Abdominales y sentadillas: ¿cuál es la diferencia y qué es lo mejor para los abdominales?

El debate entre abdominales y abdominales puede dejar a muchos de nosotros confundidos. ¿Cuál es la diferencia entre estos dos movimientos para fortalecer los abdominales, cuál es el mejor para tus objetivos personales de fitness y cuáles son los pros y los contras de cada uno?

Lyndsey Todd, experta en fisioterapia y tutora de salud y fitness de The Training Room, explica que tanto los abdominales como las sentadillas se centran en la zona abdominal, lo que los convierte en uno de los mejores ejercicios para el tronco.

«La elección del mejor ejercicio para ti dependerá de tu edad, capacidad, nivel de forma física y otros factores, como si te estás recuperando de una lesión».

  • Entrenamiento con rodillo para abdominales: una rutina mortal para esculpir tu núcleo
  • Cómo conseguir un six pack: Ejercicios de abdominales superiores e inferiores para todos los niveles de fitness

Tanto los abdominales como las sentadillas son estupendos para añadir a tu rutina de ejercicios, sin embargo, si esperas que los abdominales o las sentadillas quemen la grasa de la barriga y te ayuden a perder peso en ella, estás equivocado.

«No podemos ganar músculo abdominal sólo con el ejercicio», explica Chiara Becuti, responsable de Pilates en FLY LDN. Lo que necesitamos es una combinación de ejercicio y una dieta saludable para reducir la grasa corporal, para luego poder ganar músculo».

‘Aquí es donde entra el dicho popular «los abdominales se hacen en la cocina»; a medida que nuestra grasa corporal disminuye, nuestros abdominales se revelan’.

Sin embargo, ambos movimientos requieren una buena forma para evitar lesiones.

Así que vamos a entrar de lleno en el debate entre abdominales y sentadillas para entender mejor sus diferencias, pros y contras.

¿Qué es una sentadilla?

Los abdominales son ejercicios abdominales que requieren que te acuestes de espaldas y flexiones la columna torácica (parte superior de la espalda) lejos del suelo.

«El objetivo principal son los músculos rectos del abdomen, también conocidos como abdominales», explica Hollie Grant, fundadora de Pilates PT.

El crunch es un ejercicio muy sencillo de realizar, ya que se trata de un movimiento de bajo impacto con escaso riesgo de lesión o daño. Sin embargo, el inconveniente es que sólo trabaja la parte superior y central de los abdominales, dejando fuera los oblicuos.

«Si quieres fortalecer todo tu núcleo, tendrás que añadir ejercicios diferentes para los abdominales/oblicuos inferiores», aconseja Chiara.

‘Además, podrías experimentar dolor de cuello después de una gran cantidad de repeticiones. Asegúrate de sujetar el peso de la cabeza con las manos para dar el mayor trabajo posible a los abdominales reales, en lugar de levantar metiendo el cuello hacia el pecho.’

Tipos de abdominales

  • Crunch clásico: El movimiento estándar consiste en levantar sólo la parte superior de la espalda del suelo, como se ha indicado anteriormente.
  • Flexión en bicicleta: Una contracción clásica modificada que hace trabajar los abdominales y los oblicuos, los músculos que se extienden a ambos lados del tronco. Esencialmente debe sentirse como si estuviera montando una bicicleta invisible en el suelo.
  • Crunch inverso: Otra modificación de la clásica contracción, la contracción inversa es un gran movimiento para trabajar más los músculos centrales.
  • Abdominales sobre una pelota de ejercicios: Si tienes problemas de espalda o te resulta difícil subir y bajar del suelo, los abdominales clásicos pueden realizarse sobre una pelota de ejercicios, utilizando un pequeño rango de movimiento. Para añadir un poco más de intensidad, puedes mantener la posición de abdominales durante unos segundos más sobre la pelota de ejercicios, asegurándote de que te concentras en la respiración en todo momento», dice Lyndsey.

Consulta nuestras guías de expertos:

  • Cómo hacer un crunch
  • Cómo hacer un crunch en bicicleta
  • ¿Qué son los crunches inversos? Guía del experto

¿Qué es una sentadilla?

Los sit ups son similares a los crunches, sin embargo la diferencia clave es que los sit ups requieren que pases por un crunch y llegues hasta el fondo, despegando toda la columna del suelo.

Las sentadillas también involucran más músculos, ya que trabajan todo el núcleo, incluyendo los oblicuos, así como los flexores de la cadera, los músculos del pecho, los músculos del cuello y los músculos de la espalda baja. Además, si eliges realizarlas enganchando los pies debajo de algo como un sofá o una cama, también reclutarán los músculos de la parte inferior de las piernas. Esto los hace ideales para el entrenamiento de fuerza.

Por otro lado, Chiara añade que las sentadillas pueden conllevar un mayor riesgo de lesión al someter a la columna vertebral a tensión y esfuerzo cuando se realizan de forma incorrecta. Esto es especialmente cierto en el caso de la columna lumbar (la parte inferior de la espalda) si se redondea la parte inferior de la espalda, un error de forma común.

Tipos de sentadillas

  • Sentadillas básicas: Consisten en tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición te levantas hasta sentarte, utilizando los músculos de los abdominales para ejecutar el movimiento – esta es la clave para realizar las sentadillas correctamente.
  • Sentadillas con piernas de rana: Una sentadilla con piernas de rana se diferencia de la sentadilla clásica en que las rodillas están separadas hacia el suelo en lugar de estar juntas.
  • Flexiones en V: Se trata de una sentadilla más complicada y avanzada que implica levantar tanto la parte superior del cuerpo como las piernas del suelo.

Consulta más información sobre estos movimientos y, lo que es más importante, sobre la forma correcta en nuestra guía sobre cómo hacer abdominales.

Sentadillas y abdominales: diferencias clave

Aunque puedan parecer similares, hay algunas diferencias notables entre las sentadillas y los abdominales.

  • Tipo de movimiento: En un crunch, la parte inferior de la espalda permanece en el suelo, mientras que en una sentadilla se levanta del suelo.
  • Alcance del movimiento: En los abdominales hay menos amplitud de movimiento pero más control. En comparación, las sentadillas son un ejercicio más dinámico con una mayor amplitud de movimiento, pero te dan menos control.
  • Idoneidad: Mientras que los abdominales son buenos para los principiantes y para la formación de abdominales, las sentadillas pueden ser mejores para aquellos que buscan desarrollar la fuerza.
  • Músculos trabajados: Los abdominales permiten centrarse en los grupos musculares individuales, mientras que las sentadillas trabajan muchos músculos diferentes a la vez, incluidos los flexores de la cadera (que ayudan a la estabilidad del núcleo) y el recto femoral (un músculo unido a la cadera que ayuda a extender o elevar la rodilla).
  • Tensión en la columna vertebral: Por su naturaleza, las sentadillas requieren que se curve la espalda mientras se sube y se baja, lo que puede dar lugar a una mayor flexión y tensión en la columna vertebral. En cambio, los abdominales ejercen menos tensión sobre la columna vertebral, siempre que se realicen correctamente.

Sentadillas frente a abdominales: ¿qué es mejor?

Tanto las sentadillas como los abdominales ofrecen beneficios, pero ninguno es intrínsecamente mejor que el otro. Todo depende de tus objetivos personales. De hecho, podría ser útil incluir ambos movimientos en tu régimen.

Si eres nuevo en el trabajo de abdominales, es posible que quieras empezar con los abdominales, especialmente para evitar lesiones. Los abdominales requieren un movimiento mucho menor que las sentadillas y ejercen mucha menos presión sobre la espalda y el cuello.

Sin embargo, si quieres aumentar la fuerza, las sentadillas serán una mejor alternativa.

Unas últimas palabras vienen de Lyndsey, que dice que, independientemente de lo que elijas hacer, abdominales o sentadillas, no deberías hacerlo de forma aislada.

«En lugar de eso, construye alrededor de ellos con otros ejercicios de core como el plank, el plank lateral y los giros rusos».

A medida que vayas mejorando, añade que ambos movimientos pueden hacerse más exigentes con el uso de accesorios como bandas de resistencia, anillos de Pilates o balones medicinales.

«En esta fase, es posible que desees buscar el consejo y el entrenamiento experto de un entrenador personal», aconseja.

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