Cuando se trata de los mejores entrenamientos para los abdominales, hay mucha información por ahí – y no toda es precisa.
¿Crees que no puedes comer carbohidratos y tener un vientre plano? ¿O que con sólo hacer abdominales tendrás un six pack? No es necesariamente cierto.
Para ayudarte en tu búsqueda de un vientre firme y tonificado, rompemos los mitos sobre el vientre y revelamos lo que realmente te ayuda a conseguir un núcleo más firme…
Mito del entrenamiento de abdominales nº 1: Hay que hacer cientos de abdominales para conseguir unos abdominales duros como una roca
¿Realizas 50 abdominales a la semana para ponerte en forma? Puede que estés haciendo más daño que bien. Son conocidos por su mala técnica: sacar el cuello mientras te encorvas puede crear una enorme tensión.
«La gente suele hacer una serie de ejercicios sin tener en cuenta la forma o el tiempo de tensión», explica Amy Tarr, fundadora de la empresa de entrenamiento personal Giant Leap Training. Esto puede llevar a que los flexores de la cadera tomen el control, haciéndolos cortos y tensos».
Así que si vas a hacerlos, asegúrate de hacerlos bien (consulta nuestra guía de cómo hacer un crunch para obtener instrucciones detalladas) y hazlos lentamente. Pero si lo que buscas es una silueta más larga y esbelta, prueba estos ejercicios oblicuos (laterales)…
Flexiones en tabla lateral
Túmbate de lado con las piernas completamente extendidas y el peso apoyado en el antebrazo y la palma de la mano en el suelo. Coloque un pie sobre el otro y levante el cuerpo del suelo. Baje las caderas hacia el suelo, antes de volver a levantarlas. Intente hacer 3 series de 8.
Escaladores cruzados
Empiece en posición de flexión, con el peso distribuido uniformemente entre los brazos y los talones. Active el núcleo y acerque la rodilla izquierda al codo derecho tanto como sea posible. Vuelva a la posición inicial y cambie de lado. Intenta hacer 4 series de 12.
Limpiaparabrisas
Túmbese boca arriba y extienda los brazos en un ángulo de 90º con el cuerpo. Levante las piernas del suelo. Manténgalas juntas y gire hacia la izquierda, bajando hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo. Vuelva al centro y repita a la derecha. Intenta hacer 4 series de 12.
Si quieres inspirarte en los ejercicios de abdominales, consulta los movimientos de nuestro reto de 30 días de abdominales.
Mito del entrenamiento de abdominales nº 2: Entrenar los abdominales de forma continuada acabará dándome un six pack
Si te preguntas cómo conseguir un six pack, debes saber esto: no tiene sentido hacer planchas si todavía tienes una capa de grasa alrededor de tu núcleo. Si tu grasa corporal supera el 12%, tus abdominales permanecerán ocultos, por muy desarrollado que esté tu músculo recto abdominal», explica Chris Richardson, cofundador de Zero Gravity Pilates.
Para deshacerte de esta capa, necesitas crear un déficit calórico. Reduce el azúcar, el alcohol y los carbohidratos refinados, come una variedad de cereales, frutas, verduras y proteínas magras, y haz al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cuatro veces a la semana, incluyendo correr, nadar, montar en bicicleta o HIIT.
Pero recuerda también dar un respiro a tu cuerpo. Si entrenas tus abdominales intensamente, necesitan descansar para recuperarse y regenerarse», dice Chris. Esto les ayudará a fortalecerse para la siguiente sesión.
Mito del entrenamiento de abdominales nº 3: No puedes comer carbohidratos y tener un vientre plano y firme
‘No hay una talla única para todos. Algunas personas reaccionan mejor a los carbohidratos que otras», afirma el escritor especializado en fitness y activista de Fit at 40 James Crossley. James sugiere llevar un diario de comidas durante tres días. La mayoría de la gente lleva una dieta muy rica en carbohidratos, así que puede que sea el momento de limitar la ingesta de calorías y carbohidratos, sobre todo si estás intentando perder grasa corporal».
Pero James cree que cualquier cambio en la dieta debe ser pequeño y sostenible si se quiere evitar volver a ganar peso. Cambia la pasta y el arroz blanco por el arroz integral y el boniato, o deja los cereales azucarados por un par de huevos escalfados y salmón».
Mito del entrenamiento de abdominales #4: Las repeticiones más lentas son mejores para tonificar los abdominales
Hacer ejercicios de abdominales a un ritmo lento y controlado está muy bien, sobre todo cuando se hacen abdominales, pero es aún mejor si puedes mezclar las velocidades de las repeticiones.
«Las repeticiones lentas te ayudan a concentrarte en el músculo objetivo. Sin embargo, las repeticiones rápidas utilizan más fibras musculares, especialmente los oblicuos externos (los que definen la cintura)», explica Chris. Empieza con repeticiones lentas y controladas, y luego termina con pulsaciones más rápidas para conseguir la máxima activación y agotar el músculo».
Mito del entrenamiento de abdominales #5: Tardaré años en poner mi estómago en forma
Todos tenemos abdominales, sólo tenemos que encontrarlos. El entrenador Scott Laidler recomienda realizar un régimen de entrenamiento de todo el cuerpo -lo que significa mezclar entrenamientos de cardio y también de fuerza del núcleo- y deberías notar cambios visuales después de unas cuatro semanas.
También es un gran fan del pilates. Experimentarás una relación diferente con tus músculos abdominales de la que habías tenido antes», dice Scott. Una vez que hayas establecido una conexión con tus músculos abdominales, tendrás más control sobre tu núcleo y tu estómago parecerá más plano».
¿El mejor ejercicio para tonificar el vientre de Scott? El sacacorchos: un gran movimiento para todos los músculos del abdomen, especialmente los oblicuos. Túmbate de espaldas, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y extiende las piernas hacia el techo. Manteniendo las piernas juntas, bájalas hacia la derecha, y luego haz un círculo hacia el suelo hasta donde puedas llegar, sin forzar la espalda. A continuación, levántese hacia la izquierda y vuelva a la posición inicial. Repetir en la otra dirección.
Cuando estés preparado para pasar al siguiente nivel, prueba nuestros ejercicios de abdominales avanzados para hombres y mujeres o invierte en uno de los mejores rodillos de abdominales para un entrenamiento más desafiante.
