Las proteínas son muy importantes para el crecimiento muscular. Después de haber realizado un entrenamiento duro, sobre todo de fuerza -ya sea una rutina de calistenia con dominadas y dominadas o un entrenamiento con pesas con mancuernas ajustables-, necesitamos proteínas que nos ayuden a reparar los músculos dañados para que vuelvan a ser más grandes y fuertes.
Las fuentes de proteínas incluyen los sospechosos habituales -productos animales como el pollo, el bistec, los huevos y la leche- además de lentejas, guisantes, garbanzos y productos como el tofu y el seitán. Por supuesto, también puedes obtener proteínas adicionales en forma de suplemento, siendo las proteínas en polvo una forma muy común de exprimir una porción extra de proteínas después de los entrenamientos y entre las comidas. También puedes añadirla a las gachas de avena, a la masa de las tortitas… la lista continúa. Consulte nuestras guías sobre las mejores proteínas en polvo para perder peso y las mejores proteínas en polvo para mujeres para obtener más información.
El tema de las tortitas y las gachas de avena está causando mucha controversia en el mundo de la nutrición. La mayoría de las personas consumen más proteínas en la cena, ya que es cuando es más probable que hagamos la comida más importante del día, por no mencionar que es cuando es más probable que comamos un gran trozo de carne. Pero la ciencia nos dice que debemos invertir esta tendencia y tomar más proteínas a primera hora del día.
La investigación, publicada por la Universidad de Waseda en Tokio, descubrió que nuestro metabolismo proteico depende de nuestro reloj biológico, y que el momento de comer podría ser casi tan importante como lo que se come. Los científicos reclutaron a sesenta mujeres de 65 años o más que tomaron proteínas en el desayuno y no en la cena, y descubrieron que mostraban mejores funciones musculares que las que tomaban la mayor parte de sus proteínas en la cena.
El profesor Shibata dijo: «En los seres humanos, en general, la ingesta de proteínas en el desayuno es de unos 15 gramos de media, lo que es inferior a lo que consumimos en la cena, que es de unos 28 gramos. Nuestros hallazgos apoyan firmemente el cambio de esta norma y el consumo de más proteínas en el desayuno o en la merienda de la mañana». Cambiar los cereales por un batido de proteínas extra o una tortilla por la mañana podría ayudar a aumentar la musculatura, lo que combate el proceso de envejecimiento del cuerpo además de hacernos más fuertes.
El estudio también recomienda que tomemos un tipo de proteína conocida como BCAA, o «aminoácidos de cadena ramificada», para ayudar a la síntesis de proteínas. Los tres BCAA son la leucina, la isoleucina y la valina, y los tres ácidos tienen que obtenerse de los alimentos y no pueden producirse de forma natural en el cuerpo humano. El estudio ha descubierto que los BCAA por la mañana ayudan a la síntesis de proteínas. Hay un montón de suplementos de marcas de confianza como Optimum Nutrition y Bulk Powders, disponibles en los Estados Unidos y el Reino Unido.
Fuentes de proteínas para el desayuno e ideas de recetas
Así que si la ciencia recomienda más proteínas en el desayuno, ¿cómo podemos empezar a hacer este cambio? A continuación te damos algunas ideas. También podrás encontrar algunas alternativas vegetarianas y veganas más en nuestra lista de los mejores libros de cocina vegana.
- Una tortilla. Dos o tres huevos y rellenos a tu elección, como rúcula, tomates, champiñones o incluso más fuentes de proteínas como pollo o bacon, aunque el bacon tiene un alto contenido en grasas saturadas y sodio.
- Tofu revuelto sobre pan tostado integral. Elaborado a partir de la soja, el tofu es una excelente alternativa vegetariana a los productos animales, ya que el tofu firme contiene 11,5 g de proteínas por cada 100 g.
- Gachas de avena con proteínas en polvo. La avena es una fuente saludable de carbohidratos integrales, con alto contenido en fibra, y es fácil añadir un poco de proteína de chocolate en polvo a la mezcla de las gachas durante la cocción.
- Huevos con carne. El verdadero y decadente desayuno cetogénico alto en proteínas y colesterol. No es para todos los días.
- Tarta de proteínas de un minuto. El culturista y sensación de Tiktok, Noel Deyzel, ha acumulado más de 1,7 millones de visitas en YouTube con la sencilla receta que aparece a continuación.
