprovechar los beneficios del entrenamiento de resistencia», dice Ray Penamante, entrenador jefe de F45 Camden. «Intenta entrenar dos o tres veces por semana, reservando entre 30 y 45 minutos para cada entrenamiento».
«Por ejemplo, empieza la semana con fuerza con un día de piernas (sentadillas y bisagras), pasa a centrarte en la parte superior del cuerpo a mitad de semana y termina la semana con un entrenamiento HIIT, tipo circuito, con intervalos cronometrados para subir los niveles del corazón. Esto último mejorará tu condición cardiovascular y tu resistencia muscular».
Para un gran programa de entrenamiento de 30 días, echa un vistazo a nuestro reto de entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo.
3.
Aunque algunos movimientos -como ciertas estocadas diseñadas para trabajar los glúteos- requieren que se baje la cabeza, la mayoría de los ejercicios con mancuernas requieren que se levante la cabeza, y dejarla caer es uno de los errores más comunes en los entrenamientos con mancuernas.
«Si te inclinas demasiado hacia delante, tu cuerpo se desalineará al instante», advierte Daniel Herman, entrenador personal cualificado y fundador de la empresa de nutrición deportiva Bio-Synergy .
«Mantén la cabeza levantada, mira hacia delante y mantén los hombros relajados y alejados de las orejas. Tu cuerpo no debe sentirse forzado o rígido, sino totalmente controlado y contraído. Si te estás inclinando demasiado hacia adelante, o tu cuerpo se siente fuera de control, te recomendaría bajar el peso.»
4. Aumenta la carga a medida que mejoras
Evita quedarte atascado en la rutina de los entrenamientos con mancuernas evaluando continuamente tu progreso y considerando si es el momento de modificar el peso de tus mancuernas para ayudarte a sacar el máximo partido a tu régimen de fitness.
«Cuando llegues al punto en el que las últimas repeticiones de tu entrenamiento te resulten cómodas, es el momento de cambiar a un peso mayor», dice Steven Virtue, de Total Fitness. «Lleva un diario y anota las repeticiones que has hecho, y los pesos que has utilizado para cada ejercicio, anotando cómo está respondiendo tu cuerpo al entrenamiento. Esto te ayudará a saber cuándo el entrenamiento ya no es un reto para tu cuerpo».
5. Presta atención a tu forma
Diferentes ejercicios con mancuernas requieren diferentes técnicas de forma, pero lo fundamental es tener siempre presente la forma. «Es algo que debe ser siempre tu máxima prioridad, porque la forma correcta te ayuda a reducir el riesgo de lesiones», dice Steven.
«Cuanto más fatigado estés, más se rompe tu forma, así que asegurarte de que estás trabajando con el peso adecuado te ayudará».
El principal consejo de Steven es evitar el impulso, o el balanceo y el rebote de las mancuernas, para realizar los ejercicios en menos tiempo. «Esto dificultará tu forma y hará que el impacto del entrenamiento se aleje de los músculos que quieres acondicionar», dice.
6. Consulta a un experto
Si te preocupa tu forma, o tienes la ligera sospecha de que no estás sacando el máximo partido a tus entrenamientos, considera una sesión con un entrenador personal. Ver vídeos o utilizar las mejores aplicaciones de entrenamiento en casa puede ser increíblemente útil, pero la orientación personalizada es inestimable. Consulta también nuestra guía sobre cómo levantar peso muerto.
«Es difícil dar consejos generales cuando se trata de cuestiones como la sobrecompensación, porque querría comprobar la forma de la persona», dice Kasumi Miyake, de PureGym Leeds. «Mi mejor consejo sería reservar una sesión con un entrenador personal, que podrá evaluar tu postura y ayudarte a averiguar qué parte de tu cuerpo necesita un pequeño ajuste de forma».
7. Repostar después del entrenamiento
¡Y no nos referimos a «premiarte» con una hamburguesa o una chocolatina después del entrenamiento! En lugar de eso, debes prestar atención a darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita para recuperarse y repostar, para que seas capaz de volver a hacerlo la próxima vez que vengas a entrenar.
«¡Las mancuernas son un trabajo duro!», dice David Wiener, especialista en entrenamiento de la aplicación de entrenamiento de fitness y estilo de vida basada en IA Freeletics. «Así que asegúrate de repostar después del entrenamiento. Mi batido de proteínas favorito para después del entrenamiento es la proteína vegana de chocolate blanco y coco de Bulk Powders, mezclada con un poco de leche de avena y fruta congelada».
8. Agarra bien
Es demasiado fácil subestimar la importancia del agarre correcto cuando se entrena con mancuernas. Si lo haces, aumentarás el riesgo de lesiones y harás que tus objetivos de fitness sean aún más difíciles de alcanzar.
«Las mancuernas deben sujetarse con tres tipos de agarre principales, que varían en función del ejercicio que se realice», afirma Chloe Twist, entrenadora personal del proveedor de formación en fitness OriGym. Estos son:
Si no estás seguro de qué agarre debes utilizar para cada uno de tus ejercicios con mancuernas, consulta a un entrenador personal o pregunta en tu gimnasio local.
Chloe añade: «Por lo general, las mancuernas deben sujetarse con firmeza, pero no tanto como para que el agarre reste tensión al grupo muscular al que se quiere llegar».
9. No, no estamos hablando de que tus amigos te animen mientras haces ejercicio. En cambio, este es el tipo de apoyo que te ayudará a prevenir lesiones y a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.
«El uso de un soporte te proporcionará algo contra lo que impulsarte y evitará que balancees el peso hacia arriba», dice Emily Servante, entrenadora personal en Ultimate Performance Kensington de Londres. «Utilizar un soporte detrás de los codos puede ser increíblemente beneficioso. Puede ser algo como una tabla de madera, o simplemente prueba a ponerte de pie con los codos apoyados en la pared.»
10. Concéntrese en su respiración
Como con cualquier ejercicio, un buen trabajo de la respiración es crucial.
«Respira desde el diafragma y no desde el pecho», dice David Wiener. «Esto te permitirá hacer respiraciones completas y profundas que llenen tus pulmones de oxígeno, algo que tu cuerpo necesita cuando te ejercitas».
Y añade: «Cuando utilices mancuernas, exhala cuando levantes el peso para rizarlo y luego inhala cuando lo bajes».
