¿Recibes suficiente fibra? Probablemente no. La fibra dietética suele considerarse algo que debemos incluir en nuestros planes de alimentación saludable, pero no muchos de nosotros sabemos exactamente qué alimentos consumir para obtenerla, por qué es beneficiosa o incluso qué es realmente la fibra dietética.
Desgranamos las preguntas más frecuentes sobre la fibra dietética, con la ayuda de estudios científicos y voces expertas. Te mostraremos los beneficios de aumentar tu consumo de fibra, cómo evitar algunos posibles problemas y qué añadir a tu dieta.
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Fibra dietética: insoluble y soluble
Medical News Today define la fibra dietética como «la parte no digerible de los alimentos vegetales». La fibra dietética se presenta en dos tipos distintos: insoluble y soluble.
La fibra insoluble, como su nombre indica, no se disuelve en el agua. Atraviesa el tracto gastrointestinal del cuerpo prácticamente intacta, y por ello se ha descubierto que reduce el estreñimiento en un estudio publicado en el World Journal of Gastroenterology, ayudando a combatir las enfermedades gastrointestinales.
La fibra soluble se disuelve en agua, creando una sustancia gelatinosa que puede descomponerse en el estómago. Esto puede aportar otros beneficios, como la reducción del colesterol y la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
Fibra dietética: beneficios
Se cree que la presencia de fibra en el intestino ralentiza la digestión de los carbohidratos del resto de la comida. Los hidratos de carbono con almidón se digieren normalmente de forma muy rápida, lo que a veces provoca picos de azúcar en sangre y un rápido aumento de peso. Ralentizar este proceso ayuda a prevenir estos problemas, manteniendo su cuerpo en un peso saludable.
La experta en dietética Nichola Ludlam-Raine afirma: «Consumir una cantidad adecuada de fibra como parte de una dieta sana y equilibrada, además de hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente, puede ayudar a mejorar la salud intestinal, lo que a su vez puede repercutir en nuestro estado de ánimo, la salud del corazón y el sistema inmunitario».
Es bien sabido que el estrés puede repercutir en nuestra salud digestiva, pero un informe de John Hopkins Medicine sugiere que esto también funciona a la inversa: un intestino sano puede informar sobre el estado mental de nuestro cerebro. Según Ludlam-Raine, esto puede influir en nuestro estado de ánimo y nuestros sentimientos, ayudando a combatir la ansiedad y la depresión.
Fibra dietética: cómo introducir más fibra en tu dieta
Los cereales con alto contenido en fibra, como Lizi’s Granola o Weetabix, son un buen comienzo para introducir más fibra en tu dieta. La mayoría de los cereales integrales contienen una mayor proporción de fibra que sus alternativas refinadas.
El siguiente paso debería ser añadir a tu dieta muchas frutas fibrosas, como manzanas, plátanos y naranjas, y verduras como el brócoli. Las legumbres, como las alubias y las lentejas, y los tentempiés, como las galletas de centeno y el pan integral, también son buenas formas de incorporar más fibra a la dieta.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda 30 g de fibra al día para los adultos.
Fibra dietética: la trampa más común
Ahora que sabes lo importante que es la fibra dietética para nuestra salud, es tentador empezar a comer mucha fibra de inmediato. Sin embargo, una alteración repentina de la dieta puede causar problemas.
«No te apresures a aumentar tu consumo de fibra de golpe», dice Ludlam-Raine. «Esto puede provocar dolores de estómago e hinchazón. En su lugar, intenta aumentar tu consumo de fibra durante un periodo de tiempo».
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