Probablemente haya oído hablar mucho de los alimentos con omega 3. Quizá sepa que es importante incluirlos en su dieta. Pero, ¿sabe exactamente cómo ayudan a su salud, qué alimentos tienen un alto contenido de omega-3 y qué cantidad debe consumir? Te lo contamos todo.
¿Qué es exactamente el omega-3?
El omega-3 es una familia de ácidos grasos esenciales para nuestra salud. Hay tres tipos principales de Omega-3:
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
- Ácido eicosapetaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
El ALA es necesario para fabricar otras grasas omega-3 y no se puede fabricar en el organismo, por lo que hay que obtenerlo de la dieta, principalmente de los aceites vegetales, la linaza, la colza, los frutos secos, como las nueces y las pacanas, y también de las verduras de hoja verde.
Mientras tanto, el EPA y el DHA tienen los beneficios clave para la salud y pueden ser producidos a partir del ALA en su cuerpo. Pero este proceso es lento y sólo se producen cantidades muy pequeñas de ALA. Por ello, es importante consumir también alimentos ricos en EPA y DHA, y ahí es donde entra el pescado azul. El pescado, especialmente el pescado azul, tiene los niveles más altos de EPA y DHA (para aquellos que no pueden o no les gusta comer pescado, los mejores suplementos de aceite de pescado también pueden hacer el mismo trabajo).
¿Cómo pueden ayudar a mi salud los alimentos con omega-3?
Los principales beneficios demostrados son para la salud cardiovascular. Se ha demostrado que los habitantes de países con una dieta rica en pescado azul -como Japón y Groenlandia- tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas que los de países como el Reino Unido y Estados Unidos, donde se suele comer menos. Esto es así incluso cuando se tienen en cuenta otros factores, como la tasa de tabaquismo.
Los omega-3 también son vitales para el desarrollo del cerebro del bebé y para el mantenimiento de la función cerebral normal durante toda la vida. Además, las grasas omega-3 son poderosamente antiinflamatorias, y desempeñan un papel importante en la reducción de los niveles de inflamación en el cuerpo relacionados con enfermedades como la artritis reumatoide y el lupus.
¿Cuáles son los mejores alimentos con omega 3?
Dato: probablemente no esté consumiendo suficientes alimentos con alto contenido en omega-3 – pocos de nosotros lo hacemos, dice la dietista Helen Bond. Las mejores fuentes de alimentos con omega-3 son:
- Pescado azul como el salmón, la caballa, la lubina o las sardinas
- Mariscos como las ostras y las gambas
- Algas y algas marinas, una gran fuente para vegetarianos y veganos
- Frutos secos y semillas, especialmente nueces, pacanas, chía, semillas de cáñamo y semillas de lino
Pescado azul
El pescado azul es una fuente primordial de omega-3. Contiene EPA y DHA, pero, por término medio, comemos menos de la mitad de la cantidad recomendada que necesitamos», afirma Bond. Y añade: «Dos raciones de pescado a la semana -una de las cuales debería ser graso- deberían proporcionarle suficientes grasas omega-3».
Los pescados con alto contenido en omega-3 son la caballa, el arenque, la sardina, la trucha, el espadín, el salmón, el arenque, el pescado blanco, el pez espada y las sardinas.
El pescado blanco contiene algo de omega-3 pero en niveles más bajos, por lo que es importante incluir pescado azul como el salmón, la caballa, la lubina o las sardinas. El pescado en conserva también cuenta, con la excepción del atún, cuyo enlatado elimina los aceites.
Marisco
Las ostras, las gambas y el cangrejo fresco también contienen los tipos clave de grasa omega-3, junto con otros nutrientes, como el potasio, el zinc y las proteínas.
Algas y algas marinas
Las algas y las algas marinas son las fuentes de omega-3 del pescado azul. Si no comes pescado, son la mejor manera de obtener EPA y DHA, ya que son las únicas fuentes vegetales de estas sustancias. Puedes buscar algas crujientes o el alga nori que se utiliza para envolver el sushi, o tomar un suplemento de omega-3 a base de algas.
Frutos secos y semillas
Las nueces, las pacanas, la chía, las semillas de cáñamo y las semillas de lino contienen buenas cantidades de ALA. El cuerpo no lo utiliza tan fácilmente como el EPA y el DHA, pero aun así son alimentos excelentes para incluir en la dieta. También son ricos en otros nutrientes, como proteínas y fibra. Prueba a comer frutos secos, espolvorear semillas en las ensaladas o añadir semillas de chía o lino a las gachas de avena y a los batidos.
Advertencia sobre los alimentos con omega-3
La seguridad y la sostenibilidad son dos cuestiones que se plantean en relación con el pescado azul. Como algunas especies son objeto de sobrepesca, busque pescado con certificación MSC, que indica que las poblaciones son mejores, aconseja la Asociación Dietética Británica.
Desgraciadamente, el pescado azul contiene toxinas, como el mercurio, procedentes de nuestros mares contaminados, y los pescados azules más grandes -el tiburón y la aguja, por ejemplo- pueden tener niveles especialmente altos. Nadie debería comer más de una ración de estos pescados a la semana, y las mujeres embarazadas o las que puedan tener un bebé algún día no deberían comerlos en absoluto.
Los pescados más pequeños, como las sardinas y el salmón, se consideran más seguros. Todo el mundo puede tomar hasta dos raciones a la semana.
Las mujeres que ya han superado la edad fértil, o que no planean tener hijos, y los hombres y niños pueden comer hasta cuatro raciones de pescado azul a la semana. Pero si le preocupa la seguridad o las razones éticas, los suplementos de omega-3 a base de algas pueden ser una buena opción.
