Obtener su dosis diaria de vitamina D no siempre es posible, especialmente durante los meses más oscuros, cuando una fuente clave -la exposición a la luz solar- es escasa. Por ello, es prioritaria una dieta rica en alimentos con vitamina D.
¿Pero por qué es tan importante la vitamina D? Es esencial para muchos aspectos de la salud, como la salud ósea, el sistema inmunitario y el estado de ánimo en general.
Es más, un estudio reciente encontró una relación entre la deficiencia de vitamina D y el coronavirus.
Los investigadores que analizaron a los pacientes de Covid-19 en un hospital de Santander (España) descubrieron que el 82% de ellos también tenían una deficiencia de vitamina D.
El nutricionista Rob Hobson explica: ‘La vitamina D es esencial para mantener el sistema inmunitario en forma, lo que a su vez significa que es menos probable que se enferme’.
Rob añade: «Mucha gente sufre de TAE (Trastorno Afectivo Estacional) durante el invierno, mientras que si tus niveles de vitamina D son altos, verás que tu estado de ánimo mejora».
La vitamina D es también una de las mejores vitaminas para las mujeres de más de 50 años, ya que desempeña un importante papel en la absorción del calcio y en la prevención de las fracturas óseas relacionadas con la edad.
Según los expertos, unos niveles bajos también podrían ser una mala noticia si se intenta perder peso.
«Las últimas investigaciones demuestran que la carencia de vitamina D puede hacer que se acumule más grasa, lo que dificulta la pérdida de peso», afirma Shona Wilkinson, nutricionista de Superfood UK.
Incluso después de una o dos semanas en el extranjero, el clima sombrío y el trabajo en interiores durante el año pueden significar que sus niveles siguen siendo bajos, con Shona advirtiendo que uno de cada cinco de nosotros es deficiente.
Public Health England recomienda que todo el mundo tome 10 microgramos (mcg) de vitamina D al día. Esto se consigue fácilmente durante los meses soleados de verano, pero es mucho más difícil cuando los días se hacen más cortos y oscuros.
Entonces, ¿qué podemos hacer para aumentar nuestros niveles de forma natural? Una dieta rica en vitamina D es la clave. A continuación describimos los alimentos ricos en vitamina D que le ayudarán a alcanzar su dosis diaria, y también describimos un plan de dieta de cinco días que tiene el beneficio añadido de ayudarle a perder peso.
Alimentos esenciales para la vitamina D
El nutricionista Rob recomienda que los siguientes alimentos desempeñen un papel importante en su dieta diaria para asegurarse de que obtiene toda la vitamina D que necesita al día.
Salmón y otro pescado azul
El pescado azul es rico en vitamina D, por lo que una ensalada de salmón ahumado es perfecta para el almuerzo. Añade algo de verdura y arroz integral para mantener la salud. 100g de salmón contienen alrededor de 13mcg de vitamina D. Otras buenas fuentes son el atún, la caballa, la trucha, el arenque, las sardinas y las sardinas.
Huevos
Olvídate de las tortillas con clara de huevo: es la yema la que contiene toda la vitamina D. Un huevo grande contiene alrededor de 1mcg. Prueba a desayunar huevos escalfados sobre una tostada o prepara una tortilla de champiñones para una cena rápida. Hablando de eso…
Setas
Cuando se trata de los niveles de vitamina D, las setas tienen un truco mágico bajo la manga (¿o deberían ser los tallos?). Si las pones al sol, convertirán la luz solar en vitamina D», dice Rob. Deja los tuyos en el alféizar de la ventana durante un par de horas antes de usarlos, y luego opta por un salteado de setas con pollo y verduras de colores para cenar.
Copos de salvado y otros alimentos enriquecidos
Se trata de otros cereales de desayuno, leches vegetales y de frutos secos enriquecidas, yogures y zumos de naranja. Rob explica: Los copos de salvado contienen 2,5mcg por cada porción de 30g.
Nuestra dieta de cinco días para la vitamina D
¿Te preguntas cómo incorporar a tu dieta más alimentos ricos en vitamina D? Siga nuestro sencillo plan de cinco días para no sólo aumentar sus niveles, sino también para ayudarle a quemar grasa y perder peso.
Día 1
Desayuno: Muesli con arándanos y leche (o leche de frutos secos como la de almendras). Mezcle 4 cucharadas de avena, 1⁄2 cucharada de semillas de calabaza, 1⁄2 cucharada de semillas de chía, 1⁄2 cucharada de semillas de girasol, 1⁄2 cucharada de copos de coco sin azúcar, 1⁄2 cucharada de almendras laminadas, 1 cucharada de arándanos. Añadir leche al gusto.
Almuerzo: Ensalada de verano con sardinas. Mezclar hojas de ensalada, pepino, tomate, pimientos, cebolla roja y aceitunas negras. Añadir una lata de sardinas. Aliñar con aceite de oliva, vinagre de vino tinto y pimienta negra.
Cena: Salteado de setas. Saltea 300 g de setas shiitake picadas en un wok con aceite de oliva caliente, ajo, guindilla y jengibre (¡recuerda dejarlas fuera para que absorban algo de vitamina D antes!) Mezclar con 1 porción de pasta cocida. Espolvorear con parmesano, pimienta negra y cebollas tiernas cortadas.
Día 2
Desayuno: Frittata de pimientos rojos y queso de cabra. Sofreír unos pimientos rojos y una cebolla picados con aceite de oliva. Batir dos huevos en un bol con sal y pimienta. Verter los huevos sobre el pimiento y la cebolla. Espolvorear por encima un poco de queso de cabra desmenuzado.
Comida: Ensalada Niçoise. Mezclar hojas de ensalada, tomates, patatas nuevas, judías verdes, cebolla roja y espárragos con una lata pequeña de atún y un huevo cocido en rodajas. Añadir vinagreta.
Cena: Salmón picante con espinacas y arroz integral. Marinar 1 filete de salmón en chile, cilantro, comino, pimentón, sal y pimienta, y hornear. Servir con un puñado de espinacas y 1 ración de arroz integral.
Día 3
Desayuno: Un pote pequeño de yogur vivo natural con adición de arándanos, nueces, semillas y hojas de menta.
Almuerzo: Champiñón portobello a la plancha con queso halloumi. Asa un champiñón portobello, cortado por la mitad, y cúbrelo con rodajas de halloumi. Servir en 1 pan de pita integral con cebolla roja picada y hojas de ensalada.
Cena: Filete de atún con verduras verdes y trozos de boniato. Cubrir el atún con miel, salsa de soja y aceite de oliva. Fríelo en la sartén y sírvelo con verduras y gajos de boniato al horno.
Día 4
Desayuno: Huevo escalfado con un buen puñado de espinacas marchitas.
Comida: Salteado de tofu y verduras. Saltear tofu picado y verduras (por ejemplo, judías verdes, zanahorias, etc.) en aceite de oliva con chile, ajo y jengibre.
Cena: Chuletas de cerdo con salsa de setas y verduras. Asar dos chuletas pequeñas. Hacer una salsa con 1 cucharada de nata, 3 cucharadas de vino blanco, 1⁄2 cucharada de aceite de oliva, hierbas y caldo de verduras. Servir con verduras de colores como zanahorias, brócoli y maíz dulce.
Día 5
Desayuno: Una cucharada grande de requesón con cebollino en una rebanada de pan de centeno.
Almuerzo: Ensalada de marisco con papaya. Mezclar gambas, mejillones y langostinos con hojas de ensalada, cebolleta, pimiento verde, pepino y papaya en rodajas. Rociar con aceite de oliva y zumo de limón.
Cena: Pescado a la plancha con verduras. Asa una porción de pescado – elige entre trucha, salmón, caballa fresca o arenque. Servir con una selección de verduras.
