La mayoría de nosotros probablemente necesita beber más agua. Un estudio realizado por Evian a principios de este año reveló que sólo el 22% de los estadounidenses beben suficiente agua al día, mientras que una investigación publicada por Britvic el año pasado reveló que más de un tercio de los británicos pasan un día entero sin beber H20. ¿Sorprendidos? A nosotros también.
La Dra. Sarah Brewer, nutricionista y directora médica de Healthspan, explica que el agua es vital para la salud. Alrededor del 55% de nuestro peso es agua», revela, y añade que, según el Instituto de Gestión de la Salud y la Productividad, una disminución del 1% en tu nivel de hidratación puede reducir la cantidad de trabajo que produces hasta en un 20%.
Una buena regla para evaluar el grado de hidratación es fijarse en el color de la orina.
«Un signo de alerta temprana de la deshidratación es orinar menos de lo normal y con un color más oscuro. Intenta beber suficiente líquido para mantener un volumen normal de orina de color pálido», dice el doctor Brewer.
Aunque actualmente no hay acuerdo sobre la cantidad de líquido que necesitamos a diario, el Dr. Brewer añade: «La cantidad de agua que pierde un adulto durante un día de actividad media es de unos 2,5 a 3 litros.
«Para reponer esta cantidad, lo ideal es beber al menos dos litros (ocho vasos) de agua al día».
No hay que olvidar que el ejercicio vigoroso y el clima caluroso pueden hacer que el cuerpo necesite el doble de esta cantidad de líquido.
«Como regla general, por cada 20 minutos de ejercicio que hagas durante el día, tu ingesta de líquidos debe aumentar en 250 ml (8 oz) más», dice el doctor Brewer.
Además, los adultos mayores y las personas de la tercera edad pueden tener una sensación de sed reducida o deteriorada, lo que significa que pueden correr un mayor riesgo de deshidratación.
«Por ello, hay que fomentar la ingesta de líquidos en este grupo de población para minimizar el riesgo de deshidratación en la medida de lo posible», afirma Georgia Head, nutricionista de Fresh Fitness Food.
Pero aunque es fácil decir «bebe más agua», no siempre es tan sencillo. Prueba estos consejos aprobados por los expertos para aumentar la ingesta de líquidos, de forma fácil…
1.
El agua común y corriente puede ser un poco simple. Una forma fácil de beber más agua -y de disfrutarla- es añadirle sabor con frutas, verduras o hierbas.
Georgia recomienda picar los ingredientes elegidos, añadirlos a la botella o jarra de agua y dejar que hagan su magia en la nevera durante unas horas. Hay innumerables combinaciones sabrosas, pero algunas de mis favoritas son pepino y menta, fresa, albahaca y limón, mora, naranja y jengibre, y granada y menta».
Las infusiones también son una forma estupenda de mantenerse hidratado. Las infusiones de menta, verdes e incluso de frutas pueden hacer que el pacto de beber más agua sea mucho más factible. Sin embargo, aunque el café fuerte no es el mejor hidratante por su efecto diurético, el Dr. Brewer añade que el té del desayuno puede ser bueno para la hidratación.
«Aunque el té contiene cafeína, que es un diurético leve, esto no parece afectar al potencial de hidratación del consumo de té, ya que aporta más líquido por taza que el que se pierde debido a la cafeína».
2.
«No sólo es bueno para el medio ambiente, sino que también es más probable que la lleves contigo y, por tanto, que sigas bebiendo a sorbos todo el día», explica Georgia.
«Hoy en día hay muchas opciones, pero asegúrate de que no contenga BPA, que sea fácil de limpiar, que esté hecha de un material duradero, que esté aislada (para mantener el agua fría) y que sea elegante, por supuesto».
¿Necesitas inspiración para tu botella? Echa un vistazo a la selección de las mejores botellas de agua para el gimnasio y las mejores botellas de agua para el senderismo.
También es una buena idea hacer una prueba de fugas en tu botella antes de meterla en el bolso o en la bolsa del gimnasio. Llénala y mantenla boca abajo. ¿No hay fugas? Ya está lista para funcionar.
El Dr. Brewer añade: «Lo mejor es beber líquidos con regularidad a lo largo del día, en lugar de hacerlo sólo cuando sientas sed, momento en el que ya estás bastante deshidratado».
3.
Cuando estás ocupado, puede ser difícil mantenerte al tanto de la ingesta de líquidos, pero una buena manera de beber más agua es establecer alarmas en tu teléfono. Prueba con una alerta cada hora, que puede aparecer en tu teléfono o en tu portátil, para recordarte que debes ir a beber. Los mejores relojes de fitness, como el Apple Watch Series 5, también cuentan con recordatorios de puestos por hora.
También puedes considerar la posibilidad de invertir en tecnología dedicada a ayudarte a beber más agua, como el Ulla Smart Hydration Reminder. Este pequeño dispositivo se acopla a tu botella de agua y te recuerda que debes beber un sorbo cada hora.
4. Descarga una aplicación de hidratación
‘Hay innumerables aplicaciones disponibles para descargar, todas las cuales te permiten establecer un objetivo, hacer un seguimiento de tu ingesta y tipo y revisar los patrones a lo largo del tiempo’, revela Georgia.
«Puedes obtener una gran cantidad de información útil con el seguimiento de esta manera, pero también, simplemente el hecho de tener que registrarlo y querer alcanzar tu objetivo te hace más responsable».
Prueba MyFitnessPal, que te permite registrar cuántos vasos de agua consumes al día. Waterminder también es útil y puede utilizarse a través del Apple Watch para llevar un control cómodo sobre la marcha.
5. Come tus líquidos
Beber más agua no tiene por qué ser tan literal. Hay un sinfín de alimentos que también aportan agua. Entre ellos están el pepino, el calabacín, los tomates y el apio, por nombrar algunos.
De hecho, los pepinos tienen un 95% de agua, y además contienen otros beneficios para la salud, como vitaminas del grupo B que aumentan la energía, vitamina C que ayuda a la inmunidad y una buena dosis de antioxidantes.
«Elegir bien cuando se trata de la preparación de las comidas no sólo puede ayudar a la ingesta de micronutrientes, sino también a los esfuerzos para aumentar la ingesta de agua», dice Georgia.
Si el agua no te atrae, abastecerte de estos alimentos hidratantes puede ser muy beneficioso. Al fin y al cabo, como explica el Dr. Brewer, una buena hidratación es importante para tener una piel sana y brillante con buena elasticidad, así como para reducir el cansancio, aumentar la eficiencia en el trabajo y mejorar la concentración.
6. Hacer que el alcohol sea más hidratante
Desgraciadamente, el alcohol tiene un efecto diurético, que a su vez nos deshidrata.
Para ayudar a contrarrestarlo, el Dr. Brewer recomienda optar por tragos más largos en lugar de cortos. Puedes añadir agua mineral al vino para hacer un refresco», explica. También puedes añadir unos cubitos de hielo al vino para diluirlo.
Si sabes que te espera un largo día o noche de copas, ve a tu ritmo; alterna las bebidas alcohólicas con las no alcohólicas (un vaso de agua es lo ideal) para que el día siguiente -y tus esfuerzos por rehidratarte- sean algo más llevaderos.
