El veganismo nunca ha estado tan de moda. Un récord de 400.000 personas en todo el mundo se apuntaron al movimiento Veganuary en enero de 2020, y se espera que este año participen aún más.
Los factores que motivan a las personas a embarcarse en una dieta basada en plantas y sin productos animales incluyen la reducción de las exigencias impuestas al planeta por la producción de carne y un enfoque más saludable de la alimentación.
Sin embargo, antes de lanzarse de cabeza a uno de los mejores libros de cocina vegana de este Veganuary, es importante ser consciente de los posibles escollos de una dieta basada en plantas, uno de los cuales es la reducción de la ingesta de ciertos nutrientes que son esenciales para la buena salud.
Sin alimentos de origen animal, los veganos pueden carecer de una fuente de hierro, vitamina B12 y selenio, mientras que el calcio, los ácidos grasos omega-3 y el yodo son más abundantes en los productos lácteos y el pescado azul. A continuación, te explicamos con más detalle estos elementos y te aconsejamos que te asegures de consumirlos por medios alternativos.
Y, al igual que con cualquier cambio importante en tu dieta, vale la pena consultar a un médico antes de embarcarte en la dieta vegana.
Omega-3
Los omega-3 te protegen de las enfermedades del corazón y favorecen la función cerebral y la visión. La fuente más rica del ácido graso omega-3, llamado ácido docosahexaenoico (DHA), es el pescado azul, como el salmón o la caballa. Aunque se puede obtener otro tipo de ácido graso omega-3 a partir de alimentos veganos como los frutos secos y las semillas, éstos son ácidos grasos de cadena corta y no son tan beneficiosos como el DHA. Busque suplementos procedentes de algas, como Vegetology Opti 3, que figura en nuestra lista de los mejores suplementos de aceite de pescado.
Calcio
El calcio es vital para la salud ósea y dental, pero también para el sistema nervioso y el desarrollo muscular. La fuente más rica en calcio es, con diferencia, la leche y los productos lácteos, así que asegúrate de que tu elección alternativa -ya sea leche de soja, de avena, de almendras o de arroz- esté enriquecida con calcio. Otras fuentes de calcio aptas para veganos son la col rizada, la rúcula y los berros.
Vitamina B12
Los estudios confirman las bajas concentraciones de vitamina B12 en sangre en los vegetarianos y especialmente en los veganos. La Sociedad Vegana recomienda un suplemento de B12 (una buena opción vegana es Viridian Woman 40+ Multi, que figura en nuestra lista de las mejores vitaminas para mujeres de más de 50 años) o consumir de dos a tres raciones de alimentos enriquecidos con B12 al día, como los cereales de desayuno enriquecidos y algunos productos lácteos alternativos a la leche o los productos para untar.
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Hierro
El hierro es esencial para un suministro de sangre saludable, la función cerebral y tu inmunidad. Si eres vegano, asegúrate de tomar algún alimento que contenga hierro en la mayoría de las comidas y meriendas, junto con algún alimento o bebida que contenga vitamina C, que ayuda a la absorción del hierro (no el té o el café, que tienen el efecto contrario). Las fuentes de hierro veganas son las legumbres, el tofu, los frutos secos, las semillas, la quinoa y el amaranto.
Yodo
El yodo ayuda a que la glándula tiroides funcione correctamente, lo que tiene un impacto directo en la tasa metabólica y en la salud general de las células del cuerpo. Se encuentra en la leche, los huevos, el pescado y el marisco, y es muy difícil saber la cantidad de yodo que se obtiene sólo de los alimentos vegetales. Si confías en los suplementos para mantener tus niveles de yodo, asegúrate de no tomar más de 0,5 mg/día, ya que niveles más altos pueden ser perjudiciales para tu tiroides.
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Selenio
Un importante antioxidante que protege las células de su cuerpo y apoya su inmunidad. Los alimentos de origen vegetal que contienen selenio son los frutos secos, especialmente las nueces de Brasil y los anacardos, y algunos panes de semillas y de germen de trigo. Algunos cereales también contienen selenio, como los cereales de trigo inflado, los copos de maíz y el trigo triturado.
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