Alimentos que potencian el cerebro: qué comer para ser más productivo y estar alerta

Es bien sabido que la comida proporciona el combustible para la actividad física. Sabemos que rendiremos mejor en una carrera larga o durante una sesión de HIIT si hemos ingerido una comida saludable que proporcione energía a nuestro cuerpo, en lugar de algo poco saludable que nos haga sentir lentos e hinchados.

Por lo tanto, es lógico que lo que comemos pueda alimentar también nuestra actividad mental, lo que hace que averiguar cómo comer de forma saludable sea tan importante para nuestro cerebro como para nuestro cuerpo.

Comer bien puede hacer que nos sintamos más alerta y concentrados, mientras que comer mal nos hará sentirnos cansados y confusos, y cada una de estas situaciones repercutirá en nuestra capacidad de rendimiento tanto en la vida personal como en la profesional, ya sea positiva o negativamente.

«No comer suficientes alimentos ricos en nutrientes puede significar que tu dieta carece de ciertas vitaminas y minerales que son importantes para el cerebro», dice Sarah Coe, científica de nutrición de la Fundación Británica de Nutrición.

«Puedes experimentar bajos niveles de energía, cansancio, bajo estado de ánimo, escasos niveles de concentración e incapacidad para concentrarte».

La dieta mediterránea: rica en alimentos que potencian el cerebro

Una de las mayores áreas de investigación en lo que respecta a los alimentos saludables para el cerebro es determinar la conexión entre la dieta y el deterioro cognitivo en el envejecimiento.

La dieta mediterránea es desde hace tiempo la dieta ejemplar para la buena salud del corazón, la pérdida de peso e incluso la reducción del cáncer, pero también tiene beneficios probados para el cerebro.

«Algunas investigaciones han demostrado que seguir un patrón dietético de estilo mediterráneo puede estar asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve y demencias, incluida la enfermedad de Alzheimer», dice Sarah.

Un estudio descubrió que una mayor adherencia a la dieta mediterránea mostraba tasas más lentas de deterioro cognitivo, una menor conversión a la enfermedad de Alzheimer y una mejora de la memoria a largo plazo y de trabajo. Otro estudio incluso sugirió que seguir de cerca la dieta mediterránea podría reducir la edad del cerebro en cinco años.

Las dietas mediterráneas típicas se centran en grandes cantidades de fruta fresca, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado. Además, contienen grasas insaturadas, como el aceite de oliva, y presentan bajas cantidades de lácteos y carne.

Por el contrario, las dietas de EE.UU. y el Reino Unido suelen contener grandes cantidades de alimentos procesados, azúcar y grasas saturadas (como la mantequilla, los pasteles, el beicon, las salchichas y los cortes grasos de carne). El consumo excesivo de estos grupos puede provocar problemas como desequilibrios de azúcar en la sangre y diabetes, presión arterial alta y colesterol elevado, lo que puede tener efectos negativos en el cerebro.

Por ejemplo, se descubrió que los niveles elevados de azúcar en sangre en participantes en una investigación que no eran diabéticos conducían a un mal funcionamiento del pensamiento y la memoria en una prueba cognitiva. La diabetes también se asocia desde hace tiempo como un factor de alto riesgo para la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Si estos problemas le preocupan, lea nuestras guías sobre cómo reducir los niveles de azúcar en sangre y cómo reducir el colesterol.

Sarah sugiere que una dieta variada es la clave para obtener todos los nutrientes que necesitamos para una salud cerebral óptima. Además de consumir una serie de alimentos y nutrientes que potencian el cerebro, asegúrate de que no dejas de consumir agua, porque la hidratación también es importante para la función cerebral.

Alimentos que potencian el cerebro: Omega-3

Existe una relación muy clara entre el consumo de omega-3 y la mejora de la capacidad cognitiva. Múltiples estudios han demostrado la importancia de incluir este grupo de ácidos grasos en nuestra dieta, sugiriendo que una cantidad moderada puede frenar el deterioro cognitivo en el envejecimiento.

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en el pescado azul como el salmón, las sardinas y la caballa. Otras fuentes son las nueces, la linaza y las semillas de chía

Si no le gusta o no puede comer pescado, tomar un suplemento de aceite de pescado (o un suplemento de aceite de algas si es vegano) es una buena idea. Echa un vistazo a nuestra lista de los mejores suplementos de aceite de pescado para empezar.

Alimentos que potencian el cerebro: Carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para proporcionar la energía que nuestro cerebro necesita para funcionar correctamente.

«Es posible que experimentes algunos síntomas como niveles de concentración deficientes e incapacidad para concentrarte si no tienes suficiente glucosa en la sangre, lo que puede ocurrir cuando no comemos suficientes alimentos que contengan carbohidratos», dice Sarah.

«Las variedades de alimentos con almidón integrales o con más fibra liberan la energía más lentamente, entre los que se encuentran el pan integral, la pasta integral, el arroz integral, la avena y los cereales integrales para el desayuno».

Otras buenas fuentes de carbohidratos son:

  • Quinoa
  • Legumbres como los garbanzos, las alubias y las judías negras
  • Boniatos
  • Plátanos

Alimentos que potencian el cerebro: Vitaminas del grupo B

El grupo de las ocho vitaminas del grupo B son esenciales para la salud en general, pero también tienen un impacto particular en la salud del cerebro. Una deficiencia de vitaminas del grupo B puede provocar síntomas como fatiga, pérdida de memoria, depresión y ansiedad.

Algunas investigaciones que se han centrado específicamente en las vitaminas B12, B6 y B9 (comúnmente llamadas folato) sugieren que las deficiencias de éstas también pueden conducir al deterioro cognitivo y a la demencia.

La gama de vitaminas B se encuentra en:

  • Cereales integrales
  • Verduras de hoja verde como la col, la col rizada y las espinacas
  • Setas
  • Aguacates
  • Plátanos
  • Legumbres como los garbanzos y las alubias
  • Carne
  • Huevos

Las únicas fuentes dietéticas de vitamina B12 provienen de la carne y los productos animales, por lo que si eres vegetariano o vegano, habla con tu médico sobre la suplementación.

Alimentos que potencian el cerebro: Antioxidantes

Los antioxidantes desempeñan un papel importante en nuestro organismo al combatir los radicales libres dañinos. Un exceso de radicales libres en el cuerpo puede provocar estrés oxidativo, que puede conducir a la muerte celular. Algunas investigaciones sugieren que el estrés oxidativo prolongado en el cerebro podría provocar un deterioro cognitivo.

Algunos factores ambientales y de estilo de vida aumentan la producción de radicales libres en el organismo. Entre ellos se encuentran el tabaco, el alcohol, los alimentos procesados y la contaminación atmosférica, por lo que es importante mitigarlos o limitarlos en la medida de lo posible.

Incluir antioxidantes en la dieta también es importante para la salud del cerebro. Diferentes vitaminas y nutrientes entran en la categoría de antioxidantes, como las vitaminas C y E, los flavonoides y la curcumina (un compuesto que se encuentra en la cúrcuma).

Fuentes de vitamina C:

  • Bayas
  • Cítricos
  • Pimientos
  • Patatas

Fuentes de vitamina E:

  • Nueces
  • Aguacates
  • Aceites vegetales

Fuentes de flavonoides:

  • Té verde
  • Chocolate negro
  • Vino tinto
  • Arándanos
  • Manzanas

Para preparar de forma más saludable todo tipo de alimentos, desde la carne y el pescado hasta las verduras, echa un vistazo a nuestra selección de las mejores parrillas saludables.

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