¿Preparando un maratón o simplemente intentando superar tu marca de 5K? No es lo único que va a mejorar tu entrenamiento el hecho de pisar el asfalto o la cinta de correr.
De acuerdo, puede que necesites acumular ese kilometraje, especialmente si te estás preparando para un evento importante. Pero añadir algo de variedad a tu entrenamiento puede mejorar tu rendimiento. A veces, ser un mejor corredor significa no correr en absoluto.
«Un corredor fuerte no se construye sólo en el asfalto», dice el entrenador Scott Laidler. Tienes que añadir a tu entrenamiento semanal una variedad de ejercicios que se centren en aumentar la velocidad y la resistencia y que, en última instancia, te ayuden a rendir más. Prueba estos consejos.
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1. Añade pliometría (por cierto, saltos) para trabajar los músculos en intervalos cortos y mejorar la fuerza y la velocidad al correr», dice Scott. Recomienda los saltos en cuclillas. Colócate con los pies separados a la altura de los hombros, ponte en cuclillas, activa tu núcleo, salta y vuelve a la posición de cuclillas. Haz tres series de seis. Consulta nuestra guía sobre cómo hacer sentadillas para obtener más información sobre la forma.
2. Concéntrate en fortalecer los hombros, los abdominales, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos», dice Scott. Esto te permitirá correr con más eficacia y reducir el riesgo de lesiones. Además, el aumento de la fuerza también te ayudará a recuperarte más rápidamente».
«Piensa en tu cuerpo como el armazón que soporta tu motor, es decir, tu corazón», añade la entrenadora personal de Saucony UK, Siobhan Dockerill. Necesitas que sea fuerte para poder correr más rápido durante más tiempo sin lesionarte», dice Siobhan.
Coge un juego ligero de mancuernas y una banda de resistencia para hacer los siguientes ejercicios…
– Sentadillas a una pierna con mancuernas x 12 en cada pierna
– Zancadas con mancuernas x 20 en total
– Elevaciones de piernas x 15 en cada pierna. Coloca la banda alrededor de los tobillos y levanta la pierna hacia el lado.
– Almejas x 15 en cada pierna. Acuéstese de lado, con las rodillas dobladas a 90 grados, y coloque una banda alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Levante la rodilla superior hacia el techo, mientras mantiene los pies juntos).
Repite este circuito tres veces. Y si buscas el equipo adecuado para hacer estos movimientos en casa, hemos elegido las mejores mancuernas ajustables y las mejores bandas de resistencia.
3. Añadir una inclinación
Añadir una inclinación a tu entrenamiento es ideal para mejorar la resistencia y desarrollar los músculos de las piernas. Actúa como una resistencia natural, por lo que te obliga a trabajar más duro», dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Courtney Fearon. Y puede animar a tu cuerpo a adoptar una mejor posición de «velocidad», ya que te obliga a levantar las rodillas».
Combina las inclinaciones y la velocidad para aumentar la potencia y la resistencia. Aquí es donde las cintas de correr son realmente útiles, ya que ofrecen la opción de establecer la inclinación y el ritmo. Si quieres añadir una a tu gimnasio en casa, echa un vistazo a nuestra guía de las mejores cintas de correr.
4. Mezcla tu entrenamiento
Si estás acumulando kilómetros, no te limites a correr la distancia de tu carrera. Es importante variar la velocidad y la distancia de las carreras, en lugar de limitarse a repetir la prueba elegida», explica Scott. Si haces que tu entrenamiento sea más duro que tu prueba, aumentarás tu resistencia general y harás que la carrera parezca más fácil».
5. Haz algo de HIIT
«Los entrenamientos HIIT aumentarán la capacidad aeróbica y te ayudarán a mantenerte en forma corriendo», dice Siobhan. Realiza cada uno de los siguientes ejercicios durante 30-45 segundos, con 15-30 segundos de descanso entre ellos, y repítelos tres veces: todo lo que necesitas es una esterilla y un cronómetro.
– Burpees
– Mountain climbers
– Squat jumps
– Press-ups
– Plank
6. Estiramientos Asegúrate de estirar
«Los estiramientos te ayudarán a mejorar tu flexibilidad y a aliviar las zonas tensas», dice Siobhan. Asegúrate de planificar los estiramientos con regularidad en tu recuperación, y de ejercitar las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los flexores de la cadera y la zona lumbar. Mantén los estiramientos durante 45-60 segundos y deja que tu cuerpo se adapte al estiramiento.
Para profundizar en los músculos, utiliza un rodillo de espuma; echa un vistazo a nuestro resumen de los mejores rodillos de espuma si aún no tienes uno en casa.
