8 alimentos para reducir el colesterol: formas sencillas y naturales de tener un corazón más sano

Tiene mala fama, pero el colesterol es esencial para el funcionamiento normal del organismo.

Necesario para la construcción de las membranas celulares y para la producción de hormonas, vitamina D y ácidos biliares que disuelven la grasa, alrededor del 80% del colesterol se produce en el cuerpo y el resto proviene de los alimentos. Pero un exceso de grasa en el torrente sanguíneo puede hacer que las arterias se «engrosen».

Esto se conoce como aterosclerosis y puede restringir el flujo de sangre y oxígeno a los órganos vitales, aumentando el riesgo de angina de pecho, ataque al corazón o derrame cerebral. Los factores como el tabaquismo, el sobrepeso y una dieta inadecuada, con muchos alimentos ricos en grasas saturadas, pueden contribuir a aumentar el colesterol», afirma Rob Hobson, director de nutrición de Healthspan.

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La única forma de saber si tu colesterol es demasiado alto es haciéndote una prueba. El médico examinará el nivel general de colesterol, pero también el desglose entre las lipoproteínas de baja densidad (LDL), la forma poco saludable que puede hacer que el material graso se adhiera a las paredes de las arterias, y las lipoproteínas de alta densidad (HDL) saludables, que transportan el colesterol fuera de las células y lo llevan al hígado para su descomposición. Tener una proporción más alta de HDL que de LDL se considera positivo, incluso si su nivel general está un poco en el lado alto.

La buena noticia es que las medidas relacionadas con el estilo de vida pueden desempeñar un papel importante para mantener el colesterol en un nivel saludable. No fume, haga ejercicio con regularidad, mantenga un peso saludable e intente evitar demasiados alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y la mantequilla, y los alimentos azucarados, aconseja Hobson.

Además de todo esto, puede elegir activamente alimentos que le ayuden a reducir el colesterol. Estos son algunos de los principales alimentos que se ha demostrado que ayudan a mantener el colesterol bajo…

1.

La oxidación modifica la estructura del colesterol LDL, por lo que es más probable que se adhiera a las paredes de los vasos sanguíneos. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y otros compuestos que actúan como potentes antioxidantes, ayudando a prevenir la oxidación del colesterol LDL. Y eso reduce las posibilidades de que se deposite en las arterias, explica Hobson.

Intenta comer al menos cinco raciones al día. Todas las frutas y verduras contribuyen a reducir el colesterol, pero es útil procurar comer una variedad de colores distintos: los diferentes pigmentos indican la presencia de diferentes compuestos cardiosaludables.

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2. Avena La avena contiene fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL al estimular al organismo a excretarlo antes de que pueda ser absorbido por el torrente sanguíneo», dice Hobson. Y, según las investigaciones, como te llena, es menos probable que busques alimentos grasos más tarde.

El desayuno es una buena oportunidad para incluir la avena. Elige gachas o muesli, o añade un poco a un batido de frutas.

3.

Piensa en las lentejas, los garbanzos y las alubias, como las alubias rojas y las de mantequilla. De nuevo, estos alimentos tienen un alto contenido en fibra soluble, que ayuda a expulsar el colesterol LDL del cuerpo.

Prueba a sustituir la carne en los platos por estos alimentos: prepara una salsa boloñesa con lentejas en lugar de carne picada, o reduce a la mitad la carne y rellena con alubias o lentejas para dar volumen a una salsa. Añade alubias a las sopas y a los guisos para aportar fibra.

4. Pescado azul

Pescados como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega 3. Estos ayudan a aumentar el colesterol HDL y a reducir los niveles de triglicéridos», dice Hobson. También pueden ayudar a proteger el corazón al hacer que la sangre sea menos pegajosa y propensa a los coágulos. Además, pueden ayudar a reducir la presión arterial y favorecer la relajación de los músculos que recubren las paredes de las arterias».

Intenta comer al menos dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser una variedad rica en aceite. Atención: el atún en conserva no cuenta. El atún fresco es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, pero el proceso de enlatado los elimina. Sin embargo, otras conservas de pescado, como las sardinas y el salmón, te aportan una buena dosis de omega-3.

5. Frutos secos

Los frutos secos están repletos de grasas insaturadas, que -a diferencia de las grasas saturadas de los lácteos y la carne roja- ayudan a reducir el perjudicial colesterol LDL y los triglicéridos, al tiempo que aumentan el colesterol HDL. Las investigaciones han demostrado que incluso el humilde cacahuete contiene sustancias como el resveratrol y los ácidos fenólicos, que bloquean la absorción del colesterol de la dieta.

Pica frutos secos o espolvoréalos sobre los cereales y las ensaladas. Las mantequillas de frutos secos son otra forma fácil de aumentar su consumo.

6. Soja

Algunas investigaciones han descubierto que consumir 25 g de proteína de soja al día puede reducir el colesterol total y el LDL en un impresionante 10%. Se ha demostrado que la soja tiene un alto contenido en esteroles vegetales que ayudan a bloquear la absorción del colesterol, manteniendo los niveles de LDL bajos pero sin afectar al colesterol HDL. Y como estos alimentos son ricos en proteínas pero bajos en grasas saturadas, puede producirse un «efecto de desplazamiento», ya que se acaban consumiendo en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas y calorías, como la carne roja.

Pruebe el tofu en los salteados en lugar de la carne. Merienda alubias de edamame y prueba a echar alubias de soja en guisos y estofados.

7. Vino tinto

Es rico en un grupo de fitoquímicos llamados flavonoides, y se sabe que éstos ayudan a defender el cuerpo de los radicales libres, que pueden causar estrés oxidativo. Esto significa que pueden ayudar a prevenir la peligrosa oxidación del colesterol LDL.

Se ha comprobado que ciertos vinos contienen niveles más altos de flavonoides: opte por los vinos Cabernet Sauvignon, Merlot y Pinot Noir, especialmente los de Chile. Pero no te excedas, limítate a una o dos copas pequeñas. El exceso de alcohol puede hacer subir la tensión arterial y además contiene muchas calorías, lo que provoca un aumento de peso.

8.

Sí, es hora de poner la tetera al fuego: el té es otra bebida repleta de flavonoides, que ayudan a evitar la oxidación del colesterol LDL para que sea menos probable que se adhiera a las paredes de las arterias y cause problemas.

Apuesta por el verde: se ha demostrado que contiene los niveles más altos de flavonoides. Pero eso no significa que no puedas recurrir al té negro si lo deseas. El té negro también contiene flavonoides y es conocido por ser saludable para el corazón.

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