Cuando te sientes agotado, un poco de calma y un poco de paz pueden parecer muy lejanos. Puede que aprender a meditar nunca haya encabezado tu lista de posibles paquetes de rescate, pero las clases y los cursos de esta sutil terapia para reducir el estrés están en alza, así como las descargas de aplicaciones como Calm y Headspace, por lo que tiene sentido probar un poco de esa acción tranquilizadora nosotros mismos.
Se dice que explicar la meditación es más difícil que experimentarla, y eso es cierto. Meditar significa descansar en momentos de atención que te hacen sentir a la vez profundamente tranquilo y profundamente alerta, un er que te sientes renovado y fresco. Es un concepto sencillo y complicado al mismo tiempo.
- Una meditación matutina de 5 minutos que puedes hacer sin salir de la cama
Básicamente, se trata de elegir un foco de atención, tal vez una imagen, un sonido o la respiración, y permanecer en él durante un rato. Si tu mente se desvía, vuelve suavemente a ese foco. Puede que te resulte útil mejorar tus meditaciones con aromaterapia: echa un vistazo a los mejores difusores de aceites esenciales si ese es el caso.
No hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo, pero hay muchas técnicas diferentes que puedes probar. Si eres nuevo en la meditación, hemos resumido algunos de los enfoques clave para ayudarte a encontrar el que funciona para ti.
Meditación con velas: 3 minutos
Lo mejor para refrescarse, relajarse y llenarse de energía
Este ejercicio de mirada fija es un punto de entrada fácil a la meditación, que fomenta la habilidad de calmar una mente inquieta y situarte en el momento.
Coloca una vela encendida frente a ti en una mesa baja, con la llama de la vela a la altura de tus ojos. Siéntate con las piernas cruzadas y la columna vertebral recta para facilitar la concentración. Ahora relaja todos los músculos de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Ralentiza tu respiración, inhalando y exhalando profundamente desde el diafragma.
Mira la llama de la vela durante unos 60 segundos, sin parpadear, si puedes. Si los ojos le lloran un poco, no se preocupe: es una limpieza.
Cierre los ojos y debería seguir viendo la imagen de la llama en su mente; manténgala todo el tiempo que pueda. Si le vienen pensamientos a la cabeza, déjelos pasar sin ocuparse de ellos. Si pierde la imagen de la llama en su mente, simplemente abra los ojos y repita el proceso.
Sigue meditando todo el tiempo que quieras, luego apaga la vela y descansa unos minutos: ¡ahora sí que puedes afrontar el día con confianza!
Meditación respiratoria: 5 minutos
Reduce el estrés y calma la mente
«A menudo, inconscientemente, retenemos la respiración o respiramos de forma superficial si estamos experimentando estrés», dice Sandy Newbigging, creadora del Método Mind Detox. «Una forma de ayudar a calmarse y pasar a un estado de ánimo sin problemas cuando sólo se dispone de cinco minutos es practicar la respiración equilibrada. Puede ayudar a aliviar los síntomas en un tiempo doblemente rápido».
Fíjate en lo que sientes al respirar mientras cuentas hasta cinco y exhalas hasta la misma cuenta. Repite esto una y otra vez, haciendo que tus inhalaciones y exhalaciones tengan la misma duración. Aunque no esté estresado, pruebe a hacer esto para obtener una sensación de paz y tranquilidad.
Meditación de la sonrisa interior: 10 minutos
Sensual y energizante
Esta meditación te prepara para el día. «Cuanto más la hagas, más beneficios descubrirás», dice la experta en energía Alla Svirinskaya, autora del libro Energy Secrets.
Al despertarte, ponte boca arriba, con los brazos y las piernas relajados y largos. Respira profundamente y exhala poco a poco, dejando salir todo el aire viciado de la noche de tu cuerpo. Repita la operación tres veces.
Ahora mueva los dedos del pie derecho unas cuantas veces: el dedo gordo se levanta ligeramente mientras los otros dedos se hunden ligeramente. Repite con el pie izquierdo y luego pasa a los dedos y a las manos. Coge la punta del pulgar de la mano izquierda y sacúdela ligeramente. Repita con la derecha.
Sonríe para ti mismo: convierte toda tu mañana y tu día en una celebración, ¡mientras aún estás en la cama!
Respira profundamente, llenando los pulmones por completo, y luego deja que la respiración llegue hasta el estómago. Mantén la respiración durante unos segundos y luego exhala lentamente en la secuencia inversa: del estómago a los pulmones. Haz una pausa y vuelve a repetir la respiración profunda.
Hasta ahora debería haber dedicado unos dos minutos a este ejercicio. Continúe con la respiración profunda pero, en lugar de contener la respiración, sonría. Así que inhala, hace una pausa y sonríe, y luego exhala. Debe sonreír de tal manera que aparezcan pequeñas arrugas alrededor de los ojos como resultado.
Ahora haz que tu sonrisa sea amplia y sincera. Sus ojos deben estar relajados (imagine que está mirando un cielo lleno de estrellas). Siga sonriendo y visualice el color rosa. Inspira muy profundamente, para que el color llene tus pulmones y todo tu cuerpo. El rosa es la energía del amor, que se apodera de todo tu ser. Mientras sonríe, dígase a sí mismo: «Lo que he perdido no lo lamento. Soy una nueva persona liberada». Tienes que decir esto de cinco a diez veces de forma convincente.
Meditación a pie: 20 minutos
Céntrese y reduzca la depresión invernal
Si le cuesta entrar en la onda de la meditación, pruebe a enlazarla con un paseo fácil. Es sencillo y te calma sin esfuerzo.
El agua es el mejor calmante para el espíritu y la mente, así que intenta dar un paseo por el estanque de un parque, cerca de un lago, junto a un canal o a la orilla de un río. ¿No hay agua cerca? Entonces elige el espacio más verde y frondoso, evitando las carreteras más transitadas.
Dondequiera que camines, mantén un ritmo fácil. No caminas para perder peso sino para relajarte, así que mantén un ritmo tranquilo y relajado que te ayude a desconectar.
Mientras caminas, haz un escaneo mental de tu cuerpo, observando dónde hay zonas de tensión y estrés. Inhala profundamente y con cada exhalación, empezando por la cabeza y el cuello, imagina que liberas la tensión y la tirantez de esa zona. Sigue bajando por el cuerpo, exhalando la tensión de cada zona. Si identificas un punto especialmente tenso, sigue respirando y trabajando en su relajación hasta que se libere. Concentrarse en la respiración también evita que los pensamientos estresantes se entrometan.
Camina todo el tiempo que quieras, pero haz al menos 20 minutos para obtener verdaderos beneficios. Y asegúrate de llevar un calzado cómodo que no te roce, para no distraerte con el dolor de pies. Echa un vistazo a nuestra selección de los mejores zapatos para caminar para encontrar tu par perfecto.
Meditación con música: cualquier duración
Una forma de sintonizar, relajarse y desconectar
Aunque la mayoría de las meditaciones fomentan el silencio, el Dr. Frank Lipman, experto en salud elegido por estrellas como Gwyneth Paltrow y Donna Karan, sugiere utilizar la música de forma positiva.
«De camino al trabajo, en el salón de tu casa o donde quiera que te dirijas, alivia tu pulso con algo de música», dice. «La música ralentiza el ritmo cardíaco y respiratorio para crear una sensación de bienestar, pero no sirve cualquier música. Normalmente, el corazón en reposo debe latir a unas 75 pulsaciones por minuto. La música que late a unas 60 pulsaciones por minuto es ideal para ayudar a inducir un estado alfa, el mismo estado de relajación que crea la meditación.»
¿No sabes qué escuchar? La aplicación Calm tiene una sección dedicada a la música, donde encontrarás buenos ejemplos de música para meditar. Y nuestra selección de los mejores auriculares para entrenar también son adecuados para meditar.
