¿Aburrido de tu rutina de ejercicios? Cambios sencillos de ejercicio para salir de la rutina

¿Te sientes atascado en la rutina de los entrenamientos, haciendo el mismo ejercicio de siempre semana tras semana? Estamos aquí para ayudarte.

Tanto si utilizas una de las mejores aplicaciones de fitness para entrenar con pesas en casa, como si vas al parque a sudar al aire libre o haces clases de ejercicio en grupo por Internet, si te sientes fatigado es hora de cambiar las cosas. Porque, como dice el refrán: un cambio es tan bueno como un descanso.

«A menudo, cuando empiezas una nueva forma de hacer ejercicio, te sientes estimulado por cambios repentinos y significativos en tu cuerpo», dice la entrenadora personal Jen Skym, que señala aspectos como el aumento de la resistencia y la fuerza o la sensación general de bienestar que se produce gracias a todas esas endorfinas que se liberan al hacer ejercicio.

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«Pero en poco tiempo, tu cuerpo se acostumbrará a hacer los mismos movimientos y tus músculos dejarán de responder a los ejercicios de la misma manera, hasta que finalmente llegues a una meseta», añade. «Entonces es el momento de sacudir las cosas y salir de tu zona de confort con un nuevo entrenamiento».

Aquí, nuestros expertos revelan los cambios de ejercicio que te darán el avance que necesitas para alcanzar tus objetivos de fitness.

Cambio de ejercicio #1: Correr > Boxeo

Te encanta: Correr

«Correr con regularidad proporciona al cuerpo un ejercicio consistente de soporte de peso que puede ayudar a mejorar y mantener la densidad mineral ósea, y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis», dice Alastair Crew, entrenador jefe de David Lloyd Clubs. «Los estudios también han demostrado que este tipo de ejercicio aeróbico puede aliviar los síntomas del estrés y la depresión».

Sin embargo, Alastair afirma que los corredores suelen descuidar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y tienen poca fuerza en los brazos, lo que puede hacerlos más vulnerables a las lesiones.

«Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina te ayudará a blindar tu cuerpo contra las lesiones y a correr más rápido y con más eficacia.»

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Intenta añadir: Boxeo

El boxeo ofrece un acondicionamiento de alta intensidad que no daña las articulaciones y se dirige a la parte superior del cuerpo, explica Sarah Gorman, directora creativa de Spn.fit.

«Es un excelente ejercicio para todo el cuerpo», dice. «No sólo se entrena la fuerza de la parte superior del cuerpo, además de la tonificación y definición muscular, sino que también es un importante ejercicio cardiovascular: ¡los boxeadores nunca se quedan quietos!».

Y añade: «El boxeo también es un fantástico desestresante: ejercitas la mente además del cuerpo, y es genial para mejorar la coordinación mano-ojo».

Cambio de ejercicio #2: Entrenamiento con pesas > yoga

Te encanta: El entrenamiento con pesas

Levantar pesas es un gran quemador de grasa que construye fuerza y masa muscular, dice el PT Jen. «A medida que te haces más fuerte y construyes músculo, quemas más calorías. Pero es fácil preocuparse por perder peso a expensas de una buena técnica, lo que puede provocar lesiones.»

Y si estás estresado, someter a tu cuerpo a un mayor estrés con un cardio intenso puede disparar los niveles de cortisol. Un exceso de esta hormona del estrés hace que el cuerpo se confunda y empiece a almacenar grasa en lugar de utilizarla como energía. Esto significa que tu peso -y tus niveles de estrés- se mantienen altos.

Prueba a añadir: yoga

Añadir el yoga a tu rutina de ejercicios podría ser el secreto para superar tu muro de entrenamiento, dice la profesora de yoga Carolyn Cowan.

«Hacer lo mismo una y otra vez puede hacer que nos quedemos muy «atascados» y nos aburramos mucho. El yoga alarga y abre los músculos, mientras que el levantamiento de pesas los contrae».

«A menudo podemos ser muy externos en el fitness y estar demasiado centrados en el objetivo final. El yoga es más suave para el cuerpo que el cardio intenso y te enseña a relajarte, por lo que es un entrenamiento total de mente y cuerpo.»

Si eres nuevo en esta práctica, consulta nuestra guía sobre las mejores esterillas de yoga para empezar en casa.

Cambio de ejercicio #3: Zumba > HIIT

Te encanta: Las clases de baile

Las clases de baile de alta energía, como Zumba o Beatz, son geniales para elevar el ritmo cardíaco y eliminar calorías. Además, como son divertidas y suelen estar ambientadas con canciones pop, es más probable que vuelvas cada semana», dice la profesora de baile Jayne Attwood.

«Es un lugar muy bueno para hacer amigos, pero a veces puede ser difícil encontrar una hora libre para dedicarla al ejercicio». Además, las clases de baile suelen prosperar gracias a la energía que hay en la sala, algo que, en el clima actual, es difícil de reproducir. Dar saltos por el salón de casa no es lo mismo.

Intenta añadir: HIIT

¿Demasiado ocupado para hacer ejercicio? Un buen entrenamiento HIIT (también conocido como entrenamiento a intervalos de alta intensidad) quema grasa en tan sólo 15 minutos.

«La idea del HIIT es forzar el cuerpo al máximo durante una breve ráfaga, seguida de un intervalo de recuperación (normalmente 20 o 30 segundos de repeticiones con un periodo de descanso de 30 segundos)», explica Jen Skym, especializada en entrenamientos HIIT pre y postnatales. «Esto eleva el metabolismo y aumenta la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno, lo que ayuda a quemar calorías».

Jen añade: «Obtienes los beneficios del cardio tradicional, pero en menos tiempo, por lo que es una forma mucho más eficiente de hacer ejercicio. Además, las sesiones de ejercicio más cortas suponen un mayor tiempo de recuperación».

Cambio de ejercicio #4: Deportes de equipo > Crossfit

Te encanta: Los deportes de equipo

Los deportes de equipo no son sólo una forma divertida de ponerse en forma y pasar el rato con tus compañeros; las investigaciones han descubierto que también pueden mejorar los sentimientos de pertenencia y de unión entre compañeros, que son cruciales para una buena salud mental.

Mikki Austin, jugadora y entrenadora del club de netball Surrey Storm del Reino Unido, explica: «Una de las principales razones por las que he jugado a nivel de élite durante casi una década es el aspecto de equipo. Aunque los entrenamientos son duros, lo que te hace salir adelante es que no lo haces solo».

«Es una forma de socializar sin alcohol y es muy bueno para liberar el estrés o la ansiedad», dice. «Pero no todo el mundo tiene tiempo para dedicarse a entrenar y a los partidos, sobre todo si tiene hijos».

Además, con Covid-19, que está perturbando tanto los deportes de élite como los sociales, las actividades de equipo están muy relegadas en este momento.

Intenta añadir: CrossFit

Si te gusta el aspecto social de los deportes de equipo, pero te resulta difícil comprometerte con los horarios insociables -o no puedes jugar actualmente por culpa de Covid-, puede que merezca la pena probar el CrossFit. «Este entrenamiento basado en la clase recoge los aspectos mejores y más eficaces de muchos deportes diferentes, desde el cardio y las pesas hasta el trabajo de movilidad», dice Chris Cothliff, entrenador de CrossFit en Odin RX Fitness.

«Las clases se imparten en grupo, por lo que son estupendas para hacer amigos y animarse mutuamente del mismo modo que en los deportes de equipo. El CrossFit también es muy bueno para aumentar la fuerza, la salud del corazón, la masa muscular y mejorar la movilidad.»

Muchos gimnasios de CrossFit de todo el mundo se han adaptado al clima actual, adoptando prácticas de seguridad Covid para garantizar que las clases en grupo sean seguras para todos. Y, si todavía no estás preparado para volver al gimnasio, varios establecimientos ofrecen sesiones de CrossFit en línea. Consulta crossfit.com para obtener más detalles, y asegúrate de tener el calzado adecuado con nuestra selección de las mejores zapatillas de crossfit.

Cambio de ejercicio #5: Spinning > Natación

Te encanta: Spinning

«El spinning (tanto si se hace en una clase como en casa en una de las mejores bicicletas estáticas) es genial para quemar calorías y mejorar la salud del corazón», dice el entrenador de salud y bienestar Israel Rivera. «Pero si te pasas el día sentado en tu escritorio, puede que no sea una buena opción de ejercicio para ti», advierte.

«Estamos encorvados sobre nuestros teclados, y luego hacemos lo mismo en una clase de spinning, encorvándonos sobre el manillar, tensando los hombros y manteniendo las caderas flexionadas mientras estamos sentados».

«Las malas posturas y la técnica de conducción suelen ser las culpables del dolor lumbar y de hombros. Razón de más para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y estirar las piernas, las caderas y la parte superior del cuerpo», dice Israel.

Prueba a añadir: Natación

¿La solución? La natación, que «utiliza casi todos los músculos, sin poner en tensión el cuerpo y es un gran ejercicio cardiovascular», explica Anna Payne, fundadora de la escuela de natación escocesa Merbabies.

«Como nuestro cuerpo tiene un contenido tan alto de agua, flotamos bastante cuando nadamos, por lo que el peso del cuerpo no afecta a la actividad de la misma manera que en tierra. Además, a medida que envejecemos, la natación no «desgasta» el cuerpo con el paso del tiempo como lo hacen otros deportes».

Anna dice que la natación también tiene enormes beneficios para la salud mental: una investigación realizada en 2018 por Swim England descubrió que reducía los síntomas de ansiedad y depresión de 1,4 millones de personas.

Anna añade que nadar durante media hora tres veces a la semana puede reducir los niveles de estrés, elevar el estado de ánimo y mejorar el sueño.

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