¿Busca una guía completa sobre los alimentos que aumentan la inmunidad? Estamos aquí para ayudarte en tu misión de mantenerte en forma y en buen estado este invierno con todo lo que necesitas saber sobre la alimentación para la inmunidad.
Es un hecho que la mayoría de nosotros nos sentimos mejor una vez que el verano está bien encaminado. No siempre es algo definible, pero los dolores y molestias parecen remitir, los niveles de estrés disminuyen, nuestro estado de ánimo se eleva y los engranajes giran en fácil armonía.
Un estudio realizado en 2015 por la Universidad de Cambridge confirma que esto se debe a que nuestro sistema inmunitario es más fuerte -por lo que la inflamación es menor- en los meses de verano. Casi una cuarta parte de nuestros genes son más activos en unas épocas del año que en otras, y muchos de estos genes estacionales están relacionados con el sistema inmunitario y la inflamación.
Los científicos saben desde hace tiempo que varias enfermedades (incluidas las cardiovasculares, autoinmunes y psiquiátricas) presentan variaciones estacionales. Sin embargo, es la primera vez que los investigadores demuestran que ambas pueden estar relacionadas.
«Nuestro sistema inmunitario parece exponernos a un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con una inflamación excesiva en los meses más fríos y oscuros», afirma el profesor John Todd, director del Laboratorio de Diabetes e Inflamación de la JDRF/ Wellcome Trust.
Pero si actúas ahora, no tienes por qué perder esas buenas sensaciones cuando bajen las temperaturas: basta con unos sencillos buenos hábitos de vida y las elecciones dietéticas adecuadas.
Los mejores alimentos que aumentan la inmunidad
La lista de alimentos que aumentan la inmunidad puede dividirse en tres áreas clave: salados, dulces y tentempiés, como se indica a continuación. Asegúrate de consumir 10 o más de estos alimentos a la semana para que tu sistema inmunitario tenga la oportunidad de vencer a los bichos y evitar la inflamación este invierno.
ALIMENTOS SALVAJES
- Legumbres (alubias, guisantes y lentejas, especialmente las negras)
- Cereales integrales (pan integral, centeno o espelta, avena, arroz integral, rojo y negro, pasta integral, galletas de avena y centeno)
- Tofu
- Carbohidratos integrales no procedentes de cereales (quinoa, arroz salvaje)
- Verduras verdes (brócoli, espinacas, col rizada)
- Verduras naranjas y rojas (tomates, boniatos, col roja, calabaza y calabacín)
- Grasas buenas (pescado azul, aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas)
- Carne ecológica, aves y caza
- Alimentos fermentados como el chucrut
- Hierbas y especias (pimienta negra, cúrcuma y jengibre)
ALIMENTOS DULCES
- Bayas (fresas, frambuesas y arándanos)
- Cerezas
- Bayas de Goji
- Arándanos rojos
- Yogur ecológico
- Piña
- Gachas con canela
- Ciruelas y ciruelas
- Batidos de frutas y verduras frescas
- Chocolate negro – pero sólo un par de cuadrados
BOCADILLOS
- Nueces y almendras
- Palitos de pimiento rojo
- Palitos de zanahoria
- Semillas de girasol
- Apio
- Semillas de chía
- Paté de guisantes y menta
- Dip de berenjena
- Houmous
Alimentos que aumentan la inmunidadinmunitarios: consejos principales
- Consigue suficiente omega-3
Haz que comer suficientes alimentos con omega-3 sea una prioridad.
«Los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios por naturaleza y se encuentran en el pescado azul: come todo lo que quieras de los más pequeños, como las anchoas y las sardinas, que se encuentran en la parte inferior de la cadena alimentaria y tienen menos riesgo de contener toxinas como el mercurio que sus primos más grandes», dice la terapeuta nutricional de Harley Street, Yvonne Bishop-Weston.
Come semillas y aceites de lino y cáñamo, semillas de chía y nueces, que también son ricos en omega-3.
Si prefieres tomar un suplemento, consulta nuestra selección de los mejores suplementos de aceite de pescado. ‘ Si tienes algún problema de salud o tomas algún medicamento, consulta con tu médico de cabecera antes de tomar cualquier suplemento’, dice Yvonne.
- Vigila tus niveles de azúcar en sangre
Mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados también combate la inflamación. Desayuna siempre antes de una hora después de levantarte, come cada cuatro horas si puedes y toma proteínas en cada comida, ya que retrasan la liberación de azúcares de los carbohidratos en la sangre, lo que evita que nuestros niveles de azúcar en sangre oscilen. Cuando se disparan, abusamos de la insulina, ganamos grasa corporal e iniciamos la inflamación», advierte Yvonne.
Un exceso de insulina también desencadena una respuesta inflamatoria que agota el sistema inmunitario y nos hace más susceptibles a las enfermedades invernales. Descubre más sobre cómo reducir el azúcar en sangre en nuestra práctica guía.
- Come tus cinco al día, y algo más
Yvonne dice que es mejor comer ocho o nueve raciones de fruta y verdura al día que cinco. Intenta que haya un arco iris diario de colores, ya que los distintos tonos aportan diferentes nutrientes, y opta por más verdura que fruta para evitar un consumo elevado de azúcar».
«Incluye verduras moradas para obtener potentes antioxidantes y verduras de hoja verde para obtener el relajante mineral magnesio, que también ayuda al cuerpo a absorber el calcio y fortalece los huesos. Haz cambios sencillos, como usar col roja para la ensalada de col y cebollas rojas al cocinar.
LEER:
- Toma las vitaminas adecuadas
Necesitamos cereales integrales, alubias y legumbres para obtener vitaminas del grupo B que reduzcan la inflamación, antioxidantes y minerales como el magnesio (bueno para los sistemas nervioso, muscular y cardiovascular), el potasio (esencial para que el corazón, los riñones, los músculos, los nervios y el sistema digestivo funcionen con normalidad, y para regular el equilibrio de los fluidos y la presión sanguínea) y las vitaminas del grupo B.
«Los antioxidantes se pierden con los productos blancos refinados», dice Yvonne. Utiliza pan integral, arroz integral y pasta integral, y prueba otras opciones de carbohidratos, como la quinoa, la espelta y el centeno».
- Conoce los alimentos que debes evitar
Se cree que las grasas saturadas contribuyen a la inflamación. Evite, o coma sólo lo mínimo, el queso con alto contenido en grasa y la carne de cría intensiva. La carne ecológica y de granja, que ha tenido espacio para vagar y ha seguido una dieta natural basada en plantas, tiene una composición de ácidos grasos más saludable», dice Yvonne.
Por su parte, el azúcar refinado -como el que se utiliza en los dulces y pasteles, los refrescos de cola y los alimentos procesados- puede elevar los niveles de azúcar en sangre y provocar la liberación de insulina, una hormona que puede desencadenar la inflamación. Intenta utilizar un sustituto del azúcar siempre que puedas.
Comer para la inmunidad a cualquier edad
- Treinta años
Su sistema inmunitario es fuerte y la inflamación debería ser mínima. Sin embargo, puedes probar a tomar un multivitamínico adecuado a tu edad y sexo.
- Cuarenta años
Puede estar entrando en la perimenopausia, lo que podría aumentar la inflamación. Mantén los niveles de azúcar en sangre equilibrados y completa los nutrientes. Los aceites de pescado son útiles.
- Cincuenta años
Además de afectar al estado de ánimo y al sueño, la menopausia puede dificultar la salud ósea. Como parte de su dieta para la menopausia, consuma cereales integrales, judías, legumbres, pescado azul y verduras de hoja verde ricas en magnesio.
- A partir de los sesenta
La reducción de las enzimas digestivas puede ralentizar la liberación de nutrientes y provocar hinchazón. Apoye la digestión masticando bien y hable de tomar una enzima digestiva de origen vegetal con un terapeuta nutricional registrado. Protéjase contra las enfermedades degenerativas con un suplemento mineral que contenga calcio, magnesio, vitaminas K y D, además de un aceite de algas o de pescado.
