Correr es una forma estupenda de mantenerse en forma, despejar la mente ocupada y simplemente sentirse bien .
Pero hay una serie de cosas que hay que hacer antes de ponerse las mejores zapatillas de correr y salir a la calle o a la cinta.
Desde la selección de la mejor lista de reproducción para el entrenamiento hasta la alimentación adecuada, los seis puntos siguientes te permitirán estar preparado y listo para correr.
1.
«Es importante pensar como un atleta y tratar a tu cuerpo como tal», dice Ben Davie, director de HIIT y Running en Digme Fitness.
«Me encanta la analogía de echar combustible a tu coche y que éste no funcione sin combustible. Piensa lo mismo con el running».
Ben recomienda hacer una gran comida por la noche si vas a correr por la mañana. Incorpora carbohidratos sanos y de liberación lenta, como el arroz integral o la quinoa, con una fuente de proteínas saludables, como el pollo o el tofu. Opta por un plato que sea mitad de carbohidratos y mitad de verduras y proteínas.
Los carbohidratos proporcionan energía de liberación lenta que no sólo te ayudarán a dormir bien, sino que también proporcionarán a tus músculos mucha energía para el día siguiente. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Además, añadir un montón de verduras es una gran manera de asegurarse de que estás dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para rendir al máximo.
Ben añade que un plátano antes de la carrera también ayuda. Los carbohidratos del plátano aportan glucosa, para darte otro golpe de energía antes de correr. Además, algo pequeño y rico en carbohidratos justo antes de atarse y salir de casa evitará que te sientas con hambre durante la carrera.
Las investigaciones también sugieren que el zumo de remolacha puede ayudarte a correr. Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise 2011 descubrió que beber zumo de remolacha cinco minutos antes de correr ayuda a aumentar la capacidad pulmonar y a expandir los vasos sanguíneos, lo que permite que circule más oxígeno por el cuerpo. Nuestros músculos también necesitan este oxígeno para trabajar de forma óptima, ya que les proporciona energía.
También se ha descubierto que algunos suplementos son beneficiosos para los corredores. Otro estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism de 2004 reveló que tomar un comprimido de 200 mg de extracto de Rhodiola Rosea una hora antes de correr puede ayudar a mantener la carrera hasta un 10% más de tiempo.
2.
«Sé que cuando me doy tiempo para calentar y no salgo disparado a mi ritmo objetivo, mi cuerpo me lo agradece», dice Ben.
«Necesitas tiempo para adaptarte, para aumentar el flujo sanguíneo y para preparar las articulaciones y el tejido conectivo».
Recomienda dedicar cinco minutos antes de correr a despertar los glúteos (músculos de los glúteos) y moverse de forma dinámica.
Los estiramientos dinámicos son los que implican movimiento, moviendo los músculos y las articulaciones en toda su amplitud. Ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento que va a realizar, y son diferentes de los estiramientos estáticos (en los que se mantiene el estiramiento), que es mejor reservar para después del entrenamiento.
Los giros de piernas son un buen movimiento dinámico para hacer antes de correr, ya que ayudan a preparar los músculos de la parte inferior del cuerpo y las caderas para correr.
Otros ejemplos de estiramientos dinámicos son los barridos de isquiotibiales, las estocadas, los círculos de brazos y las sentadillas.
Si necesitas otra razón para calentar, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que cuando los corredores realizaban una rutina de estiramientos dinámicos antes de subirse a la cinta de correr, conseguían entrenar durante más tiempo a un ritmo intenso.
3.
La música es una de las mejores formas de mantener la motivación durante una carrera, y las investigaciones sugieren que también puede mejorar tu rendimiento.
Sin embargo, adaptar tu ritmo de zancada a las pulsaciones por minuto (BPM) de la música podría ayudarte aún más, así que dedica un tiempo a calcular las tuyas antes de ponerte tus mejores auriculares para correr.
Puedes calcular cuántas zancadas das por minuto contando cada paso durante una carrera de 30 segundos y multiplicando esa cifra por dos. Esto es tu ritmo de zancada, o zancadas por minuto.
A continuación, sólo tienes que comparar tu ritmo de zancada con una lista de reproducción de canciones con las mismas BPM. Por ejemplo, si tu ritmo de zancada es de 120 por minuto, busca una canción con un BPM de 120. El sitio songBPM.com es útil para encontrar música con BPM específicos.
Pero, ¿por qué es tan importante adaptar el ritmo de zancada a las BPM de la canción?
Bueno, la mente es algo inteligente. De hecho, hay estudios que demuestran cómo adaptamos nuestra zancada a las BPM de la música, por lo que es una forma ingeniosa de mantener un ritmo objetivo. Si quieres ir un poco más rápido, sube los BPM de tu música.
Para inspirarte en las listas de reproducción, echa un vistazo a nuestra selección de la mejor música para entrenar.
4.
A menudo, los primeros cinco o diez minutos son una batalla mental para entrar en la «zona».
«Antes de correr, me gusta estar relajado y sin estrés», dice Ben. Dedica cinco minutos antes de salir a visualizar una buena carrera y lo que eso significa para ti. Esto te ayudará a salir por la puerta principal con un espacio mental positivo».
5. Hidrátate
Asegurarte de que mantienes una ingesta de líquidos saludable es crucial para ayudar a las articulaciones, evitar los calambres y esquivar los dolores de cabeza.
Normalmente perdemos entre 0,8 y 1,4 litros de líquido por hora de ejercicio a través del sudor, lo que subraya la importancia de mantener los niveles de hidratación.
Como entrenador personal, aconsejo a mis clientes que beban unos 500 ml de agua media hora antes de salir de casa para correr una hora. Luego, nada más volver a casa, tomo otros 200 o 300 ml.
¿No te gusta el agua a secas? Prueba a añadir rodajas de pepino o naranja en tu botella de agua del gimnasio. O opta por las infusiones, ¡sí, cuentan!
6.
Tal vez no sea una obviedad, pero un equipo deficiente sólo servirá para distraerte de la tarea que tienes entre manos, es decir, alcanzar tu objetivo para esa carrera en concreto, sea cual sea.
Un punto de partida obvio es preguntarse si tu ropa de correr es adecuada para el propósito. Busca tejidos técnicos que te ayuden a regular la temperatura, algo especialmente importante cuando corres en condiciones de frío o calor.
Un sujetador deportivo que se ajuste bien y ofrezca apoyo es también una consideración clave para cualquier persona con pechos. Correr requiere un sujetador diseñado para deportes de alto impacto; nos encanta el Shock Absorber Ultimate Run Bra, que encabeza nuestra lista de los mejores sujetadores deportivos.
Por último, y quizás lo más importante, asegúrate de que llevas unas zapatillas de running que ofrezcan el nivel adecuado de sujeción y amortiguación para tus necesidades individuales. Esto ayudará a minimizar las lesiones y las molestias relacionadas con la carrera. Un análisis de la marcha puede orientarte, o bien echa un vistazo a las guías sobre las mejores zapatillas de running para mujeres y las mejores zapatillas de running para hombres.
¿Corredor de trail? También hemos elegido las mejores zapatillas de trail running. De nada.
