11 preguntas que debes hacerte si te cuesta perder peso

Es un problema común: empiezas una nueva rutina de ejercicios o un plan de dieta esperando perder peso rápidamente, pero frustrantemente, semanas después parece que no llegas a ninguna parte.

Otra posibilidad es que su viaje de pérdida de peso haya comenzado con bastante éxito, pero ahora los resultados no son los mismos y no puede entender por qué. ¿Qué está pasando?

La respuesta podría estar en una de las numerosas áreas. Incluso los mejores ejercicios para perder peso o una dieta equilibrada a menudo no son suficientes por sí solos, así que prueba a hacerte las siguientes preguntas para llegar al fondo de las razones que hay detrás de tus luchas por perder peso – y descubre cómo desarrollar prácticas saludables que te ayuden a conseguir tus objetivos.

¿Estoy comiendo suficientes proteínas?

Las proteínas desempeñan un papel fundamental a la hora de perder peso.

Claire Barnes, terapeuta nutricional de Bio-Kult, explica: «Consumir una fuente de proteínas de buena calidad con cada comida o tentempié debería ayudar a mantener la saciedad durante más tiempo».

Esto es especialmente importante en el desayuno, dice, así que pon huevos en el menú o añade una cucharada de una de las proteínas en polvo a tu batido matutino (consulta nuestra selección de las mejores proteínas en polvo para perder peso).

Elegir proteínas que también contengan grasas Omega-3 también puede ser beneficioso, dice Claire. «No sólo aumentan la saciedad, sino que también reducen la inflamación en el cuerpo y queman la grasa corporal almacenada; el pescado azul (como la caballa, las sardinas y el salmón), las semillas de lino y las nueces son buenas opciones».

¿Duermo lo suficiente?

Katie Anderson, responsable de formación de FLY LDN, explica la importancia de dormir ocho horas cada noche.

«Nuestro cuerpo es una máquina maravillosa que funciona mejor cuando le proporcionamos combustible, agua y descanso. Cuando dormimos por la noche, nuestro cuerpo sigue trabajando y aprovecha el tiempo de descanso para reparar y reponer fuerzas para estar listo para el día siguiente».

«Si estamos bien descansados, también es menos probable que nos apetezca la cafeína y los alimentos ricos en azúcar para ayudarnos a pasar el día, y nos sentimos con más energía y listos para hacer ejercicio.»

¿Me muevo lo suficiente?

Las directrices gubernamentales actuales aconsejan que todos los adultos realicen como mínimo 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana. Esto nos mantendrá sanos y en movimiento, aunque -como señala Anderson- no necesariamente se traduce en una pérdida de peso.

«Para perder peso, hay que prestar atención al tipo de movimiento, la duración y la cantidad», dice.

En esencia, la pérdida de peso es el resultado de un déficit calórico, es decir, que el cuerpo utiliza más calorías de las que consume. Así que la clave es encontrar formas de quemar más calorías en la rutina diaria.

Por ejemplo, si caminas para perder peso, planifica una ruta que incluya cuestas y subidas de escaleras para asegurarte de elevar tu ritmo cardíaco hasta la zona de cardio que quema calorías. O, si le gustan las clases de ejercicio, busque una que incorpore pesas, ya que está demostrado que el entrenamiento de fuerza quema más calorías.

«La clave es encontrar lo que te gusta, pero que sea un reto», dice Anderson.

¿Bebo suficiente agua?

«El objetivo es beber entre 1 y 2 litros de agua al día», dice Anderson, aunque probablemente ya lo sabías. Pero, ¿sabías que alcanzar tu cuota diaria de agua puede ayudarte a perder peso?

Anderson lo explica: «Los beneficios incluyen sentirse más lleno entre las comidas y con más energía, así como tener un menor riesgo de calambres musculares durante el ejercicio, lo que significa que puedes entrenar al máximo».

Si te parece que beber agua es aburrido, dale rienda suelta a tu creatividad añadiendo rodajas de fruta y verdura fresca, como pepino y menta, naranja y limón, o fresas, para darle a tu agua una inyección natural de sabor. Y echa un vistazo a nuestra selección de las mejores botellas de agua para el gimnasio para mantenerte hidratado mientras entrenas.

¿Estoy mezclando mis entrenamientos?

¿Estás trabajando en la cinta de correr cinco veces a la semana y todavía no ves resultados? Necesitas añadir un poco de entrenamiento de fuerza a la mezcla.

Como explica Lyndsey Forfar, entrenadora jefe de F45 Vauxhall, «una idea errónea muy extendida es que hay que hacer mucho cardio para perder peso, pero también hay que hacer ejercicios de resistencia».

¿Por qué? «Al ganar músculo, el cuerpo quema más kilojulios cuando está en reposo, por lo que el entrenamiento de resistencia es extremadamente importante para perder peso. «

Forfar sugiere añadir al menos dos sesiones de fuerza a la semana y ver si eso marca la diferencia. Y añade: «Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, puedes empezar con ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, estocadas y abdominales, antes de añadir más peso».

¿Estoy demasiado estresado?

El estrés no es sólo una mala noticia para nuestra salud mental: también puede repercutir en nuestra cintura.

«El estrés crónico o mal gestionado puede provocar un aumento de peso», revela Forfar. «Hace que nuestros niveles de cortisol se eleven, lo que aumenta nuestro apetito».

Es más, cualquier aumento de peso relacionado con el estrés es probable que acabe en una zona concreta: el estómago. «Las investigaciones han demostrado que el aumento de los niveles de cortisol tiende a hacernos ganar peso alrededor de la zona abdominal», afirma Forfar.

Esto hace que la gestión del estrés sea fundamental en los regímenes de pérdida de peso. Intenta incorporar prácticas de atención plena a tu rutina diaria, o programa algunas sesiones de yoga. ¿Eres nuevo en la práctica? Echa un vistazo a nuestra selección de las mejores esterillas de yoga para ayudarte a empezar.

¿Estoy midiendo bien las estadísticas de pérdida de peso?

Cuando se trata de perder peso, incluso la mejor báscula de baño sólo cuenta la mitad de la historia.

«Las básculas no tienen en cuenta la cantidad de agua o de masa corporal magra que se ha perdido», explica Barnes, y añade que cualquier plan de pérdida de peso debe centrarse en perder grasa, no kilos. La mejor manera de seguir este progreso es medir la relación cintura-cadera con una cinta métrica.

¿Estoy mirando las calorías de forma equivocada?

Cuando se trata de cómo comer de forma saludable, es importante recordar que no todas las calorías son iguales.

Clarissa Lenherr, nutricionista de Bioniq, lo explica: «Las calorías de un aguacate pueden ser las mismas que las de una ración de patatas fritas, pero el impacto y el aporte nutricional de estos dos alimentos no son definitivamente los mismos».

«El recuento de calorías es una forma popular de perder peso, que puede funcionar para algunos individuos, pero hay una diferencia significativa entre una dieta baja en calorías de alimentos vegetales frente a una dieta llena de carbohidratos refinados y azúcares.

«Comer una comida llena de cereales integrales, frutas y verduras, algunas grasas buenas y proteínas es la mejor manera de obtener una ingesta equilibrada de nutrientes y calorías y le ayudará a mantenerse lleno y satisfecho durante más tiempo». Consulta nuestra guía sobre el tamaño de las raciones para obtener más información sobre cómo llevar una dieta equilibrada.

¿Estoy privando a mi cuerpo con dietas de moda?

Si estás eliminando ciertos tipos de alimentos de tu dieta, podrías estar haciendo más daño que bien.

Lenherr afirma: «Si bien es probable que hayas oído hablar de las dietas sin gluten o sin lácteos, muchas dietas populares también exigen ahora que la gente no consuma sábanas, azúcares, lectinas o cereales, por nombrar sólo algunas».

Eliminar grupos enteros de alimentos de forma innecesaria plantea una serie de problemas, sobre todo si no se cuenta con el apoyo de un nutricionista.

«Suprimir ciertos grupos de alimentos puede aumentar el riesgo de sufrir carencias nutricionales, de reducir la ingesta de proteínas, de consumir una cantidad inadecuada de fibra y de consumir pocas calorías», advierte Lenherr.

«Además, una forma de comer reduccionista puede hacer que las personas se sientan desmotivadas y aburridas, lo que aumenta la probabilidad de tener antojos poco saludables y de abandonar la dieta por completo.»

¿Podría tener una carencia de nutrientes?

«Los niveles bajos de ciertos nutrientes, como la vitamina B12, el magnesio y la vitamina D, pueden afectar a nuestros objetivos de pérdida de peso», revela Lenherr.

«Todos estos nutrientes son necesarios para producir energía en el cuerpo. Cuando tenemos poca energía, es más probable que nos apetezcan alimentos de acción rápida y ricos en energía, como los carbohidratos refinados y los azúcares».

«Estos alimentos tienden a ser más calóricos, menos nutritivos y muy apetecibles, lo que puede hacer que pidamos más de una ración».

¿He establecido una rutina saludable?

Para Barnes, la rutina lo es todo. «Mantén una rutina regular de acostarte a la misma hora cada noche, despertarte a la misma hora cada mañana y comer a horas regulares durante el día», explica. «Esto permitirá a tu cuerpo regular el metabolismo, las hormonas del hambre y las fluctuaciones del estado de ánimo».

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