5 combinaciones perfectas de ejercicios: qué hacer junto al running, el HIIT y más

¿Eres fanático de una forma de ejercicio? Añadir otro ejercicio a la mezcla podría completar tu régimen de entrenamiento y mejorar tu rendimiento. Prueba una de estas combinaciones perfectas.

¿Te gusta correr?

«Alrededor del 99% de las personas a las que veo correr tienen una mala forma de hacerlo: corren en «posición sentada», sentados hacia atrás y arrastrando los pies», dice Brian Walpole, antiguo Director de Entrenamiento Personal de Workshop Gymnasium.

«En cambio, los corredores profesionales parecen estar sobre resortes: corren en posición vertical, levantándose a cada zancada. Cada vez que tocan el suelo, sus tendones y ligamentos almacenan energía, que les impulsa de nuevo al aire, lo que significa que no utilizan tanta energía de los músculos, por lo que no se cansan tan rápidamente.

«El entrenamiento pliométrico (el término técnico para los ejercicios de salto) ayuda a construir tendones y ligamentos fuertes y «elásticos». Creo que es una locura que cualquier corredor no lo haga».

¿Cuánto debo hacer?

Brian sugiere hacer una sesión de 15 minutos tres o cuatro veces por semana, junto con la rutina de correr. Puedes añadirla al principio o al final de tus carreras para matar dos pájaros de un tiro.

Movimiento imprescindible: el salto en cuclillas

Los saltos en cuclillas te ayudarán a fortalecer los glúteos y las piernas para aumentar la potencia de la carrera. Empieza en cuclillas, salta explosivamente en el aire, aterriza, vuelve a ponerse en cuclillas y repite. Haz 4 x 10 repeticiones, sugiere Brian. Para una guía más detallada sobre cómo hacer este movimiento, consulta nuestro artículo dedicado a cómo hacer sentadillas.

¿Te gusta el HIIT? Haz yoga

Si te gustan los entrenamientos HIIT, el yoga puede ser beneficioso para evitar las lesiones que suelen asociarse al ejercicio de alto impacto.

«Las clases de entrenamiento a intervalos de alta intensidad implican un montón de repeticiones rápidas con poco énfasis en la buena forma», señala el entrenador personal Si Tate. Al ser más consciente de la alineación a través del yoga, se puede retroalimentar en las clases de HIIT, reduciendo el riesgo de lesiones. El yoga también alivia los músculos tensos por el entrenamiento intensivo y ofrece relajación».

¿Cuánto yoga debo hacer?

Si sugiere añadir dos clases de 45 minutos o una de 90 minutos a tu rutina de entrenamiento cada semana. Busca clases locales en las que el instructor corrija tu postura si es necesario. También hay un montón de buenos vídeos gratuitos de yoga disponibles en Internet. En cualquier caso, en estos tiempos de crisis, es una buena idea invertir en tu propia esterilla: hemos seleccionado las mejores esterillas de yoga para ayudarte a encontrar la más adecuada para ti.

Movimiento imprescindible: Guerrero 2 con brazos de águila

«Es la recuperación perfecta tras el HIIT, ya que alarga las caderas, los hombros y la parte superior de la espalda», dice David Kam, instructor de yoga y embajador de Lululemon.

Para hacerlo, da una zancada hacia delante con el pie derecho, con los dedos del pie apuntando hacia delante. Gira el pie izquierdo en un ángulo de 45°, con los talones más o menos alineados. Dobla la rodilla delantera en un ángulo de 90°, la pierna trasera recta. Gira el torso para mirar a la pared izquierda. Extiende los brazos rectos hacia el frente y luego crúzalos, el derecho debajo del izquierdo. Dobla el codo y envuelve los antebrazos entre sí, colocando las palmas de las manos juntas en posición de oración. Mantenga los antebrazos apuntando hacia arriba, levantando los codos. Mantenga durante 3-6 respiraciones, luego repita en el otro lado.

Para ver rutinas de yoga completas, consulta nuestra lista de tres rutinas de yoga de 15 minutos, además de nuestros artículos sobre yoga para la ansiedad y yoga para mayores de 50 años.

¿Te gusta el ciclismo? Practica Pilates

«Los ciclistas suelen tener una mala postura sobre la bicicleta, lo que les provoca tensión en la espalda, que el Pilates puede mejorar», explica Brian.

«También es necesario tener un núcleo fuerte para poder mover las piernas cuando se monta en bicicleta, algo fundamental para el Pilates.

«Por último, el Pilates te enseña a utilizar los músculos adecuados, algo importante porque los ciclistas tienden a infrautilizar los isquiotibiales y los glúteos, con el consiguiente riesgo de lesiones».

¿Cuánto pilates debo hacer?

Brian sugiere probar con dos sesiones a la semana para empezar, aunque, una vez que empieces a ver los resultados en tu núcleo, prepárate para volverte adicto y encontrarte con más sesiones.

Movimiento imprescindible: Extensión de la parte superior de la espalda

Este movimiento clásico de Pilates te ayudará a aliviar los dolores causados por encorvarte sobre la bicicleta. Gede Foster, instructora de Pilates Master Trainer en Frame, nos explica cómo realizarlo:

«Túmbate de frente, con los pies separados a la altura de los hombros. Relaja los glúteos y lleva el ombligo hacia la columna vertebral, con los brazos a los lados y la frente apoyada en el suelo. Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantén la nuca en línea con la columna vertebral. Lleve el esternón hacia delante mientras se extiende hacia arriba, apretando los omóplatos. Intenta hacer entre 15 y 30 repeticiones, manteniendo la cuenta de tres en la parte superior.

¿Te gusta nadar? Practica el entrenamiento de resistencia

La natación es una actividad brillante de bajo impacto, pero si quieres aumentar tus tiempos de vuelta tienes que aumentar tu fuerza, y el entrenamiento de resistencia (o con pesas) es una buena manera de hacerlo.

«La natación se basa en gran medida en los dorsales (los músculos de la parte central de la espalda), el tronco y las piernas, pero como el agua ofrece una resistencia fija, es difícil seguir aumentando la fuerza sólo con la natación», explica Brian.

¿Cuánto entrenamiento de resistencia debo hacer?

Intenta realizar tres sesiones de fuerza a la semana centradas en estas áreas, sugiere Brian. Si entrenas en casa, necesitarás algunas piezas clave del equipo de entrenamiento de fuerza. Hemos seleccionado lo mejor de lo mejor en nuestras guías de compra de expertos sobre las mejores mancuernas ajustables, las mejores kettlebells y las mejores bandas de resistencia.

Movimiento imprescindible:

‘La rotación es fundamental para el crawl frontal, así que incluye ejercicios de rotación para desarrollar la fuerza’, dice Brian.

Para hacerlos, ponte en una postura escalonada con el pie derecho hacia atrás, sujetando un balón medicinal por la cadera derecha. Lánzalo por debajo del brazo a un compañero que esté en la misma posición. Haz 6-8 lanzamientos a cada lado y repite 3-4 veces.

¿Te gusta el senderismo? Practica el boxeo

Si no hay nada que te guste más que una buena caminata, no sólo deberías atarte tus mejores zapatillas de andar por casa, sino también un par de guantes de boxeo.

El senderismo y el boxeo pueden parecer actividades completamente diferentes, pero en realidad se complementan muy bien.

Si explica por qué: El senderismo hace trabajar sobre todo la parte inferior del cuerpo, y el boxeo lo complementa centrándose en la parte superior.

«El senderismo también es una actividad aeróbica (que aumenta la resistencia), mientras que el boxeo tiende a ser más intensivo, ya que aprovecha el sistema anaeróbico, creando el efecto «after-burn» en el que se siguen quemando calorías después del entrenamiento. Hacer ambas cosas es bueno para el bienestar general».

¿Cuánto boxeo debo hacer?

Si sueles hacer senderismo el fin de semana, Si sugiere añadir un par de clases de boxeo a mitad de semana.

Movimiento imprescindible: Ejercicio de tres puñetazos

‘Para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la forma física, haz 20 jabs rectos, 20 uppercuts y 20 ganchos contra las almohadillas’, dice Si. Intenta repetir cinco veces con 15 segundos de descanso entre series».

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