Cuando se trata de comer sano, uno de los principales consejos que los expertos sugieren constantemente es llevar una dieta variada. Esto significa consumir una variedad de frutas y verduras cada semana para asegurarse de que se consumen todos los nutrientes que ofrece cada una de ellas.
Otra razón para comer una dieta variada de alimentos integrales es que algunos nutrientes dependen de otros para ser absorbidos por el cuerpo. Aquí es donde entra en juego el término biodisponibilidad.
Según la revista Frontiers in Nutrition, la biodisponibilidad es «la fracción de un nutriente ingerido que queda disponible para su uso y almacenamiento en el organismo». Algunos alimentos pueden ser ricos en un determinado nutriente, pero su cuerpo puede no ser capaz de absorber ese nutriente y cosechar cualquiera de sus beneficios.
El concepto asociado de sinergia alimentaria se basa, por tanto, en comer diferentes alimentos juntos para aumentar su biodisponibilidad. A continuación, te presentamos algunas combinaciones de alimentos que deberías tomar juntos para maximizar su absorción nutricional.
1.
La cúrcuma, la especia principal de la cocina del sur de Asia, ha sido apreciada en la India durante miles de años por sus propiedades medicinales. El principal compuesto vegetal de la cúrcuma es la curcumina, responsable de su amplia gama de beneficios para la salud.
La curcumina es un potente antioxidante que protege las células del estrés oxidativo. También tiene fuertes propiedades antiinflamatorias, y algunos estudios incluso sugieren que la suplementación con curcumina puede utilizarse en el tratamiento de los síntomas de la artritis. Si la padeces, echa un vistazo a nuestra guía de los mejores suplementos para las articulaciones.
Algunas investigaciones también sugieren que la suplementación con curcumina puede ser tan eficaz en el tratamiento de la depresión como los fármacos antidepresivos.
El cuerpo no absorbe fácilmente la cúrcuma porque se metaboliza y elimina rápidamente. Sin embargo, consumir la especia con pimienta negra puede aumentar su biodisponibilidad en un 2.000%.
La cúrcuma se puede utilizar de múltiples maneras cuando cocinamos; es una de las principales especias utilizadas en el curry indio, pero también puedes añadirla fácilmente en batidos, sopas y en verduras asadas. Sólo recuerde incluir un poco de pimienta negra en la receta para aprovechar los beneficios para la salud.
2. Calcio + vitamina D
El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y constituye la base de nuestros huesos y dientes. También desempeña un papel importante en el movimiento de nuestros músculos y en la salud del corazón. Una deficiencia de calcio puede provocar una baja masa ósea (osteopenia) o huesos frágiles (osteoporosis).
Existen abundantes fuentes alimentarias de calcio, como los productos lácteos, algunas verduras de hoja verde, el tofu y las alternativas lácteas enriquecidas. Sin embargo, el cuerpo necesita vitamina D (que también encabeza nuestra lista de las mejores vitaminas para mujeres mayores de 50 años) para absorber el calcio.
«La mayor parte de la vitamina D la obtenemos de la luz solar en la piel, pero hay algunas fuentes alimentarias de esta vitamina vital, como el pescado azul, los huevos y algunos productos enriquecidos, como los cereales del desayuno», dice Sarah Coe, científica especializada en nutrición de la Fundación Británica de Nutrición.
Consumir vitamina D y calcio juntos debería ser bastante fácil de hacer, y puede ser tan sencillo como espolvorear un poco de queso en los huevos revueltos, disfrutar de una guarnición de col rizada salteada con salmón, o tomar un tazón de cereales enriquecidos con leche o una alternativa láctea enriquecida.
3. Hierro + vitamina C
Nuestro cuerpo utiliza el hierro para fabricar glóbulos rojos, que transportan el oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo. El hierro es un mineral importante que ayuda a regular los niveles de energía y la temperatura de nuestro cuerpo, y también ayuda al sistema inmunitario.
Los niveles bajos de hierro son bastante comunes, especialmente en las mujeres embarazadas y en las que tienen menstruaciones abundantes. Los síntomas de la falta de hierro son el cansancio y la dificultad para concentrarse. Si los niveles son demasiado bajos, puede producirse una anemia ferropénica, una enfermedad grave que debe ser tratada por un médico.
Hay dos tipos de hierro: el hierro hemo, que sólo se encuentra en fuentes animales (carne, aves, marisco), y el hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales (verduras de hoja verde oscura, lentejas, cereales enriquecidos). El cuerpo puede absorber fácilmente el hierro hemo, pero le resulta más difícil absorber el hierro no hemo.
«La absorción del hierro no hemo se ve afectada por varios factores de los alimentos, como el fitato (en los cereales y las legumbres), la fibra, los taninos (en el té) y el calcio, que pueden aglutinar el hierro no hemo en el intestino y reducir su absorción», dice Sarah.
La vitamina C facilita la absorción del hierro, por lo que ambos nutrientes deben consumirse siempre juntos. Esto puede ser tan fácil como beber un vaso de zumo de naranja con la comida, o añadir verduras ricas en vitamina C (como pimientos, brócoli o coles de Bruselas) en las comidas con fuentes ricas en hierro.
4. Vitaminas liposolubles + aceite
Como su nombre indica, las vitaminas liposolubles son las que se absorben en el organismo junto con la grasa. Incluyen las vitaminas A, D, E y K, que contribuyen a la salud general de diversas maneras.
La vitamina A es responsable de una buena visión, así como del crecimiento del cabello y del cuerpo y de la función inmunitaria. La vitamina A sólo se encuentra en fuentes animales, sobre todo en el hígado, la mantequilla, la leche entera y las yemas de huevo. Sin embargo, el cuerpo puede convertir los carotenoides -el pigmento vegetal que da color a las frutas y verduras rojas, amarillas y naranjas- en vitamina A. ¡De ahí viene la idea de que las zanahorias pueden ayudar a ver en la oscuridad! Otras fuentes de carotenoides son los tomates, los pimientos, la calabaza y la col rizada.
Mientras tanto, la vitamina D es esencial para la buena salud de los huesos, el apoyo al sistema inmunológico y el estado de ánimo general. Como se ha mencionado anteriormente, también ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio. Cuando se trata de alimentos con vitamina D, las setas son una gran fuente (y la única vegetal).
La vitamina E es un potente antioxidante y sirve para proteger las células de los radicales libres y del daño oxidativo. Los aceites vegetales, las semillas, los frutos secos y los aguacates son excelentes fuentes.
Por último, la vitamina K se utiliza en el hígado para ayudar a la coagulación de la sangre. Las mejores fuentes alimentarias son las verduras de hoja verde, el brócoli y las coles de Bruselas.
Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el consumo de una pequeña cantidad de aceite junto con verduras crudas de la familia de las vitaminas liposolubles -pero especialmente de los carotenoides- aumenta la capacidad del organismo para absorber sus nutrientes. El uso de un aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva es una buena manera de hacerlo.
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