Incorporar una buena rutina de ejercicios a tu vida diaria es beneficioso a muchos niveles: desde ese subidón de endorfinas después del entrenamiento, hasta los efectos positivos en nuestro bienestar físico y en el control del peso.
Pero, ¿sabías que añadir a tu rutina ciertos ejercicios de corrección de la postura, que se centran en la fuerza y la liberación, puede hacer maravillas en tu postura con el tiempo?
La demanda de ayudas y ejercicios para la corrección de la postura ha alcanzado un nuevo máximo, ya que muchos son más conscientes de los malos hábitos posturales que se forman durante el encierro gracias a los espacios de trabajo improvisados y al menor tiempo dedicado a moverse.
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Teniendo esto en cuenta, hemos hablado con la especialista en estiramiento y rendimiento fascial Niki Bird, que trabaja con clientes privados y en el lujoso gimnasio de Knightsbridge The Workshop Gymnasium. El bloqueo puso en suspenso el enfoque práctico individual de Niki, pero a raíz de la cantidad de personas que acudían a ella mientras intentaban adaptarse a esta nueva forma de vida, Niki se sintió motivada para iniciar sus clases semanales de RESET en línea. Éstas combinan la autoevaluación, la respiración, los estiramientos fasciales y el trabajo de movilidad.
Niki explica cómo empieza la mala postura: «Hay personas que simplemente nacen con condiciones que pueden afectar a la postura, pero igualmente los desequilibrios posturales pueden desarrollarse como resultado de patrones repetitivos en las actividades diarias.
«Todo, desde la forma en que nos sentamos, el calzado que llevamos, la forma en que transportamos nuestros bolsos y la forma en que dormimos, influye en la forma en que nos movemos y funcionamos».
«Con el tiempo, la forma en que nos movemos (o no nos movemos) puede provocar cambios adaptativos en nuestros tejidos conectivos, músculos y, en particular, en nuestro sistema fascial».
Además, a veces el hecho de empezar a correr, trabajar en el jardín o hacer Bikram yoga puede perjudicar al cuerpo más que beneficiarlo, si no se está bien preparado para el cambio de estilo de vida en cuestión. Como dice Niki, «tienes una receta perfecta para las lesiones».
Los siguientes ejercicios y el trabajo de respiración (ejercicios respiratorios) no sólo promoverán una mejor postura, sino que te ayudarán a sentirte físicamente más fuerte.
Antes de empezar, una advertencia de Niki: Es muy importante tener en cuenta que todos los movimientos deben estar guiados por la respiración y que ninguno de ellos debe ser doloroso o causar molestias. Si sientes dolor en algún momento, reduce el movimiento o detente por completo».
Si experimenta un dolor persistente o intenso, asegúrese de consultar a su médico.
Ejercicio postural 1: Trabajo respiratorio para aliviar el dolor de cuello y hombros
«Cuando estamos estresados o hacemos un ejercicio intenso, respiramos con fuerza hacia el pecho», explica Niki. A su vez, esto puede crear tensión en el cuerpo, especialmente en el cuello y los hombros».
«Tómate un tiempo cada día para practicar la respiración diafragmática (abdominal) y dar a tu cuerpo la oportunidad de relajarse y recuperarse».
Niki también aconseja empezar y terminar cualquier rutina de estiramientos o ejercicios con un breve trabajo de respiración.
Ejercicio de postura 2: Liberar la tensión en la parte media de la espalda (torácica)
«Yo sugeriría de nuevo un trabajo de respiración como el sugerido anteriormente para empezar, pero, esta vez, realizado en la posición del niño», continúa Niki. La postura del niño es una forma suave de facilitar la respiración en la parte posterior del tórax, abriendo gran parte de la tensión que podemos mantener allí.
Después de 2 ó 3 minutos de respiración, una buena progresión sería pasar a la rotación torácica en cuadrupedia». Para ello, sigue los siguientes pasos:
Ejercicio postural 3: Aliviar las caderas tensas y activar ligeramente los glúteos
Estar sentado en un escritorio todo el día puede a menudo tensar los flexores de la cadera y debilitarlos, así como nuestros glúteos. Activar estas áreas, así como promover la extensión de la cadera hará maravillas para nuestra salud estructural y postura, prueba lo siguiente:
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Ejercicio de postura 4: Un ejercicio de activación de todo el cuerpo
Un ejercicio simple pero efectivo que se dirige a tres áreas clave a la vez. La clave del ejercicio ‘Bear Crawl’ es mantener una columna vertebral neutra, que es esencial para los patrones de movimiento cotidianos. Si somos capaces de fortalecer nuestro núcleo y mantener una columna vertebral neutra en nuestros movimientos cotidianos, puede ser un cambio de juego para ayudar a prevenir el dolor de espalda baja – entre toda una serie de otros beneficios.
Empieza en posición de caja, luego levanta las rodillas ligeramente del suelo
Ejercicio de postura 5: Rodamiento de espuma
Si inviertes en un accesorio, que sea un rodillo de espuma. El rodillo de espuma y el trabajo de los puntos gatillo son dos formas de auto-liberación fascial que recomiendo a todos mis clientes antes y después del ejercicio, o simplemente después de un largo día», dice Niki.
«Es una forma estupenda de ayudar a romper y aliviar los pliegues que se forman entre la fascia y los músculos. Aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a recuperar la elasticidad de la fascia, lo que permite mejorar los patrones de movimiento».
Ejercicio de postura 6: El mejor estiramiento del cuello
Mantienes mucha tensión en la zona del cuello y el pecho, lo que repercute en tu salud de más formas de las que crees. Esta serie para el cuello te ayudará a prevenir la tensión y a abrir la fascia de la parte delantera del cuello, lo que te permitirá mantener una buena postura y fortalecer los músculos del cuello.
