11 formas sencillas de reducir las calorías de tu dieta (sin darte cuenta)

¿Quiere reducir las calorías de su dieta diaria? Afortunadamente, esto no tiene por qué significar que tenga que suprimir los alimentos que le gustan.

Desde reducir el tamaño de las raciones hasta cambiar la forma de cocinar (quizás utilizando una de las mejores parrillas saludables), hay muchas formas sencillas de reducir el consumo de calorías. Se trata de hacer unos pequeños ajustes aquí y allá.

¿Pero por qué querrías reducir las calorías? Si estás en una misión de pérdida de peso, las calorías son el rey. Puedes hacer todo el ejercicio del mundo, pero si sigues consumiendo más de lo que quemas, no perderás peso.

Por supuesto, el número de calorías que se queman en un día varía de una persona a otra. Es posible que te preguntes cuántas calorías debes consumir en un día, y hay una ecuación sencilla para calcularlo.

Una vez que hayas averiguado tus calorías, puedes considerar la posibilidad de registrar todo lo que comes en una aplicación de contador de calorías como MyFitnessPal. Hacerlo durante un par de semanas puede ayudarte a notar de dónde procede la mayor parte de tus calorías y dónde podrías hacer algunos pequeños cambios para eliminarlas.

Por otra parte, hacer pequeños cambios para reducir las calorías podría ser todo lo que se necesita para desencadenar la pérdida de peso.

Jenna Hope es nutricionista de Berry People. Aquí comparte sus consejos más sencillos para reducir las calorías y así poder perder el peso no deseado sin ni siquiera notarlo.

1. ¿Cambiar el aliño

Te encanta bañar tus ensaladas en aceite de oliva? Sin embargo, una cucharada de aceite de oliva puede contener unas 120 calorías. ¿Y quién se limita a una cucharada?

«Los aderezos son una forma fácil de acumular calorías sin que te des cuenta», dice Hope. El aceite de oliva es una gran fuente de grasas saludables, pero para aquellos que quieren controlar su consumo total de energía, es fácil excederse».

¿Su consejo? Cambia el aceite de oliva por el vinagre balsámico y ahorra más de 100 calorías por cucharada».

El vinagre balsámico también aporta beneficios para la salud. Un estudio reveló que el vinagre balsámico de uvas rojas contiene antioxidantes que podrían ayudar a disminuir el riesgo de cáncer.

2. Saltear en lugar de freír

Saltear es una forma más saludable de preparar los alimentos. Consiste esencialmente en utilizar una sartén poco profunda a fuego alto, con una cantidad relativamente pequeña de aceite o grasa.

«Saltear los alimentos requiere mucho menos aceite que freírlos, por lo que se ahorran calorías», dice Hope.

«Además, al freír los alimentos se crean grasas trans que pueden aumentar el colesterol malo (colesterol LDL) y reducir el bueno (colesterol HDL)».

Así que cambiar a los salteados no sólo reduce las calorías, sino que también promueve la buena salud. Un exceso de colesterol malo puede hacer que se acumulen depósitos de grasa en las arterias, lo que, según la Fundación Británica del Corazón, puede provocar un derrame cerebral o incluso un infarto.

Por supuesto, comer bien es una cuestión de moderación, y está bien disfrutar de los alimentos fritos de vez en cuando. Si la idea de dejar de freír es demasiado difícil de aceptar, considera la posibilidad de invertir en una freidora de aire. Estas ingeniosas máquinas utilizan sólo una fracción del aceite que normalmente se necesita para freír (tan sólo una cucharada), lo que hace que las frituras sean más saludables. Echa un vistazo a nuestra selección de las mejores freidoras de aire para empezar.

3.

«Optar por salsas vegetales en lugar de salsas cremosas es otra forma de ayudar a alcanzar tus 5 al día y reducir tu consumo total de calorías», aconseja Hope.

«Normalmente, las salsas a base de tomate contienen unas 50 calorías por cada 100 g y las salsas blancas cremosas unas 125 calorías por cada 100».

Así que, si la reducción de calorías es tu misión, deja de lado la salsa carbonara por ahora y opta por una salsa marinara a base de tomate.

4. …y prepara tú mismo esas salsas

Esa pequeña olla de salsa para la pasta puede parecer una victoria rápida y fácil, pero sólo aumentará tu consumo diario de calorías.

«Las salsas compradas en la tienda suelen contener aceites y azúcares añadidos, que aumentan las calorías totales», explica Hope.

«La salsa para pasta comprada en el supermercado puede contener unas 100 calorías por ración [no por bote o tarro]. Pero si preparas tu propia salsa fresca con tomates picados, hierbas frescas o secas y ajo, puede contener unas 50 calorías por ración», lo que reduce las calorías a la mitad.

Además, puedes añadir un montón de verduras cortadas en dados (y salteadas), como zanahorias y champiñones, para aumentar también el valor nutricional de la salsa. Todos salimos ganando.

5. Llénate de verduras

Hablando de verduras, es hora de cargarlas durante tu próxima compra en el supermercado. ¿Por qué? Las verduras suelen contener pocas calorías pero aportan un gran volumen.

Como explica Hope: Asegurarte de que la mitad de tu plato está llena de verduras sin almidón, como la coliflor, el brócoli, el calabacín, la col rizada, las espinacas, los tomates y los pimientos, es una forma estupenda de cargarte de fibra, que te mantiene saciado durante más tiempo sin añadir calorías adicionales a tu comida».

Es más, los estudios han descubierto que la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y potencialmente desempeñar un papel en la prevención de la obesidad.

6. Al igual que las salsas, el helado es otro alimento en el que lo hecho en casa es lo mejor, ¡y es tan fácil de hacer!

«El helado puede contener unas 150 calorías y la asombrosa cantidad de 15 g de azúcar por cada 100 g», dice Hope, que recomienda hacer tu propia versión más saludable para ahorrar calorías.

Si mezclas yogur con bayas frescas en tu mejor batidora y luego lo congelas, puedes ahorrar un tercio de las calorías. Además, esta mezcla contiene mucho menos azúcar.

El yogur es también una rica fuente de proteínas, mientras que las bayas están repletas de antioxidantes para ayudar también a la función inmunitaria.

7. Añade proteínas a cada comida

Si eres un fanático de la pasta con salsa, es hora de mezclar las cosas. Las proteínas tienen un valor de saciedad muy superior al de las grasas y los hidratos de carbono, así que si quieres resistirte a picar más tarde, asegúrate de incluir una buena porción de proteínas en cada comida.

Algunos ejemplos de buenas proteínas son las carnes magras (ver más abajo) como el pollo y el pavo, el pescado, el tofu, el tempeh, las alubias y las legumbres, así como los huevos.

Entonces, ¿cuántas proteínas necesita? La persona media necesita unos 0,8 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, y una porción saludable de proteínas suele ser del tamaño de la palma de la mano. Sin embargo, si haces ejercicio con regularidad -en particular, entrenamiento de resistencia-, es posible que necesites más para ayudar a los músculos a repararse y crecer.

Una buena forma de consumir más proteínas es guardar algunos trozos de pollo cocido en la nevera y picarlos cuando tengas hambre. También puedes probar a añadir proteína en polvo a tus batidos y gachas de la mañana. Consulta nuestras guías sobre las mejores proteínas en polvo para perder peso y las mejores proteínas en polvo para mujeres para obtener más información.

8.

Somos tan fans del hummus y las patatas fritas como cualquier otra persona, pero es fácil consumirlo en exceso, especialmente si comes sin pensar mientras charlas con tus amigos.

Hope explica que los alimentos reducidos en grasas suelen contener más azúcares o edulcorantes, lo que significa que no siempre son la opción «saludable» que parecen.

Sin embargo, este no es el caso del hummus, cuyas grasas se sustituyen por agua en las versiones reducidas en grasa. Como resultado, es una gran manera de reducir la ingesta de calorías sin aumentar el consumo de azúcar», dice Hope.

Mientras haces cambios saludables, sustituye las patatas fritas por palitos de zanahoria y rodajas de pepino: tendrás el sabor crujiente sin el alto contenido en grasa. Si no puedes resistirte, opta por las variedades de patatas fritas, que contienen menos grasa y, por tanto, menos calorías.

9. Come tus frutas y verduras en lugar de beberlas

Si empiezas el día con un zumo de frutas casero, puede que te estés perdiendo valiosos nutrientes y consumiendo más de lo que harías comiendo los ingredientes.

«Asegúrate de que comes la fruta entera en lugar de hacer un zumo», aconseja Hope.

«Consumir la fruta entera aumenta la saciedad debido al contenido de fibra, lo que significa que consumirás menos que si echas toda la fruta en un exprimidor», explica Hope. Esto está respaldado por un estudio de 2009, que confirmó que la fruta sólida afecta más a la saciedad que la fruta en puré o el zumo.

Prueba a añadir fruta picada a las gachas de avena o a los cereales por la mañana para asegurarte de que ingieres las cinco importantes raciones de fruta y verdura diarias.

10. Añade alubias y legumbres a los platos

¿Estás preparando una guindilla para cenar? Prueba a cambiar la mitad de la carne picada por lentejas.

Según Hope, 100 g de carne picada con un 15% de grasa contienen 209 calorías, mientras que 100 g de lentejas contienen 96 calorías. Además, las lentejas y las alubias contienen mucha más fibra: 100 g de lentejas hervidas contienen la friolera de 8 g de fibra.

En el Reino Unido, las directrices del gobierno recomiendan una cantidad diaria de fibra de al menos 30g, mientras que en los Estados Unidos el consejo es comer entre 25-30g al día.

11.

Si come carne, tome decisiones inteligentes en cuanto al tipo y los cortes que consume.

Prefiera la carne picada magra a la carne picada llena de grasa, mientras que los cortes más saludables de la carne de vacuno incluyen el solomillo o el lomo (o el filete de ojo), ambos con bajo contenido en grasa.

En cuanto al pollo, elija por defecto la pechuga, ya que es el corte más magro. Un muslo de pollo con piel puede contener unas 180 calorías y 12 g de grasa, mientras que 100 g de pechuga de pollo pueden contener 165 calorías con sólo unos 3-4 g de grasa.

Con la carne de cerdo, cambia las chuletas por los medallones y ahorrarás unas 270 calorías por ración de 200 g.

Y no olvides pensar también en el método de preparación. Cuando se trata de carnes, asarlas a la parrilla es generalmente la forma más saludable de hacerlo.

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