¡Buenas noticias para los amantes de los carbohidratos! Vuelven a estar de moda un montón de cereales que pueden ayudar a perder peso a la vez que aportan beneficios para la salud.
Según la terapeuta nutricional Sophie Higgins, los carbohidratos son una parte fundamental de una dieta equilibrada y esenciales para cualquier enfoque de alimentación saludable.
«Son la fuente de energía preferida del cuerpo y el cerebro», afirma. Sin glucosa, puedes experimentar bajones de energía, estado de ánimo y función cognitiva».
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Pero elegir los carbohidratos adecuados es la clave. Evita los refinados y procesados, como la pasta blanca, el pan y el arroz, y los alimentos ricos en azúcar», advierte Sophie. Estos alimentos desencadenan picos de azúcar que pueden aumentar el apetito y la liberación de cortisol, que reduce el metabolismo, mientras el cuerpo almacena el azúcar no utilizado en forma de grasa».
Entonces, ¿cuáles puedes comer sin sentirte culpable? La lista de carbohidratos saludables incluye:
- Amaranto
- Alforfón
- Espelta
- Kamut
- Teff
- Farro
‘Estos granos antiguos no están procesados, por lo que son más fáciles de digerir’, explica Sophie. Muchos de ellos son bajos en gluten o no lo contienen y contienen minerales, vitaminas y fitonutrientes esenciales, además de proteínas. También tienen un alto contenido en fibra, por lo que te sientes saciado durante más tiempo».
Además, nuevas investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden no ser tan eficaces como pensábamos. En un estudio reciente dirigido por los Institutos Nacionales de la Salud, los resultados mostraron que una dieta baja en carbohidratos no necesariamente elimina los kilos de más, y que la reducción de las grasas en la dieta es más eficaz.
Un grupo de pacientes con sobrepeso fue internado en un hospital durante un mes, donde primero se les mantuvo con sus dietas habituales ricas en carbohidratos, y luego, al cabo de un mes, se les pasó a una dieta baja en carbohidratos (sin dejar de consumir la misma cantidad de proteínas y calorías). Aunque los niveles de insulina se redujeron con la segunda dieta, sorprendentemente los pacientes perdieron peso mucho más rápido con la primera.
Otros estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden superar a las dietas estándar a largo plazo, pero la diferencia es marginal: sólo 2lbs/1kg en un año. Por lo tanto, eliminar los carbohidratos puede no ser la solución rápida para perder peso.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales.
Carbohidrato saludable nº 1: Amaranto
Elaborado a partir de los brotes de la planta de amaranto, el amaranto contiene omega-3 y altos niveles de calcio, manganeso, hierro y proteínas. Es ideal para añadirle un poco de corazón a los guisos o sopas, y una buena opción en lugar del tabbouleh.
Calorías por 3,5oz / 100g (cocinado): 155
Carbohidrato saludable nº 2: Trigo sarraceno
Sin gluten y con un alto contenido en manganeso, magnesio y cobre, esta semilla frutal puede aumentar la inmunidad, la salud del corazón y reducir la presión arterial. Utiliza el trigo sarraceno en lugar de la harina cuando hagas magdalenas, tortitas o hamburguesas vegetales.
Calorías por 100 g (cocido): 140
Carbohidrato saludable nº 3: Espelta
Con un alto contenido en vitamina B2, manganeso, niacina, tiamina, cobre y magnesio, la espelta puede ayudar a mejorar la salud de los huesos, las articulaciones y el corazón. Es ideal para hacer gachas, o utilizar la harina para hacer pan.
Calorías por 100 g (cocido): 174
Carbohidrato saludable nº 4: Kamut
Rico en manganeso, magnesio y niacina, el kamut es rico en proteínas y contribuye a la salud del corazón y los huesos. Es un buen sustituto del arroz, y prueba a cambiar la harina y la pasta de kamut por variedades blancas.
Calorías por 3,5oz / 100g (crudo): 343
Carbohidrato saludable nº 5: Teff
Con alto contenido en calcio, proteínas y hierro, el teff contiene antioxidantes y vitamina C, y puede ayudar a mejorar la salud digestiva y a perder peso. Funciona bien con verduras en un guiso, en albóndigas y buñuelos, o como sustituto de las gachas.
Calorías por 100 g (crudo): 367
Carbohidrato saludable nº 6: Farro
Rico en vitaminas del grupo B, zinc y hierro, el farro es excelente para la salud cardiovascular y para reducir la inflamación. Este grano con sabor a nuez es estupendo en una ensalada con verduras asadas, o como alternativa al arroz en el risotto.
Calorías por 100 g (cocinado): 160
Unas palabras finales sobre los carbohidratos saludables
No hay un enfoque único para la ingesta de carbohidratos. Hay que tener en cuenta muchos factores, desde el tipo de cuerpo hasta el metabolismo, pasando por la cantidad de ejercicio que se hace», dice Sophie. Intenta trabajar con un entrenador y un nutricionista que pueda adaptar esta proporción y hacer un seguimiento de los cambios en tu cuerpo».
También hay un elemento de ensayo y error. Lleva un diario de comidas o utiliza una aplicación de seguimiento como MyFitnessPal para poder notar los patrones y determinar el enfoque adecuado para ti», aconseja Sophie.
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