Ah, el verano ya está aquí. Después de un año encerrado en casa debido a la crisis sanitaria mundial, es hora de salir y aprovechar el sol. ¿Por qué quedarse encerrado en un gimnasio cuando se tiene el aire libre en la puerta de casa?
Tanto si es la primera vez que te pones en forma, como si vuelves después de una larga ausencia o eres un atleta de fuerza o un corredor experimentado, este año hay muchas maneras de ejercitar todo el cuerpo y disfrutar del aire libre. Hemos agrupado estas 10 entradas en entrenamientos para principiantes, intermedios y avanzados, para que puedas elegir algo adecuado a tu nivel de forma física.
Una advertencia: en el caluroso verano, asegúrate de estar bien protegido. Usa protección solar siempre que vayas a estar expuesto al calor, y si estás sudando durante una sesión de entrenamiento dura, vuelve a aplicarla a intervalos regulares. Ten siempre a mano una botella de agua, ya que la hidratación es muy importante.
Caminar
Nivel de dificultad: Principiante.
Es una de las formas más sencillas de salir a pasear en verano. Ya sea en la ciudad o en el campo, caminar es una forma de salir al exterior y hacer ejercicio de bajo impacto y baja intensidad. Es fácil incorporarlo a tu día a día dando un paseo a la hora de la comida o cambiando el horario de los desplazamientos al trabajo, o también puedes ir de excursión por el campo para hacer un ejercicio más intenso. Todo lo que necesitas es ropa cómoda y nuestras mejores zapatillas para caminar para empezar.
Jardinería
Nivel de dificultad: Principiante
Puede que no parezca el trabajo más exigente, pero una o dos horas de jardinería son un perfecto ejercicio suave (y ocasionalmente extenuante). Un meta-análisis de 22 estudios descubrió que una «dosis regular de jardinería puede mejorar la salud pública», quemando calorías y mejorando la salud mental debido a la combinación de una mejor exposición a la vitamina D y el efecto positivo de estar rodeado de plantas.
Tenis
Nivel de dificultad: Principiante
¿Inspirado por Wimbledon este año? Coja a un amigo (o tres) y alquile la pista más cercana para pasar un buen rato socialmente distendido. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine ha descubierto que «existe una asociación positiva entre la participación regular en el tenis y los beneficios para la salud, incluyendo una mejor condición física aeróbica, un cuerpo más delgado, un perfil lipídico más favorable, una mejor salud ósea y un menor riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular». No se puede discutir eso. Bolas nuevas, por favor.
Ciclismo
Nivel de dificultad: Principiante
Cualquier bicicleta puede convertirse en un circuito exigente digno de cualquier triatleta, pero no hace falta ser un aspirante al Tour de Francia para disfrutar del ciclismo este verano. Es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que es muy fácil para las articulaciones, a la vez que desarrolla la musculatura de los isquiotibiales y los cuádriceps y, además, proporciona un gran ejercicio cardiovascular. ¿El tiempo no es propicio para un ciclo al aire libre? Llévelo al interior con una de nuestras mejores bicicletas de ejercicio.
Stand-Up Paddleboarding
Nivel de dificultad: Intermedio
Ya sea en el mar o en agua dulce, el SUP es una forma muy agradable de pasar tiempo en el agua y, de paso, ganar músculo. Estar de pie sobre una superficie inestable (al menos, acostumbrarse a ello, al menos) te ayudará a desarrollar tus músculos centrales y a mejorar tu control motor y tus habilidades de equilibrio, según investigadores de Canadá y España. Además, remar por el agua te ayudará a desarrollar los músculos de la espalda, el tronco y los brazos. Se pueden encontrar clubes en todo el mundo, o puedes hacerte con una tabla de SUP hinchable y un set de iniciación en Amazon.
Rucking
Nivel de dificultad: Intermedio
El primo más difícil y fuerte del senderismo. El rucking es esencialmente un «senderismo de mochila», o sea, caminar con un peso añadido en forma de mochila pesada. Obviamente, ha sido popular entre los militares durante cientos de años, pero está viendo un pequeño resurgimiento gracias a muchas comunidades de fitness de vuelta a lo básico en línea. Simplemente llena una mochila con algunas de las mejores botellas de agua para el senderismo (las necesitarás) y cualquier otro equipo que puedas necesitar antes de salir al aire libre. Asegúrate de no sobreestimar la carga!
Surf
Nivel de dificultad: Intermedio
Dirígete a las playas para pasar un verano surfeando. Se trata de una forma estupenda de ejercicio para todo el cuerpo, ya que entrenarás los brazos, la espalda y el pecho para remar y empujarte hacia arriba, y el tronco y las piernas una vez que estés de pie en la tabla para surcar esas olas agitadas. Un estudio descubrió que una sola sesión de 30 minutos de surf había ofrecido «mejoras significativas en el afecto positivo y la tranquilidad, y reducciones significativas en el afecto negativo y la fatiga». Sólo se necesita media hora, amigo.
Entrenamiento de sprint, o circuitos, en la arena
Nivel de dificultad: Intermedio
El bicampeón de los pesos pesados Anthony Joshua jura practicar su juego de pies en la arena, ya que la superficie inestable le obliga a corregir constantemente y a involucrar sus músculos centrales. Dirígete a la playa más cercana e intenta realizar un entrenamiento HIIT o de sprint sobre el material más blando para emular el entrenamiento del legendario boxeador: será mucho más duro, lo que significa que será un entrenamiento aún más exigente de lo habitual.
Boulder
Nivel de dificultad: Avanzado
El búlder, o la escalada sin cuerda de seguridad, se está convirtiendo rápidamente en el deporte que hay que probar. Muchas ciudades cuentan con centros de escalada con colchonetas y rutas de escalada codificadas por colores, que son definitivamente para el escalador principiante o intermedio. Pero para los que quieran sacar el Tom Cruise que llevan dentro en Misión Imposible 2, aferrándose a la ladera de un acantilado, los clubes y organizaciones de boulder suelen ayudar a programar excursiones, proporcionando colchonetas y otros equipos de seguridad.
Trail Running
Nivel de dificultad: Avanzado
El cross-country o el trail running es una forma estupenda de inyectar algo de variedad a tu aburrida carrera. Encontrar rutas fuera de los caminos trillados es genial, pero no te aventures demasiado por tu cuenta: buscar un club de trail running o un evento de grupo en tu zona es una buena idea, junto con un reloj GPS para correr. El trail running puede suponer una dificultad añadida al footing debido a los desniveles del terreno, por lo que hay que comprar las mejores zapatillas de trail running, y no se puede abandonar la carrera para llamar a un Uber: esto es sólo para corredores experimentados.
