Cuando se trata de comer de forma saludable, probablemente sepa que necesita vitaminas como la vitamina D, el hierro y el calcio. Pero ¿sabía que también debería consumir cobre? ¿Y yodo? ¿Y zinc?
Según la dietista Laura Clark, «los nutrientes menos conocidos, pero vitales, pueden perderse fácilmente, ya sea por el consumo de alimentos procesados, por la poca variedad de la dieta o por la eliminación de grupos de alimentos».
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«Pido a mis clientes que lleven un diario de comidas durante una semana para ver la variedad general y la ingesta de vitaminas y minerales», añade la dietista Lucy Jones. Puedes ver las áreas que descuidan y remediarlas con, por ejemplo, algunas nueces de Brasil varias veces a la semana para completar el selenio, o marisco para aumentar la ingesta de yodo».
Las multivitaminas no son siempre la solución. Todavía no conocemos la historia completa de cómo interactúan los nutrientes», dice Lucy, «así que agruparlos puede no ser lo mejor para la absorción. Los suplementos tienen su utilidad, por ejemplo durante el embarazo, pero por lo demás, lo mejor es una dieta equilibrada con alimentos frescos».
Si crees que tienes una carencia nutricional grave, debes acudir a tu médico. Ten en cuenta también que una cantidad excesiva de vitaminas o minerales puede provocar graves problemas de salud, así que no te vuelvas loca, pero asegúrate de consumir una cantidad suficiente de los nueve nutrientes siguientes…
1.
«El zinc es esencial para un sistema inmunitario sano», dice Laura. Se debe consumir a diario porque el cuerpo no lo almacena, y el extra puede ser útil cuando se está enfermo: en un estudio de 2017, las pastillas de zinc redujeron la duración de un resfriado en tres días.
Cómo comer más zinc
Las ostras están llenas de zinc, pero una dosis diaria podría llevarte a la quiebra. El zinc también se encuentra en:
- Otros mariscos
- Semillas
- Lácteos
- Huevos
- Frutos secos
- Carne de vacuno
Magnesio
El magnesio ayuda a regular la presión arterial y a mantener la función cerebral. Un estudio reciente demostró que todos los grupos de edad, excepto los menores de 11 años, no tienen una ingesta diaria suficiente», dice Lucy. Las dietas ricas en proteínas, como la paleo, o el exceso de grasa o alcohol pueden inhibir su absorción».
Cómo consumir más magnesio
Las buenas fuentes de magnesio son:
- Tofu
- Soja
- Semillas
- Almendras, anacardos, nueces y cacahuetes
- Verduras de hoja verde
- Okra
- Chocolate negro
Tenga en cuenta que el té y el café pueden reducir la absorción, así que deje esa taza hasta al menos una hora después de las comidas.
Prueba a tomar un batido de hojas verdes para aumentar la ingesta de magnesio
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Potasio
Si eres un fanático de los alimentos procesados, podrías estar privándote de este nutriente, y los estudios demuestran que una cuarta parte de las mujeres no comen lo suficiente. Los alimentos procesados carecen de potasio y tienen un alto contenido en sodio», afirma Charlotte Turner, fundadora de The Health Nutritionist. El potasio compensa los efectos negativos del sodio. Es necesario para regular la presión arterial y para la fuerza nerviosa y muscular».
Cómo comer más potasio
Las buenas fuentes de potasio son:
- Aguacates
- Espinacas
- Albaricoques
- Boniatos
- Calabaza
- Judías al horno
- Frutos secos
- Plátanos
4. Folato
Folato
Habrás oído hablar de los suplementos de ácido fólico (la forma sintética del folato) para el embarazo. Pero el folato es esencial para las mujeres de todas las edades, estén o no embarazadas», dice Charlotte. Se asocia con la vitamina B12 para producir glóbulos rojos y ayudar a que los nervios funcionen correctamente».
Cómo consumir más folato
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y el brócoli, son una gran fuente, pero hay que saber que el folato se desprende al hervirlas, así que hay que cocinarlas al vapor o en el microondas.
El folato también se encuentra en:
- Judías
- Guisantes
- Naranjas
- Fresas
- Mariscos
- Carne de ave
- Cereales fortificados
5. Colina
‘Al igual que el folato, la colina es clave para prevenir los defectos del tubo neural en el embarazo’, dice Lucy. Su deficiencia también provoca problemas renales y hepáticos en los adultos. Además de las personas con una baja ingesta, lo vemos cuando la gente bebe demasiado alcohol, que lixivia los nutrientes hidrosolubles como la colina del cuerpo.’
Cómo comer más colina
Las yemas de huevo son la fuente más rica en colina. Otras son:
- Leche
- Almendras
- Arroz integral
- Brócoli
- Coliflor
- Productos de soja
- Vegetales de hoja verde como las espinacas
Pruebe un salteado de pollo, brócoli y arroz integral para obtener una dosis doble de colina
6. Cobre
Cobre
¿Sabías que necesitas comer cobre? De media, las mujeres de entre 19 y 64 años consumen menos de lo recomendado. Interviene en la producción de hemoglobina, la sustancia de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por el cuerpo.
Es más, un estudio reciente de la Universidad de Berkeley descubrió que el cobre y un estudio de 2016 descubrieron que el cobre es esencial para quemar grasa.
Cómo comer más cobre
Las buenas fuentes de cobre incluyen:
- Mariscos
- Verduras de hoja verde
- Semillas
- Frutos secos
- Setas shiitake
- Lentejas y alubias
7. Selenio
Más de la mitad de nosotros no comemos suficiente selenio. Es un antioxidante que protege las células de los daños», dice Laura. También trabaja con el yodo para producir los niveles adecuados de la hormona tiroidea y es clave para la función inmune.
Cómo comer más selenio
Las nueces de Brasil son especialmente ricas en selenio, y también se encuentra en:
- Aves de corral
- Pescado
- Huevos
8. Yodo
La Asociación Americana de la Tiroides advierte de que alrededor del 30% de la población mundial corre el riesgo de padecer una deficiencia de yodo, y el Reino Unido es, a nivel mundial, el séptimo país con mayor deficiencia de yodo, uno de los dos únicos países de renta alta que se encuentran entre los 10 primeros.
Los niveles bajos pueden afectar a la producción de hormonas tiroideas, que controlan el metabolismo. Es vital para el desarrollo del cerebro», dice Lucy. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan una cantidad suficiente».
Cómo consumir más yodo
- La fuente más rica es el marisco
- Los lácteos, el pavo y los huevos también tienen algo de yodo
- Las algas son una buena fuente vegana, aunque las mujeres embarazadas no deben comer más de una ración semanal
9. Vitamina B12
Vitamina B12
Los productos lácteos y la carne son las principales formas de obtener B12 a través de la dieta. Así que, si eres vegetariano o vegano, o simplemente no comes muchos de esos alimentos, corres el riesgo de sufrir una deficiencia», dice Charlotte.
«La falta de B12 hace que el cuerpo produzca glóbulos rojos anormalmente grandes, que no pueden funcionar correctamente. La B12 también mantiene sanos el cerebro y el sistema nervioso».
Cómo consumir más vitamina B12
Las fuentes vegetarianas incluyen:
- Marmite
- Cereales enriquecidos
- Leches enriquecidas de avena, arroz y almendras
Un plan de dieta de un día con todos estos nutrientes
Aquí, Charlotte sugiere un ejemplo de menú de un día que incluye todos estos nutrientes, junto con otros esenciales. Como ves, una dieta completa desde el punto de vista nutricional consiste en incluir verduras y frutas siempre que puedas, junto con un equilibrio saludable de proteínas y carbohidratos integrales», afirma.
DesayunoHuevos cocidos en pan integral con espinacas y cebollas tiernas. Zumo de naranja recién exprimido.
ComidaPechuga de pavo a la plancha (o lentejas, feta y judías) ensalada de quinoa con espinacas, rúcula, aguacate y espárragos.
Merienda a media tarde Un puñado de nueces de Brasil y dos cuadrados de chocolate negro.
CenaSalmón glaseado con semillas de sésamo, brócoli, setas shiitake y arroz. Crumble de bayas de granola fortificada con yogur natural.
