Si te preguntas cómo perder peso rápidamente sin sentir que te estás limitando con una dieta restrictiva tradicional, estamos aquí para ayudarte.
Alex Thompson, nutricionista experto de Holland & Barrett, afirma que no es necesario seguir una dieta de moda para perder peso, y advierte que a menudo éstas pueden hacer más daño que bien a su cuerpo a largo plazo.
«Desgraciadamente, no hay ningún alimento que te haga perder peso de forma instantánea, pero reducir el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares puede ayudar, además de asegurarte de que recibes todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita», afirma.
‘Esto no significa que no puedas volver a beber alcohol o comer chocolate; está bien tomarlos de vez en cuando como un capricho, pero no como un hábito diario’.
El nutricionista de Myprotein, Jamie Wright, es licenciado en Nutrición Humana y está acreditado por la Asociación de Nutrición. Dice que la pérdida de peso se reduce en última instancia a una simple regla: «Si comemos menos de lo que necesitamos para mantener nuestro peso, acabaremos perdiendo peso».
En otras palabras, la clave es quemar más calorías de las que se consumen.
Los mejores ejercicios para perder peso pueden ayudar. Y cuando se trata de alimentar tu cuerpo, hay algunas estrategias que puedes utilizar y que no requieren que elimines ningún alimento específico, que dependas de suplementos cuestionables o que hagas un seguimiento de cada caloría que consumes.
Controla el tamaño de tus raciones
Tus manos pueden ser una herramienta útil a la hora de perder peso.
No estamos sugiriendo que empiece a comer sin cubiertos. En cambio, tus manos pueden ayudarte a calibrar el tamaño de las porciones.
Jamie dice que ésta es una técnica súper sencilla para evitar sobrecargar el plato con exceso de calorías cuando se hacen comidas principales o se come sobre la marcha.
Aconseja seguir la regla general (por así decirlo) que se indica a continuación para cada comida:
- Proteínas: una porción del tamaño de la palma de la mano
- Frutas y/o verduras: una porción del tamaño de la palma de la mano
- Hidratos de carbono complejos y de grano entero: media porción del tamaño de la palma de la mano
- Grasas saludables: una porción del tamaño del pulgar
Así que, la próxima vez que saques la mantequilla de frutos secos del tarro, procura que la cuchara no sea más grande que tu pulgar. Y cuando sirvas arroz integral, compáralo con el tamaño de la mitad de tu palma.
Da prioridad a las proteínas
Si sigues la guía del tamaño de las porciones, aumentarás naturalmente tu consumo de proteínas, que desempeñan un papel fundamental en cualquier enfoque de la pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas aumenta el gasto energético en reposo (la cantidad de energía que el cuerpo quema durante los periodos no activos). Además, las proteínas son mucho más difíciles de almacenar para el organismo que las grasas alimentarias.
Además, las proteínas te ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo, lo que a su vez puede hacer que dejes de picar entre horas y de recurrir a alimentos azucarados y poco nutritivos.
En concreto, las proteínas ayudan a reducir los niveles de grelina, la hormona del hambre, y aumentan los niveles de nuestra hormona de la «sensación de saciedad», la leptina. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes que tomaron un desayuno rico en proteínas picaron menos a lo largo del día bocadillos ricos en grasas y azúcares.
Las proteínas también requieren más energía para su descomposición y digestión, más que los hidratos de carbono y las grasas. Por lo tanto, aumentar su consumo podría significar que el cuerpo queme más calorías.
¿Te cuesta tomar tus proteínas a primera hora? Mezcla una de estas proteínas en polvo para perder peso con tu avena para conseguir un bol de gachas que te llene. Acompáñalo con algo de fruta y yogur griego para sentirte lleno hasta el almuerzo.
Reduce tu ventana de alimentación
«Una de las formas más sencillas de reducir las calorías para controlar tu peso es simplemente reducir tu ventana de alimentación», dice Jamie. Se trata simplemente del número de horas que te permites comer durante el día, lo que se conoce como ayuno intermitente.
Según Jamie, se trata de una técnica que existe desde hace milenios y que recientemente se ha popularizado para perder y controlar el peso.
Es un método eficaz, ya que, aunque ningún alimento está estrictamente «prohibido», impide comer o picar durante todo el día. Además, hace que tu cuerpo entre en cetosis, un estado metabólico que hace que tu cuerpo aproveche sus reservas de grasa y las utilice como combustible.
«Intenta reducir la hora de las comidas diarias a una ventana de seis horas y llénalas de proteínas, verduras, frutas y carbohidratos ricos en fibra», sugiere James.
Esto podría significar comer sólo entre las 12 y las 18 horas. O si eso te parece demasiado complicado, amplía tu ventana de alimentación a 10 horas y come entre las 10 de la mañana y las 8 de la tarde. Para más información, consulte nuestra guía sobre cómo perder peso en ayunas.
Come más fibra
La fibra es muy buena para perder peso, según Alex, que aconseja incluir más alimentos ricos en fibra en tu dieta diaria.
«Se ha descubierto que la fibra frena los antojos de azúcar», afirma. Cuando la fibra soluble se disuelve en el sistema digestivo, crea una sustancia similar a un gel que ralentiza la velocidad de digestión de los alimentos». Esto ayuda a evitar el pico de azúcar en la sangre que se experimenta normalmente después de consumir azúcar o carbohidratos refinados.
Estos picos suelen provocar que el hambre aparezca más rápidamente y que nos apetezca otro «golpe», lo que nos lleva a buscar alimentos igualmente azucarados o ricos en carbohidratos.
En cambio, después de comer alimentos ricos en fibra soluble, es probable que te sientas satisfecho durante más tiempo.
Entre los alimentos con alto contenido en fibra que pueden ayudarte a frenar el apetito se encuentran el pan integral, la avena, la pasta integral, la fruta y las verduras.
Date un capricho con las frutas
Las golosinas de la naturaleza no son sólo un buen sustituto de las barritas de chocolate y los dulces. Las frutas también tienen la ventaja de ser opciones bajas en calorías que son naturales y siguen teniendo un sabor delicioso.
Según el punto anterior, la fruta está llena de fibra, junto con otros factores que llenan Alex dice: «Con un alto contenido en nutrientes, agua y fibra, la fruta contribuye a la sensación de satisfacción cada vez que comes y puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo».
Sin embargo, lo mejor es que pueden sustituir a los dulces.
«Como siguen siendo dulces, elegir fruta en lugar de un tentempié procesado puede ser una alternativa saludable para satisfacer cualquier antojo de azúcar», dice Alex, que recomienda frutas como las bayas, la sandía y las manzanas.
Bebe más té
Para que quede claro, no estamos hablando de esos tés laxantes que a menudo se denominan «soluciones para perder peso». En su lugar, Alex recomienda beber té verde si se trata de perder peso.
«El extracto de té verde está repleto de antioxidantes, entre ellos la catequina, que se ha descubierto que estimula el metabolismo y ayuda al cuerpo a quemar grasa como energía», afirma.
«Tomar té verde junto con una dieta equilibrada puede ayudar a reducir la masa grasa y mantenerte hidratado».
Precisamente por esta razón, una taza diaria de té verde matcha desempeña un papel fundamental en nuestro plan de dieta para el vientre plano.
Sin embargo, como todos estos consejos, hay una condición: «No funcionará si comes más calorías de las que quemas».
Así que, además del té verde, el control del tamaño de las porciones y el aumento de la ingesta de proteínas, asegúrate de mantenerte lo suficientemente activo como para crear un déficit calórico y ver cómo tu peso empieza a reducirse. Prueba a utilizar uno de los mejores relojes de fitness para hacer un seguimiento de tu gasto calórico diario.
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