7 formas sencillas de reforzar tu inmunidad y evitar infecciones este invierno

En la era de Covid-19, garantizar un sistema inmunitario sano es más importante que nunca.

Es habitual que nuestra inmunidad se sienta debilitada en los meses de invierno. Por un lado, algunas infracciones, como el virus de la gripe, prosperan con temperaturas más frías.

Mientras tanto, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Cambridge descubrió que nuestro sistema inmunitario varía de una estación a otra, y que ciertas afecciones se agravan en invierno.

Afortunadamente, hay formas de actuar para garantizar una buena inmunidad este invierno y, como suele ocurrir cuando se trata del bienestar, el mejor lugar para empezar es la dieta.

Desde el aumento de la ingesta de alimentos que refuerzan la inmunidad y los suplementos útiles hasta los cambios en el estilo de vida que puedes hacer, a continuación detallamos siete formas sencillas de mejorar tu inmunidad este invierno.

1.

La vitamina D encabeza nuestra lista de las mejores vitaminas para las mujeres mayores de 50 años, pero en realidad es una vitamina esencial para todo el mundo, especialmente en invierno.

Si los niveles de vitamina D son bajos, una parte vital del sistema inmunitario -el receptor TR7- no funciona tan bien. El TR7 nos ayuda a defendernos de los virus, especialmente los del sistema respiratorio, como la tos, los resfriados y la gripe, según el investigador Dr. Víctor Martínez-Taboada, de la Universidad de Cantabria.

Nuestra principal fuente de vitamina D proviene del sol, lo que puede ser una mala noticia en los meses más oscuros. Y, con Covid-19 confinando a muchos de nosotros en nuestros hogares, la deficiencia de vitamina D es cada vez más común.

El departamento de salud de EE.UU. aconseja a quienes no puedan obtener suficiente vitamina D a través de la luz solar que completen sus niveles comiendo más alimentos con vitamina D o tomando un suplemento. Mientras tanto, en el Reino Unido, el NHS aconseja que todos los mayores de cuatro años tomen un suplemento diario de 10 microgramos de vitamina D entre octubre y marzo.

Por otra parte, la carencia de vitamina D también puede ser un factor que contribuya al trastorno afectivo estacional (TAE), una forma de depresión que es común en los meses más fríos y oscuros, y que a menudo se denomina (de forma algo despectiva) depresión invernal.

Las mejores lámparas para el TAE (también conocidas como cajas de luz) pueden ayudar a combatir el TAE imitando la luz exterior para aumentar el nivel de serotonina, la hormona de la felicidad, en el organismo.

2. Come más huevos

La vitamina A es vital para la inmunidad. Ayuda a reparar las membranas mucosas -nuestra primera barrera contra los virus- y las células inmunitarias la necesitan para funcionar.

La mayoría de nosotros producimos aproximadamente la mitad de nuestra vitamina A a partir de un nutriente llamado betacaroteno, que se encuentra en frutas y verduras, pero el Dr. Georg Lietz de la Universidad de Newcastle ha descubierto que entre el 30 y el 40% de las personas en el Reino Unido tienen tipos de genes que significan que no pueden hacer esta conversión.

«Esto podría tener un gran impacto en el estado de la vitamina A y la inmunidad», afirma.

¿La solución? Comer alimentos que contengan vitamina A preformada que no necesita conversión. Los huevos son un gran ejemplo, con otras fuentes como el queso, la leche y el hígado.

  • Alimentos que aumentan la inmunidad: qué comer para estar bien este invierno
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3. Beber con sensatez El alcohol modifica el comportamiento del sistema inmunitario, y estos cambios pueden mermar la capacidad de la persona para combatir cosas como la gripe», afirma el profesor Gyongyi Szabo, de la Universidad de Massachusetts.

De hecho, descubrió que cuando se expone al equivalente a un vaso y medio de vino, las células inmunitarias producen sólo una cuarta parte de una sustancia que normalmente mata a los bichos invasores.

Intenta no exceder de un vaso grande al día y equilibra las ocasiones de beber con los días sin alcohol.

4. Coma más setas

Ponga un extracto de la humilde seta de botón en un tubo de ensayo con unas células inmunitarias llamadas células asesinas naturales y su actividad aumentará de forma espectacular, dicen los investigadores de un estudio publicado en el Journal of Nutrition.

Se cree que unos ingredientes llamados polisacáridos que se encuentran en las setas alimentan estas reacciones.

Afortunadamente, no es necesario gastar en setas caras para beneficiarse: en los ensayos realizados en la Universidad Estatal de Arizona, 100 gramos de champiñones fueron suficientes para desencadenar la mayor respuesta de refuerzo inmunitario.

5. Consiga más betaglucanos

Posiblemente los potenciadores de la inmunidad más importantes de los que nunca ha oído hablar, hay cientos de ensayos que analizan el impacto de los betaglucanos en el sistema inmunitario.

Los betaglucanos son moléculas de azúcar que aparecen en las paredes celulares de ciertas plantas y otras sustancias. Los distintos betaglucanos hacen cosas diferentes: algunos de los que se encuentran en la avena reducen el colesterol, y los que se hallan en la levadura de panadería y los hongos actúan sobre las células inmunitarias para que ataquen más rápidamente las infecciones.

Nuestra dieta solía ser rica en ellos porque la comida no era tan «perfecta». ¿Esas marcas oscuras que solía ver en la fruta y la verdura? Estaban repletas de betaglucanos, y solía haber más en el pan. Ahora es más difícil conseguirlos de forma natural.

Entre las buenas fuentes naturales se encuentran las setas (sí, ¡otra vez ellas!), en particular las setas shiitake, junto con la avena, que contiene una de las cepas que aumentan la inmunidad. También puedes probar un suplemento como Immiflex.

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6. Vive el momento

El estrés es un conocido supresor del sistema inmunitario y, puesto que a menudo no podemos cambiar las causas, el mejor antídoto es cambiar tu propia respuesta a los acontecimientos.

El mindfulness es una de las técnicas que, según los estudios, refuerza la respuesta inmunitaria. «Hemos observado cambios en la capacidad de eliminación de las células inmunitarias en personas que practican esta técnica», afirma la doctora Carolyn Fang, del Centro Oncológico Fox Chase.

Un punto de partida podría ser aprender a meditar, mientras que prácticas de atención plena como el yoga también pueden ayudar. Si te apetece probar esto último, echa un vistazo a nuestra selección de las mejores esterillas de yoga para ayudarte a empezar.

7. Reduce tu consumo de azúcar

«El azúcar ralentiza tu sistema inmunitario, así que es mejor evitarlo durante la temporada de resfriados», dice el nutricionista Gareth Zeal.

De hecho, estudios de la Universidad de Loma Linda, en California, descubrieron que una hora después de comer 100 g de azúcar (y eso puede ser en formas aparentemente saludables como la miel, no sólo en pasteles o galletas), las defensas inmunitarias se ralentizan y los glóbulos blancos pierden la capacidad de defenderse de bacterias y virus.

Una forma sencilla de mantener el consumo de azúcar al mínimo es hacer comidas pequeñas y frecuentes que contengan proteínas para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y eliminar el ansia del cuerpo por una dosis rápida de azúcar.

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