Bienvenido a esta, nuestra guía de los mejores alimentos para la salud ocular que le ayudará a tomar decisiones saludables que le ayudarán a proteger su visión. Pero antes de entrar en materia, veamos algunos datos sobre la vista.
La vista es uno de los sentidos más importantes. En un estudio publicado en la revista NeuroRehablitation, los investigadores estimaron que entre el ochenta y el ochenta y cinco por ciento de nuestra percepción, aprendizaje, cognición y actividades están mediadas por la visión.
Pero la importancia de mantener una buena salud ocular va mucho más allá de nuestra capacidad para ver y dar sentido al mundo que nos rodea. Dicen que los ojos son las ventanas del alma, y a menudo también son la ventana a los primeros cambios en nuestra salud, como la hipertensión y la diabetes. En un estudio publicado en la revista Expert Review Ophthalmology, las infecciones bacterianas conjuntivales y la reducción de la sensibilidad de la córnea fueron sólo un par de las afecciones oculares asociadas a la diabetes.
Las investigaciones también revelan que nuestra visión tiene un gran impacto en nuestra calidad de vida, ya que los adultos con problemas de visión suelen tener menores índices de productividad y mayores tasas de depresión y ansiedad.
El deterioro de la salud ocular afecta a personas de todas las edades, pero a medida que envejecemos aumentan las posibilidades de sufrir problemas de visión. Una investigación publicada por el Real Instituto Nacional de Ciegos reveló que cada día 250 personas empiezan a perder la vista en el Reino Unido, lo que equivale a una persona cada seis minutos.
La edad es un factor clave en el deterioro de la visión: según la OMS, la mayoría de las personas con problemas oculares tienen más de 50 años. Si el envejecimiento y la vista te preocupan, consulta nuestra guía de las mejores vitaminas para mujeres mayores de 50 años para mejorar la salud ocular y el bienestar general.
Sin embargo, aunque los ojos no están exentos del desgaste del envejecimiento, las estadísticas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) revelan que de los 2.200 millones de casos de problemas de visión en todo el mundo, casi la mitad podrían haberse evitado.
Algunos cambios sencillos que podemos hacer en nuestra rutina diaria para mejorar nuestra salud ocular son beber suficiente agua para evitar que los ojos se sequen e irriten. En un estudio, los investigadores descubrieron que una hidratación subóptima estaba relacionada con la sequedad ocular.
Los investigadores también han demostrado que mejorar nuestro sueño es clave para prevenir los problemas visuales, ya que este tiempo de inactividad da a los ojos la oportunidad de recargarse y mantenerse revitalizados y sanos.
Incluso algo tan sencillo como elegir la mejor lámpara de escritorio puede ayudar a prevenir problemas de visión como la fatiga visual, que según una investigación del British Medical Journal puede provocar dolores de cabeza y sequedad ocular.
Sin embargo, según un estudio publicado en la revista Nutrients, la dieta es un factor clave del estilo de vida que puede tener efectos a largo plazo en la salud ocular. Por ello, debemos asegurarnos de que nuestra dieta esté repleta de alimentos buenos para la salud ocular, ricos en nutrientes que potencian la visión.
Cuando se trata de promover la salud ocular, hay ciertos alimentos que encabezan la lista. He aquí seis de los mejores alimentos para la salud ocular que protegen los ojos.
1.
El aceite de semillas de cáñamo proporciona una serie de ácidos grasos esenciales que pueden ayudar a mantener la superficie del ojo húmeda y libre de irritación. Según un estudio publicado en la revista Molecules and Cells, los ácidos linoleico y linolénico de las semillas de cáñamo son los responsables de sus efectos protectores contra las enfermedades que roban la vista.
Prueba a tomar una cucharada de aceite de semillas de cáñamo orgánico prensado en frío al día para mantener la sonrisa en tus ojos.
2. Huevos
Las yemas de huevo son ricas en dos antioxidantes: la luteína y la zeaxantina, que según las investigaciones son componentes esenciales para la salud ocular, ya que protegen los ojos de los daños causados por la luz azul y mejoran la claridad y la nitidez de la visión.
También se han relacionado con la reducción del riesgo de DMAE y cataratas. En un estudio realizado en 2020 y publicado en la revista Clinical Nutrition, los científicos descubrieron que las personas que comían de dos a cuatro huevos a la semana tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar DMAE en fase avanzada que las que comían un huevo o menos a la semana durante 15 años.
Otro estudio en el que participaron 20 adultos también descubrió que la ingesta diaria de tres huevos durante 12 semanas aumentaba la luteína y la zeaxantina en un 21% y un 48%.
3. Zanahorias
Ninguna lista de alimentos beneficiosos para la vista estaría completa sin las zanahorias. Las zanahorias son ricas en luteína, pero también en betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A para producir una sustancia llamada rodopsina, que según las investigaciones es fundamental para la visión nocturna.
Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, la deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera nocturna, que a menudo es reversible mediante la administración de suplementos.
Intenta comer tus zanahorias con una buena fuente de grasa, ya que los estudios demuestran que esto ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el betacaroteno.
4. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, las verduras de hoja oscura, como las espinacas, la col rizada y el perejil, están repletas de luteína y zeaxantina.
En un estudio, el aumento del consumo de espinacas y col rizada durante un periodo de 4 semanas redujo el riesgo de DMAE y mejoró las defensas contra la luz azul y los daños causados por los rayos UV.
Otro estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que los niveles de luteína en sangre aumentaban en los voluntarios que consumían porciones de 50 g de espinacas cinco días a la semana durante 12 semanas. Como la luteína y la zeaxantina son liposolubles, pruebe a rociarlas con un poco de aceite de oliva para su máxima absorción.
5. Chocolate negro
Si alguna vez ha necesitado una razón sin culpa para darse un capricho de chocolate, es ésta.
Una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que los flavanoles del cacao en el chocolate promueven un mayor flujo de oxígeno y nutrientes a los vasos sanguíneos del ojo, al curar el daño en el revestimiento, relajar el músculo y mejorar el flujo sanguíneo.
Pero cuando se trata de esos choco-beneficios, estudios recientes han demostrado que cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor. En un estudio de 2018 publicado en JAMA Ophthalmology, a los participantes se les dio un chocolate negro de más del 72% o chocolate con leche. Dos horas después de su consumo, los participantes que comieron la barra oscura pudieron ver con más claridad y con mucho mejor contraste que los que consumieron el chocolate con leche.
6. Pescado
Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 -en particular el salmón- se encuentran entre los mejores alimentos para la salud ocular.
En un metaanálisis de estudios publicado en el European Journal of Nutrition, los investigadores analizaron el consumo de grupos de alimentos específicos y el efecto sobre la DMAE. Descubrieron que las personas que comían regularmente pescado tenían un 18% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad.
Una dieta rica en alimentos con omega-3 suele ser la mejor fuente de aceite de pescado: la OMS recomienda que las personas consuman una o dos raciones de pescado azul a la semana. Sin embargo, para quienes no cumplen o no pueden cumplir esta cuota, los suplementos pueden ayudar. Consulta nuestra guía sobre los mejores suplementos de aceite de pescado si es tu caso.
