Todos sabemos que correr con regularidad puede ser muy bueno para la salud, pero una técnica o un equipo de ejercicio inadecuados pueden impedir que saques el máximo partido a tu entrenamiento e incluso provocar lesiones.
Para asegurarte de que maximizas tu rendimiento cuando te pones las zapatillas y sales a correr, ten en cuenta estas cinco preguntas clave y, si es necesario, haz los ajustes necesarios para asegurarte de que corres bien…
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Pregunta 1. ¿Te sientan bien las zapatillas de running? ¿Se ajustan bien tus zapatillas de correr?
Elegir las zapatillas de running adecuadas es primordial. En tu próxima carrera, dedica algún tiempo a evaluar tus zapatillas, preguntándote si son…
Demasiado pequeñas: ¿Sientes los dedos de los pies acalambrados?
Demasiado grandes: ¿Se te mueve el pie?
Te causan ampollas: Los zapatos nuevos pueden rozar el talón, pero ¿también te duelen los dedos de los pies?
Se flexionan demasiado: Cuando los doblas hacia abajo, ¿se niegan a rebotar o se resisten?
Si has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas, es hora de comprar un nuevo par. Entonces, ¿qué deberías buscar? La comodidad es la clave», dice el representante técnico de Saucony, Joe Wells. Si te salen ampollas en la parte delantera del pie, tus zapatillas son demasiado pequeñas. Los dedos de los pies deben tener espacio para mantener la estabilidad y debe haber al menos el ancho de un pulgar entre el dedo gordo y la parte superior de la zapatilla».
El zapato debe sentirse seguro, sin movimiento. Para saber cómo aumentar la sujeción del tobillo con los cordones, mira el siguiente vídeo…
Además, aunque las zapatillas se flexionen, deben recuperar su forma. Si no es así, es que han seguido su curso.
Joe también recomienda tener al menos dos tipos diferentes de zapatillas para adaptarse a tus diferentes entrenamientos de running. Para carreras más largas, estables y de recuperación, prueba una zapatilla con un mayor desplazamiento (diferencia de altura entre el talón y la punta de la zapatilla), más apoyo y amortiguación. Para carreras cortas de tempo/umbral y carreras, prueba con un par más ligero, menos amortiguado y con un offset más bajo.
Pregunta 2: ¿tu postura al correr es perfecta?
La clave es conseguir una postura correcta al correr. Un análisis de la marcha en una tienda de running puede investigar la tuya, o pide a un amigo que te grabe corriendo – la aplicación gratuita Stride Lab de Saucony puede ayudarte. A continuación, compara tu postura con los siguientes diagramas…
Si estás más cerca de la postura A, estás en lo cierto. Se trata de una columna vertebral neutra, lo que significa que tus abdominales y glúteos están comprometidos y tus isquiotibiales, flexores de la cadera y espalda están relajados.
Si eres más de la postura B, necesitas trabajar para neutralizar tu columna. Aumentar la fuerza del núcleo y los glúteos puede ayudar, así que prueba los siguientes ejercicios. También debes centrarte en hacer aterrizar el pie por debajo del cuerpo; aumentar la cadencia también debería mejorar esto.
Abdominales: La postura del superhombre. Túmbate boca abajo, levanta un brazo del suelo y mantenlo durante 20-30 segundos. Baja y levanta el otro brazo. Haz lo mismo con las piernas. A continuación, trata de mantener una pierna y un brazo alternativos fuera del suelo al mismo tiempo. Después, cambia de lado.
Glúteos: Sentadillas a una pierna. Mantén el equilibrio sobre el pie derecho y ponte en cuclillas, doblando la rodilla derecha y sentando las caderas. Mantén la pierna izquierda delante de ti. Haz una pausa, y luego activa los glúteos para volver a estar de pie; cambia de lado.
Pregunta 3: ¿Has dominado tu cadencia?
Conseguir una buena cadencia – o longitud de zancada – puede ahorrar energía y aumentar el rendimiento. Corre durante un minuto y cuenta el número de pasos que das. La cadencia óptima es de 180 pasos por minuto, pero entre 170 y 190 es buena. Si das menos de 170, significa que estás dando demasiadas zancadas, desperdiciando energía e incluso corriendo el riesgo de lesionarte», dice Joe.
¿Cómo puedes corregir tu cadencia? Concéntrate en correr alto, con una ligera inclinación hacia delante», dice Nick Anderson, entrenador de Saucony UK. Incluye carreras de entrenamiento más rápidas para ayudar a mejorar el ritmo de tus pies. La velocidad de tus piernas también viene determinada por la velocidad de tus brazos, así que muévelos». Los brazos deben estar relajados y doblados a 90 grados. Deben pasar por delante y por detrás de tu torso para impulsarte hacia delante, pero no dejes que se crucen por delante de ti.
Pregunta 4: ¿Qué significa su dolor?
Si te duele después de correr, el lugar de tu cuerpo donde está el dolor puede poner de manifiesto problemas con tu entrenamiento.
¿Te duelen las pantorrillas? Te estás excediendo. Tienes que tomarte días de descanso, especialmente entre las carreras de alta intensidad», dice Nick. En los días de descanso, súbete a la bicicleta elíptica o haz una carrera de baja intensidad. O si tu frecuencia cardíaca en reposo es más de cinco pulsaciones más alta de lo normal, tómate un día de descanso completo».
¿Isquiotibiales tensos? Es posible que no estés trabajando los glúteos al correr, lo que significa que los muslos están soportando el esfuerzo. O puede indicar que los flexores de la cadera están tensos. El perro hacia abajo con extensión de una pierna es ideal para aliviar la rigidez.
¿Te duelen los glúteos? Simplemente has tenido una buena sesión. Si no se activan, todo lo demás está soportando la tensión», dice Joe. Activa tus glúteos antes de correr haciendo las sentadillas a una pierna que se detallan en la segunda pregunta.
Pregunta 5: ¿Corres en la zona correcta?
Correr en la zona correcta de la frecuencia cardíaca (FC) es la clave para mejorar la forma física. Un monitor de frecuencia cardíaca te ayudará a controlar este aspecto. ¿No tienes un pulsómetro? Sigue nuestra guía de «conversación»…
Zona 1-2 (puedes mantener una conversación completa)
Zona 3 (puedes decir frases de tres o cuatro palabras)
Zona 4 (puedes responder con una sola palabra)
Zona 5 (no puedes mantener una conversación)
‘Tus carreras semanales deben combinar una variedad de intensidades para dirigirse a todas las zonas de frecuencia cardíaca’, dice Nick. Completa una carrera más larga de la zona 2-3 a la semana, un entrenamiento de tempo – cuatro bloques de carreras de cinco minutos en el nivel 4. Cuando lleves varias semanas entrenando, añade intervalos de seis minutos en el nivel 5, con un trote de dos minutos entre ellos».
