Si estás buscando los mejores entrenamientos de pecho con bandas de resistencia entonces estás en el lugar correcto. Las bandas de resistencia son la pieza perfecta para aquellos que no tienen mucho espacio en casa, o la oportunidad de ir al gimnasio. Versátiles, flexibles, fáciles de guardar y transportables a cualquier lugar, no hay excusa para no entrenar el pecho en casa.
Aunque los gimnasios comerciales -cuando están abiertos- están repletos de máquinas diseñadas para fortalecer el pecho, se puede conseguir un entrenamiento completo utilizando bandas de resistencia. Eso es gracias a la física, y esta guía a los mejores entrenamientos de pecho con bandas de resistencia.
La belleza de las bandas de resistencia -aparte del hecho de que no necesitas un gran espacio en el suelo para albergar una gigantesca máquina de press de pecho- es que colocan los músculos bajo una tensión constante, lo que significa que se trabajan en la parte explosiva de empuje o tracción del movimiento, así como al volver a la posición inicial.
Los usuarios de las bandas de resistencia afirman que la calidad de cada repetición es mejor que la del entrenamiento con, por ejemplo, pesas libres o máquinas, ya que promueven que los pequeños músculos estabilizadores entren en acción, lo que dará sus frutos a cualquiera que quiera mejorar su forma física a largo plazo.
Pero además, las bandas de resistencia son relativamente baratas, ligeras y, en definitiva, portátiles, lo que las hace ideales para quienes entrenan en casa, en el parque local o incluso cuando viajan.
Antes de ponerte en marcha con el entrenamiento de pecho con bandas de resistencia que te presentamos a continuación, necesitarás el kit adecuado, es decir, un conjunto de las mejores bandas de resistencia.
Consideradas por muchos como bandas elásticas glorificadas, vienen en todo tipo de formas, tamaños y calibres. Por lo general, están codificadas por colores para representar diferentes niveles de tensión, con las bandas más delgadas que ofrecen la menor tensión y las bandas más gruesas (a menudo de color más oscuro) que representan la mayor tensión.
Cuanto más pesada sea la banda, más difícil será moverla físicamente, ya que representa un peso mucho mayor, por lo que es una buena idea invertir en una gama de bandas para cubrir todas las bases (y ejercicios) y ofrecer algo más desafiante cuando los movimientos se vuelvan demasiado fáciles.
Las bandas también vienen en diferentes formas, con las bandas planas de látex a menudo sólo diseñadas para estiramientos ligeros. Los números de alta resistencia son mucho más adecuados para el ejercicio, mientras que los tubos de goma especialmente diseñados también se ofrecen normalmente con una variedad de accesorios de mango, lo que hace que sean más fáciles de agarrar y utilizar.
Lo mejor de las bandas de resistencia es que ofrecen algo que se adapta a todos los niveles de intensidad de entrenamiento, y además son muy asequibles.
¿Listo para trabajar? Realiza los cinco movimientos siguientes para el mejor entrenamiento de pecho con bandas de resistencia…
1.
Cualquier entrenamiento de pecho que se precie incluye la flexión de brazos (o push-up), ya que este movimiento, si se realiza correctamente, es absolutamente brillante para activar los pectorales, así como para trabajar los músculos de los brazos, la espalda superior e incluso los abdominales.
Introduciendo una banda de resistencia se trabaja más el pecho, poniendo los músculos en tensión constante durante todo el movimiento. Enrolla el bucle de la banda alrededor de la palma de tu mano izquierda y pásala por detrás de tu espalda, agarrando el otro extremo en la palma de tu mano derecha.
Ahora entre en posición de flexión, con la banda entre las palmas de las manos y el suelo, las piernas extendidas detrás de usted, la espalda plana, el estómago y los músculos de los glúteos apretados. Baje hasta el suelo de forma lenta y controlada, manteniendo los codos metidos hacia los lados.
Manténgase en la parte inferior de este movimiento, con la frente y el pecho levantados del suelo y presione hacia arriba de forma explosiva. Cuanto más pesada sea la banda, más resistencia sentirá en esta parte del movimiento y más trabajará los músculos del pecho.
2.
Busque un poste, una barra o cualquier cosa sólida alrededor de la cual pueda envolver la banda y agarre un extremo en cada mano, con la banda detrás de usted. Da un paso adelante y lleva los brazos paralelos al suelo, de modo que los puños se detengan en línea con el pecho. A partir de aquí, mantén la espalda recta, involucra tu núcleo y presiona las bandas frente a ti usando los músculos del pecho, para que las manos casi se toquen cuando los brazos estén extendidos.
No dejes que tu hombro se redondee o comience a desviarse hacia adelante – tu pecho debe estar bien abierto con tus hombros tirados hacia atrás y hacia tu trasero. Cuanto más pesada sea la banda, más difícil será este movimiento, así que asegúrate de empezar con poco peso y aumentar gradualmente el grosor de la banda a medida que mejora tu forma.
3.
Debido a la cantidad de estiramiento que se requiere para este movimiento, necesitará una banda de bucle cerrado de calibre inferior o, preferiblemente, bandas de resistencia de tubo con un conjunto de asas unidas a cada extremo. Pase la banda por debajo de las plantas de los pies y manténgase erguido con una base sólida.
Agarra cada extremo de la banda de resistencia y sujeta las asas (o la banda) a la altura de la cintura. Manteniendo los hombros inmovilizados hacia atrás y hacia el trasero, levante los brazos rectos (con las palmas hacia el techo) hasta que los brazos extendidos queden a la altura de los ojos.
De nuevo, concéntrese en contraer los músculos del pecho al subir y baje lentamente hasta el principio del movimiento de forma controlada. Cuanto más tiempo se tarde en la parte de bajada (excéntrica), más énfasis se pondrá en los músculos.
4.
Este movimiento se realiza normalmente en una máquina de cable en el gimnasio, pero puede conseguir un entrenamiento efectivo del pecho con una banda de resistencia. Enrolla la banda de forma segura alrededor de una barra o poste (un tronco de árbol resistente también funcionará) de forma que tengas un extremo o una sola asa colgando.
Colóquese de lado de la banda con los pies separados a la altura de la cadera y agarre la banda de resistencia con la mano más cercana a la banda. Ahora aléjate unos pasos para crear algo de resistencia. El brazo debe estar extendido hacia el lado, con la palma de la mano a la altura de la cabeza y mirando hacia el suelo. Utilizando el músculo pectoral correspondiente (no dejes que tus hombros se desplacen hacia delante) tira del asa hacia el suelo pero mantén el brazo casi bloqueado en el codo.
La banda debe cruzar el punto medio de su cuerpo justo por delante de la ingle, donde se sentirá la máxima flexión del músculo pectoral. Mantenga este punto durante uno o dos segundos y, a continuación, devuelva lentamente la banda a su posición inicial, asegurándose de que está controlada en todo momento. Repita la misma cantidad de repeticiones en cada brazo.
5. Jalón con banda de resistencia (4 x series de 10-15)
Asegúrese de tener una colchoneta, o algún tipo de superficie blanda para acostarse, así como un punto de anclaje para envolver la banda de resistencia. Una pata de mesa resistente o la parte inferior de un poste de la valla funcionan bien, siempre y cuando el objeto no se mueva cuando empiece a añadir tensión a la banda.
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Colóquese de manera que pueda alcanzar la banda por detrás de usted para agarrarla. Aquí debe haber una ligera resistencia, pero asegúrese de que hay suficiente longitud para realizar el movimiento sin que resulte demasiado difícil.
Agarre la banda con ambas manos y tire de ella por encima de la cabeza utilizando los músculos del pecho (manteniendo los brazos bloqueados durante todo el tiempo). Mantenga unos segundos en la parte superior del movimiento, donde las manos deben estar directamente en su línea de visión si mira al techo.
Controla la parte de bajada y vuelve a la posición inicial lentamente, asegurándote de que hay una carga en los músculos del pecho durante todo el tiempo. De nuevo, es una buena idea empezar con una banda más fina para disminuir ligeramente la resistencia y facilitar el perfeccionamiento de la forma. Comience a aumentar el calibre de la banda a medida que vaya mejorando.
