Si has convertido los paseos diarios en parte de tu rutina semanal de ejercicio físico, quizá te preguntes cómo puedes subir la apuesta para quemar más calorías y aprovechar realmente los beneficios de tus pasos diarios.
Las directrices del gobierno de EE.UU. recomiendan que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada (o entre 75 y 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa) a la semana, y caminar puede ser una parte clave de ello.
Sin embargo, no estamos hablando de paseos casuales: un estudio de 2019 descubrió que los adultos de entre 21 y 40 años necesitaban registrar alrededor de 100 pasos por minuto para que sus paseos contaran como actividad de intensidad moderada (los mejores rastreadores de fitness son una herramienta inestimable para controlar el recuento de pasos).
Si ya llevas el ritmo adecuado, hay varias formas adicionales de maximizar tus paseos para aumentar la quema de calorías e incluso mejorar tu estado de ánimo. A continuación encontrarás nuestros 11 consejos principales para conseguirlo, así que ponte tus mejores zapatos para caminar y sal a la calle.
1.
«Para que tus músculos se activen al caminar, asegúrate de que tus abdominales se mantienen firmes y tus brazos se balancean, como harías en una bicicleta elíptica», dice el entrenador personal Scott Laidler. Este estilo de caminar es mucho más enérgico, por lo que automáticamente quemarás más calorías. Además, aumentará tu ritmo cardíaco en unas cinco pulsaciones por minuto, lo que te llevará a la zona de quema de grasas (105-120bpm)».
2. Escuchar música
Los estudios han demostrado que escuchar música aumenta la actividad física, pero lo que se escucha juega un papel importante.
Todo depende del tempo de la canción, que se mide en pulsaciones por minuto (BPM). Para calentar caminando, elige canciones que tengan un BPM de 90-115, y luego sube a 115-130. Y si quieres hacer una caminata más intensa, el American Council of Exercise aconseja elegir canciones con 137-139 BPM.
A continuación hemos enumerado algunas de nuestras canciones favoritas para caminar (y también hemos escogido los mejores auriculares de entrenamiento para escucharlas), y puedes encontrar más en nuestro artículo sobre la mejor música para entrenar.
- She Will Be Loved, Maroon Five (101 BPM)
- Kiss, Prince (111 BPM)
- Get Lucky, Daft Punk feat. Pharrell Williams (116 BPM)
- Over and Over, Hot Chip (120 BPM)
- Best of You, Foo Fighters (130 BPM)
- Marry The Night, Lady Gaga (131 BPM)
- Jai Ho, Pussycat Dolls (136 BPM)
- Paradise, George Ezra (138 BPM)
- Eleanor Rigby, The Beatles (138 BPM)
- Lips Are Movin’, Meghan Trainor (139 BPM)
Caminar erguido
Caminar erguido con una postura correcta te ayudará a evitar cualquier dolor o lesión. Un truco muy sencillo para ayudarte a caminar erguido es ponerte de pie con los talones, la espalda y la cabeza apoyados en una pared, e intentar mantener esa posición cuando te pongas en marcha. Para obtener una ayuda adicional, invierte en un corrector de postura como el sensor de actividad y postura Lumo Lift, que se engancha a tu ropa y vibra cada vez que te encorvas para animarte a mantenerte erguido.
4. Sube despacio las escaleras
Si subes las escaleras de una en una, quemarás más calorías que si las subes a saltos, según un estudio de la Universidad de Roehampton. Los investigadores descubrieron que subir cinco tramos de escalera de uno en uno quemaba 302 calorías de media, mientras que subirlos de uno en uno sólo quemaba 260.
5. No vayas directo
«Si tienes que llegar a un lugar determinado a una hora determinada, elabora una ruta indirecta que te lleve un poco más de tiempo», sugiere Laidler. De este modo, te asegurarás un ritmo de marcha rápido, lo que te proporcionará beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa sin que te cueste más tiempo».
6. Lleva pesas
«Lleva pesas ligeras para desarrollar músculo magro mientras caminas», dice Laidler. Las investigaciones han demostrado que la quema de calorías al llevar pesas mientras se camina es similar a la de correr. Asegúrate de optar por pesos ligeros que se puedan agarrar con facilidad (como un par de mancuernas) para evitar tensiones o lesiones.
7. Prueba una nueva ruta
Seguro que hay caminos a pocos minutos de tu casa que nunca has pisado. Hazte la misión de recorrer una vez a la semana un camino diferente que nunca hayas pisado. Así despertarás tu entusiasmo y, si te pierdes, sumarás pasos extra.
8. Una investigación publicada en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry descubrió que caminar «como si fueras feliz» (piensa en balancear los brazos, rebotar el paso y sonreír) mejora tu estado de ánimo.
9. Camina por el camino de más resistencia
«Camina por la hierba larga o la arena», sugiere Laidler. El factor de arrastre hará que trabajes más». De hecho, una investigación publicada en el Journal of Experimental Biology concluyó que caminar sobre la arena requiere un gasto energético entre 2,1 y 1,7 veces mayor que caminar sobre una superficie dura a la misma velocidad.
10. Cruza la carretera
¿Caminas al día siguiente, pero pierdes el entusiasmo? Esto es lo que hay que hacer: cruzar a la acera de enfrente. Lo más probable es que siempre camines por el mismo lado, pero cambiar te dará una nueva perspectiva de las mismas vistas.
11.
¿Una ración de desestresante con tu paseo? Sí, por favor. La naturaleza repetitiva de los paseos los convierte en una brillante ayuda para la atención plena (especialmente si no puedes soportar la idea de sentarte con las piernas cruzadas y contar tu respiración). Las aplicaciones de meditación como Calm y Headspace ofrecen programas de caminata consciente y meditaciones a pie.
