Cuando se intenta perder peso, el hambre puede ser la perdición de la dieta. Inevitablemente, te lleva a picar algo, y cuando tu cuerpo tiene ganas de comer, lo más probable es que recurras a cualquier cosa que tengas a mano, ya sea una galleta llena de azúcar o una calórica porción de pizza.
Entonces, ¿cómo puedes mantener el hambre a raya y seguir comiendo de forma saludable? Hemos hablado con la terapeuta nutricional Caroline Sherlock, de Eat Drink Live Well, que nos ha facilitado una lista de los 10 alimentos más saludables que te llenan.
Incorpora los siguientes alimentos a tu plan de alimentación para sentirte lleno durante más tiempo y evitar que las punzadas del hambre te golpeen con fuerza.
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Almendras
«Las almendras tienen el mayor contenido en proteínas y fibra de todos los frutos secos», dice Caroline. Estos son dos de los nutrientes más importantes a la hora de sentirse saciado y evitar el hambre, por lo que las mejores proteínas en polvo para perder peso están muy solicitadas.
2. Yogur griego
«Además de ser más rico en proteínas para reducir el hambre, el yogur griego también tiene menos carbohidratos que el yogur ‘normal’, lo que reduce el pico de azúcar en sangre que puede volver a provocar rápidamente el hambre», dice Caroline.
3. Edamame
Añade las judías edamame a las ensaladas y los guisos o disfrútalas al vapor en sus vainas como un tentempié saciante y saludable para el corazón. Con un alto contenido en proteínas y fibra, las alubias edamame también tienen una baja carga glucémica (una medida de la rapidez y la cantidad de alimentos que aumentan los niveles de glucosa en sangre), lo que ayuda a mantener el hambre a raya», dice Caroline. Los niveles elevados de glucosa en sangre también pueden provocar diabetes de tipo 2, por lo que es importante seguir una dieta que ayude a reducir los niveles de azúcar en sangre.
4. Aceite de coco
«Los triglicéridos de cadena media (MCT) del aceite de coco pueden ayudar a suprimir el apetito, de ahí la popularidad del Bulletproof Coffee, la bebida apta para la dieta cetogénica, con aceite MCT añadido», dice Caroline. Añádelo a aderezos y batidos, úsalo para asar verduras o para hornear.
5. Sopas
«Optar por una sopa suave en lugar de con trozos puede marcar la diferencia», dice Caroline. Las investigaciones demuestran que mezclar las verduras en la sopa las hace más saciantes. Los científicos han descubierto que la sopa mezclada permanece en el estómago durante más tiempo que las verduras y el agua consumidos por separado. Añade alubias y lentejas para obtener más proteínas y fibra». Pero no caigas en la tentación de añadir nata a tu sopa casera: puede que sepa bien, pero está llena de calorías.
6. Bayas
Además de su condición de héroes de la salud, resulta que las bayas son excelentes para evitar los antojos. Tienen una de las cargas glucémicas más bajas de todas las frutas», dice Caroline. Mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, por lo que evitan el bajón de energía que nos hace recurrir a los tentempiés azucarados».
7. Chocolate negro
¿Tienes ganas de algo dulce que rompa con la dieta? Prueba el chocolate negro. Es más bajo en azúcar que el chocolate con leche y un estudio de 2010 demostró que las mujeres que comían o incluso sólo olían chocolate negro mostraban una disminución del apetito. Busca un 85% de cacao o más», dice Caroline, «y no te vuelvas loca: ¡sólo unos pocos cuadraditos al día!
8.
Si añades medio aguacate a tu comida, reducirás tus ganas de comer en un 40% durante las tres horas siguientes. La combinación de grasas saludables y fibra que contiene el aguacate contribuye a aumentar la sensación de saciedad y a que nos sintamos llenos durante más tiempo», explica Caroline.
9. Huevos
«El alto contenido en proteínas de los huevos ayuda a reducir la hormona del hambre, la grelina, al tiempo que aumenta los niveles del péptido YY, una hormona que nos ayuda a sentirnos llenos», dice Caroline.
10. Pescado azul
Familiarízate con el índice de saciedad, que mide la sensación de saciedad después de comer. El pescado obtiene una puntuación más alta que la carne de vacuno rica en proteínas y los huevos», dice Caroline. Opta por el pescado azul, como el salmón, la caballa y el atún, todos ellos alimentos con omega 3.
