Hay una razón por la que el levantamiento de peso muerto ha sido apodado «el rey de los levantamientos». Bueno, en realidad, hay varias razones.
Los levantamientos muertos ayudan a desarrollar la fuerza, trabajan varios músculos de una sola vez y pueden mejorar la fuerza de agarre, por nombrar sólo algunos beneficios. Esto los convierte en un ejercicio esencial para incorporar a tu rutina de entrenamiento.
Gok Yesodharan es entrenador personal, instructor del Core Collective de Londres y subdirector general de Virgin Active. Afirma que las elevaciones de peso muerto ponen a prueba todos los músculos de la cadena posterior (los músculos que suben por la parte posterior de las piernas y la espalda) y el tronco, pero sólo cuando se realizan de forma correcta y segura (lee nuestra guía sobre cómo hacer una elevación de peso muerto para conocer la forma correcta).
Al igual que con cualquier otro ejercicio con peso, la forma es clave cuando se realizan levantamientos de peso muerto para evitar lesiones.
«Aunque la recompensa de hacer deadlifts es grande, existe cierto riesgo», dice Gok. Los principiantes pueden tener que aprender a mantener la columna vertebral neutra durante el levantamiento. Aquí es donde pedir ayuda a un entrenador o a un fisioterapeuta puede hacer maravillas. Una vez que se consigue la forma y los factores clave del movimiento, se está listo para cargar el peso».
¿Has conquistado tu forma y estás listo para construir una unidad fuerte? Aquí tienes 9 razones por las que los deadlifts son un ejercicio esencial…
1. Los deadlifts trabajan muchos músculos a la vez
Los deadlifts son un movimiento compuesto, es decir, un movimiento que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Con los deadlifts, trabajas los glúteos (músculos del trasero), los cuádriceps, los isquiotibiales y los erectores espinales, los músculos profundos de la espalda.
Gok añade que, si se trabaja correctamente en el régimen de ejercicios, las elevaciones a muerte pueden incluso estimular una respuesta cardiovascular, con cero impacto.
2. Incluso los principiantes pueden hacerlos
¿Eres nuevo en el mundo de los deadlifts? Gok dice que un deadlift con barra de trampa es un gran lugar para empezar, ya que te permiten mantener una posición saludable de la columna vertebral debido a la «carga medial absoluta del peso cuando te paras en la barra de trampa».
Además, el agarre de una barra con trampa es significativamente más seguro, y reduce el riesgo de desgarros de bíceps que a veces puede ocurrir cuando se utiliza un agarre mixto en una barra recta.
Añade: «La barra de tracción se sitúa un poco más arriba, por lo que tiene una mayor potencia transferible a deportes como el baloncesto o el fútbol americano».
Las barras de trapecio también son útiles si quieres corregir tu forma cuando empieza a fallar.
Si no tienes una barra de tracción pero no quieres ir directamente con una barra, un medio feliz es usar un par de mancuernas. Consulta nuestra guía sobre cómo hacer un deadlift con mancuernas para obtener más información sobre la forma y la técnica.
3. Los levantamientos muertos fortalecen los glúteos
¿Quieres afinar tu derrière ? Prueba el sumo deadlift.
«En esta variante, las piernas son un poco más anchas y las manos más estrechas», dice Gok. La posición ancha de los pies permite una columna vertebral más vertical, lo que reduce la tensión en la columna lumbar (parte inferior de la espalda)».
Y añade: «La rotación externa de las caderas permite trabajar más los glúteos y los cuádriceps internos».
«Hay pocos movimientos de la competencia que permitan desarrollar la fuerza de los glúteos como lo hacen los deadlifts».
4. Y construir esos muslos!
¿Esperas tener ese aspecto delgado en la parte delantera de tus piernas? El deadlift puede ayudarte a conseguirlo.
De hecho, la incorporación de un deadlift rumano en su entrenamiento ofrece una forma aún mejor de trabajar esos isquiotibiales.
«En esta variante del deadlift, el ángulo de la rodilla no llega a los 90 grados, por lo que se hace más hincapié en los isquiotibiales», dice Gok.
5. Tu equilibrio se pone a prueba
Si quieres poner a prueba tu fuerza central un poco más, opta por un deadlift a una sola pierna.
En este movimiento unilateral, sólo un pie está en el suelo, mientras que la otra pierna va por detrás, por lo que tu núcleo tiene que trabajar para estabilizar tu cuerpo.
Gok añade que este tipo de levantamiento de peso muerto también «pone a prueba la estabilidad del tobillo y, dependiendo del ángulo de la rodilla, permite que los isquiotibiales ejerzan diferentes niveles de fuerza».
6.
Levantar peso con una barra o un juego de mancuernas ajustables requiere una gran fuerza de agarre. Con el tiempo, la fuerza de agarre mejorará, pero ¿por qué es importante?
«La fuerza de agarre no sólo es importante para el deporte», explica Gok. El estudio internacional Prospective Urban and Rural Epidemiological study utilizó un dinamómetro para evaluar la fuerza de agarre de casi 140.000 personas en 17 países. Descubrió que una disminución de la fuerza de agarre estaba directamente relacionada con un aumento del 17% del riesgo de morir por una enfermedad cardíaca».
‘Otros estudios también han encontrado vínculos directos con la diabetes y la hipertensión’, añade.
7. Son fáciles de controlar
«Los levantamientos de peso muerto son una forma estupenda de controlar cuánto puedes levantar realmente como porcentaje de tu peso corporal», dice Gok.
Por ejemplo, un hombre avanzado en el levantamiento de peso muerto podría descubrir que puede levantar el 200% de su peso corporal, si digamos que su peso corporal es de 85 kg.
«Es una buena estadística para hacer un seguimiento a medida que se avanza en la preparación física», dice Gok.
8.
Como los levantamientos de peso muerto hacen trabajar los músculos de la parte inferior de la espalda y de toda la columna vertebral, la fuerza de la espalda aumentará inevitablemente, siempre que la técnica sea la adecuada.
«La bisagra de la cadera que se realiza en el levantamiento de peso muerto es vital para el rendimiento y la fuerza de la espalda baja», dice Gok.
9.
Gok revela que la práctica del deadlift estimula las hormonas anabólicas que estimulan el crecimiento muscular y ayudan a perder grasa.
Además, al ser un ejercicio compuesto, normalmente, quemarás más calorías gracias al uso de varios músculos de una sola vez.
