El ejercicio de alta intensidad -en el que el ritmo cardíaco se eleva a cerca del 80% de su capacidad máxima- tiene una serie de beneficios demostrados. Si quiere perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar su estado cardiovascular, no hay nada mejor. Pero a menudo los mejores ejercicios para perder peso (como los burpees y los saltos) pueden ser duros para tus articulaciones y un reto si tienes sobrepeso.
Adelante el ejercicio de alta intensidad y bajo impacto, que ofrece los beneficios de la actividad intensa a la vez que preserva tus articulaciones.
Según Beth Boxall, especialista en ejercicio clínico de Bounce Back Exercise, «existen muchos ejercicios alternativos de bajo impacto que pueden aportar los mismos beneficios físicos y psicológicos que el ejercicio de alto impacto, a la vez que pueden crear un entrenamiento más agradable y cómodo». Los ejercicios de bajo impacto que implican una carga baja o una actividad con poco peso son una forma estupenda de aumentar la fuerza muscular, la resistencia y la aptitud cardiovascular sin someter a las articulaciones a una tensión excesiva.»
He aquí algunos de nuestros favoritos:
1. HILIT
Como explica Boxall, «hay un montón de ejercicios que pueden elevar el ritmo cardíaco sin implicar un elemento de alto impacto».
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad y bajo impacto es básicamente HIIT sin los saltos. Te proporciona el mismo entrenamiento sudoroso, quemando grasa y construyendo músculo, pero evita levantar los dos pies del suelo a la vez. Así que en lugar de burpees y saltos en cuclillas, te centrarás en movimientos como las sentadillas, las estocadas y los escaladores, en las mismas ráfagas cortas que encontrarás en el HIIT.
2. El remo
La máquina de remo tiene muchos beneficios. Trabaja todo el cuerpo, es de bajo impacto y es genial para quemar calorías: según Harvard Health Publishing, media hora de remo moderado quema entre 210 y 311 calorías (dependiendo de tu peso), y si haces un entrenamiento vigoroso, se dispara a entre 255 y 377 calorías.
Para un entrenamiento eficaz y de alta intensidad, intenta remar tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido de un minuto de descanso, para tantas repeticiones como puedas conseguir. Para proteger tu espalda, céntrate en mantener los hombros por delante de las caderas durante el impulso de las piernas, y no pongas el amortiguador más allá de 5.
3. Natación
«La natación es una buena alternativa para cualquier persona que luche con algún dolor en las articulaciones o tenga un mayor riesgo de lesión», dice Boxall. «Aumenta el ritmo cardíaco, mejora la resistencia, la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular, a la vez que elimina el impacto del cuerpo».
En lugar de limitarse a subir y bajar de la piscina, pruebe a realizar entre 15 y 30 segundos (o un largo de la piscina de 25 m si lo prefiere) de su mejor brazada al máximo esfuerzo, antes de descansar entre 30 segundos y un minuto. Repite tantas veces como puedas.
4. BARRE
El barre incorpora movimientos de ballet en un entrenamiento, utilizando altas repeticiones, pequeños movimientos y sujeciones isométricas. Aunque el elemento cardiovascular es mínimo, es excelente para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza del núcleo.
Un estudio coreano realizado en 2020 sobre un grupo de mujeres de mediana edad que participaban en ejercicios de barre dos veces por semana durante 12 semanas concluyó que el barre tenía un efecto positivo en su composición corporal, su estado físico y su postura.
5. Pilates
Según Boxall, «el pilates puede ser una forma suave pero eficaz de incorporar a tu rutina ejercicios de resistencia de bajo impacto para mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, al tiempo que ayuda a aliviar la sensación de estrés y ansiedad.»
El pilates es adecuado para todas las edades y capacidades. «El pilates permite ejercitarse de forma segura en todos los planos de movimiento», dice Boxall, «desarrollando la fuerza y la flexibilidad de todo el cuerpo al tiempo que se elimina la tensión del mismo. El pilates puede ayudar a mejorar la postura y a contrarrestar los problemas posturales de la vida cotidiana, como los hombros redondeados y el dolor de cadera causado por el trabajo de oficina.»
Puede que te sorprenda ver el Pilates en una lista de ejercicios de alta intensidad, pero al final de una clase de Pilates puede que te sientas diferente.
6. El ciclismo
es una forma de ejercicio excelente y de bajo impacto. Un estudio publicado en la revista española Medicina estableció que el ciclismo en interiores mejora la capacidad aeróbica, la presión arterial, el perfil lipídico y la composición corporal.
En lugar de hacer un ciclo largo y suave, para obtener los beneficios de un entrenamiento de alta intensidad, haz ráfagas extenuantes al 80-100% de esfuerzo, tratando de alcanzar el mayor número de spm que puedas, con breves descansos entre ellas, o únete a una clase de spinning que suele incluir intervalos.
7. Entrenamiento de resistencia
El NHS recomienda que todos los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento que trabajen los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Sin embargo, esto no significa que tengas que usar las pesas del gimnasio. Según Boxall, «los ejercicios de resistencia con pesas pequeñas (o incluso latas de la despensa) y las bandas de resistencia/Thera son adecuados para las personas que no se sienten especialmente en forma o fuertes. Los ejercicios con el peso del cuerpo son una buena manera de aprender los patrones de movimiento básicos antes de añadir resistencia adicional.»
Como principiante, empieza con sentadillas, prensas de pared y tirones con banda. «Es importante ir subiendo poco a poco y aumentar gradualmente el nivel de dificultad eligiendo realizar más repeticiones del ejercicio u optando por un peso ligeramente superior», dice Boxall.
