Puede que caminar no sea lo primero que te venga a la mente cuando piensas en hacer ejercicio, pero esta humilde forma de ejercicio tiene mucho a su favor.
Caminar es gratis, fácil y apto para todo el mundo, independientemente de su edad o nivel de forma física. Además, si estás intentando perder algunos kilos, caminar para adelgazar puede ser un buen punto de partida.
Unos simples retoques en tu paseo diario también podrían ayudarte a cumplir los 150-300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada que la Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos.
Hablamos con la galardonada entrenadora personal Laura Uglow y con Steven Virtue, director de desarrollo de fitness de Total Fitness, para que nos dieran sus mejores consejos sobre cómo convertir los paseos ocasionales en un entrenamiento para el corazón.
Antes de empezar, tómate un momento para comprobar tu postura. Aunque pueda parecer algo extraño, caminar con la postura correcta puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, los dolores musculares y a reducir el riesgo de lesiones, lo que te ayudará a mantener tus objetivos.
Si no estás seguro de cuál es la postura correcta o de cómo adoptarla, Laura te lo explica: «Afloja los hombros haciendo un par de giros hacia delante y hacia atrás, encoge los hombros para asegurarte de que el cuello y los hombros están relajados y el pecho abierto, y comprueba que los pies apuntan rectos y no giran demasiado hacia dentro o hacia fuera para evitar cualquier exceso de tensión en las caderas o las rodillas».
¿Preparado para ponerte en marcha? Consulta nuestros mejores consejos de entrenamiento para caminar a continuación.
1. Aunque no es necesario que te gastes mucho dinero en ropa cara para hacer ejercicio, pensar un poco en lo que llevas puesto puede ayudarte a poner tu mente en modo de entrenamiento. Los estudios demuestran que la ropa que llevamos puede influir en nuestro comportamiento, y que vestirse con ropa deportiva aumenta la probabilidad de hacer ejercicio.
Opta por un material que absorba la humedad en verano para mantenerte fresco y, en invierno, elige una capa base, una capa aislante y una capa exterior que repela la lluvia y la nieve. En cuanto a tus pies, mantenlos acolchados y apoyados en un par de los mejores zapatos para caminar.
2.
El entrenamiento por intervalos -que combina breves periodos de actividad intensa con otros más largos y lentos de recuperación- puede ser una forma estupenda de quemar grasa, desarrollar músculo y dar un impulso a la salud de tu corazón.
Los estudios han demostrado que los programas de caminata a intervalos pueden mejorar significativamente la aptitud aeróbica, la fuerza de las piernas y las lecturas de la presión arterial, y conllevan un bajo riesgo para todos, independientemente de la edad o de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
¿Eres nuevo en el entrenamiento por intervalos? No te preocupes. Prueba a caminar a un ritmo moderado durante 3 minutos, y luego acelera a un ritmo más rápido de lo normal durante 2 minutos, alternando durante 30-45 minutos», dice Laura. Puedes mantener este intervalo a una caminata rápida, o puedes trotar durante el intervalo más rápido».
3.
Una de las formas más sencillas y efectivas de intensificar tus paseos es variar el terreno que exploras, así que busca colinas o escalones que puedas subir en tu ruta de senderismo.
«Un paseo inclinado pondrá a prueba los músculos de la parte inferior del cuerpo, fortaleciendo los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales», explica Steven. Y si crees que sólo la parte inferior del cuerpo se beneficia de subir colinas y escaleras, piénsalo de nuevo.
«Las inclinaciones y descensos dinámicos también implican al tronco y mejoran el equilibrio», aconseja Steven, que añade que los ejercicios que fortalecen el tronco también pueden ayudar a mantener una buena postura durante las largas horas que se pasa sentado en el escritorio.
4. Balancear los brazos
Aunque parezca una tontería, balancear los brazos mientras se camina puede aumentar la intensidad del entrenamiento. Si utilizas el movimiento correcto y potente de los brazos en tus caminatas, puedes caminar más rápido y mantenerte en la zona de quema de grasas durante más tiempo», dice Laura.
Pero no todos los movimientos de brazos son iguales. Es importante tener una buena técnica, ya que los movimientos poco naturales pueden ejercer presión sobre la columna vertebral.
Entonces, ¿cómo te aseguras de que lo estás haciendo bien? Dobla los codos a 90 grados, asegúrate de que las manos están relajadas y no apretadas para reducir la tensión en el cuello y los hombros, y mantén los codos cerca del cuerpo», dice Laura.
Añade: «Para mantener el equilibrio del cuerpo, intenta utilizar primero el brazo y la pierna derecha y luego la izquierda, mantén las manos bajas y no exageres el movimiento, ya que esto afectará a tu postura».
5. Acelera el ritmo
Aunque un paseo de 30 minutos suele quemar entre 90 y 200 calorías, un ritmo rápido hará sudar más y empujará a tu cuerpo a quemar más calorías. Intenta llevar un ritmo de 5,5 a 6,5 km/h, lo que significa que necesitarás una media de 9 minutos por kilómetro (o 15 minutos por milla).
Para ayudarte a alcanzar tu ritmo, Steven sugiere que te pongas los auriculares y escuches música alegre. Consulta nuestra lista de la mejor música de entrenamiento para añadir a tu lista de reproducción de caminatas.
Para los que no se sientan tan cómodos con el cardio, Steven tiene una solución: «¿Por qué no introducir gradualmente intervalos cortos de marcha rápida o trote en tu paseo? Esto no sólo añadirá dinamismo a tu actividad física diaria, sino que también es una forma fácil de aumentar tu resistencia cardiovascular».
6. ¿Quieres aumentar tu ritmo cardíaco y quemar más grasa? Aumentar el peso y añadir algo de resistencia es la forma perfecta de hacerlo.
«Los chalecos con peso o las pesas en los tobillos son dos equipos estupendos para caminar», dice Steven. Si no tienes acceso a ninguno de ellos, basta con que lleves una botella de agua grande o una mochila con artículos domésticos para maximizar los resultados de tu caminata.
Si es la primera vez que caminas con pesas, Steven sugiere que vayas aumentando tu fuerza poco a poco, incrementando los pesos a un ritmo que te resulte cómodo. Ten cuidado de no exagerar y de no forzar tus articulaciones. Empieza despacio y aumenta la cantidad de peso añadido de forma gradual y sensata.’
Un juego de las mejores mancuernas ajustables podría ser beneficioso en este sentido, ya que te permite subir el peso como y cuando te sientas preparado, y es fácil de agarrar mientras caminas.
7. Esculpe
Si quieres perder peso en el estómago, tonificar las piernas o dar forma a los brazos, intercalar tu caminata con ejercicios de esculpido que se dirijan a las zonas clave puede ser una gran manera de amplificar tu entrenamiento.
«Camina a un ritmo moderado durante cuatro minutos y luego detente y haz un minuto de sentadillas, estocadas, abdominales o saltos en cuclillas», dice Laura. Sigue haciendo esto durante 30-45 minutos de forma regular, y te sentirás tonificada, fuerte y vibrante antes de que te des cuenta.
8. ¿Quieres obtener los máximos beneficios de tu entrenamiento y mantenerte motivado al mismo tiempo? Entonces, ¿por qué no considera la posibilidad de invertir en uno de los mejores rastreadores de fitness? Estos elegantes brazaletes te ayudarán a controlar todo, desde tu ritmo cardíaco hasta el número de pasos que has dado, pasando por el tan importante ritmo de marcha del que hablábamos en el punto cinco.
Un dispositivo de seguimiento de la actividad física es una buena forma de controlar tus entrenamientos, vigilar tus progresos y celebrar tus objetivos de salud y forma física. De hecho, las investigaciones demuestran que los rastreadores de fitness, cuando se combinan con sentimientos positivos sobre la condición física, pueden ayudarle a seguir su nueva rutina de ejercicios y mantenerle motivado a largo plazo.
9. Si no puedes salir a la calle o prefieres no caminar en lugares públicos, hay muchas formas de incorporar los paseos a un entrenamiento en casa. Steven sugiere aprovechar al máximo cualquier espacio exterior que tengas y dar vueltas alrededor de tu jardín para estimular el flujo sanguíneo, estirar los músculos y dar un impulso a tu bienestar mental.
¿Demasiado frío y humedad en el exterior? No hay problema. Otra forma estupenda de empezar a caminar en casa es hacer algunos recorridos por las escaleras: tanto si prefieres caminar como correr, subir y bajar continuamente las escaleras es un ejercicio sorprendentemente agotador y una opción perfecta para los que viven en complejos de apartamentos», dice Steven.
Como alternativa, si te tomas en serio la idea de convertir el caminar en un hábito, puedes considerar la posibilidad de invertir en una de las mejores cintas de correr para casa.
