Cuando te inicias en el mundo del running, puede ser fácil dejarse llevar por la enorme gama de productos diseñados para ayudarte a correr más rápido, recuperarte mejor o perder peso.
Entre los productos deportivos tradicionales se encuentran las bebidas y los geles, y esto es lo que verás con más frecuencia en las carreras (a partir de la media maratón suelen proporcionarse en el recorrido). En la página anterior mencionamos que deberías evitar las bebidas deportivas a menos que planees correr durante más de una hora.
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Esto se debe a que, en esta fase, ofrecen pocos beneficios en comparación con el agua en lo que respecta a la hidratación, y siempre que comas adecuadamente durante el día, antes y después de tu entrenamiento, no deberías necesitar combustible. Pueden deshacer parte de tu duro trabajo a la hora de correr, especialmente si estás intentando perder peso, ya que estás ingiriendo calorías adicionales. Si te resulta difícil beber suficiente agua, puedes considerar algunas bebidas deportivas que están diseñadas simplemente para hidratar, no para repostar. Son más sabrosas que el agua y tienen pocas calorías, como Lucozade Lite o High5 Zero. Si quieres probar una alternativa más natural, considera el agua de coco, que es naturalmente hidratante aunque su sabor no es del agrado de todos.
Si vas a correr durante más de una hora, o si combinas varias actividades (triatlón, ir y volver del gimnasio, ir al trabajo a pie, etc.), entonces puedes conseguir bebidas deportivas que ofrezcan un mayor nivel de carbohidratos y actúen así como combustible. Los geles son similares a éstos en el sentido de que aportan carbohidratos, pero lo hacen de una sola vez, mediante una inyección de gel espeso. Hay que experimentar con las marcas, ya que algunas tienen diferentes consistencias, otras incluyen cafeína (que puede provocar «barriga de corredor») y otras tienen que tomarse con agua. Lee las instrucciones, ya que habrá que tomarlos en diferentes intervalos.
Las proteínas son otra consideración importante para los corredores. Aunque lo mejor es obtenerla de forma natural a través de la dieta, puedes conseguir productos deportivos a base de proteínas. El más popular de ellos para los corredores es un batido de recuperación, que tiene la mezcla adecuada de carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación e iniciar los músculos en el camino de la reparación. Si crees que no estás ingiriendo suficientes proteínas, por ejemplo, si eres vegetariano o vegano, ésta es una forma fácil de introducir proteínas en tu dieta y ayudar a tu recuperación. Una vez más, estos batidos añaden calorías, así que utilízalos después de esfuerzos especialmente duros, como las carreras, en lugar de cada carrera. Pruebe, por ejemplo, los batidos de recuperación deportiva For Goodness Shakes.
Los productos a base de proteínas, como los batidos y las barritas de proteínas, son utilizados a menudo por quienes realizan entrenamientos de fuerza y culturismo, por lo que existen muchas opciones. Si crees que necesitas un aporte extra, prueba con una proteína en polvo (de suero de leche), que puedes añadir a un batido para beber después de correr y favorecer la reparación muscular. Si combina la carrera con el entrenamiento de fuerza y quiere mantener el volumen, busque un mayor contenido de proteínas. Sin embargo, si estás tratando de perder peso, entonces ten cuidado con la cantidad de producto adicional que tomas, aunque hay productos proteicos específicos en el mercado orientados a la pérdida de peso, así como a la construcción de músculo.
Últimamente se ha producido un movimiento hacia una nutrición deportiva más natural, ya que la gente busca fuentes de combustible y proteínas más «limpias» cuando corre. Si no te gusta la idea de tomar bebidas o geles deportivos, que son procesados y a menudo sintéticos, no tienes por qué hacerlo. Muchos corredores confían en cosas como las gominolas, las barritas de alimentos crudos, los frutos secos y los alimentos deshidratados como fuentes de combustible durante la carrera. Puedes preparar tu propia bebida deportiva combinando agua con zumo de frutas y añadiendo una pizca de sal.
Las semillas de chía son populares para añadir proteínas a la dieta del corredor.
Los 5 mejores productos deportivos
Mejor hidratación
Las bebidas deportivas bajas en calorías que ofrecen electrolitos pueden ayudarte a reponer el líquido y la sal que se pierden al sudar, sólo tienes que asegurarte de mirar la información nutricional.
Geles energéticos
Para las carreras más largas, los geles son fáciles de llevar para proporcionar carbohidratos de liberación rápida para el combustible sin sentarse en el estómago.
Gominolas
Las gominolas deportivas o las simples gominolas pueden proporcionar un rápido aporte de energía en carreras más cortas cuando sea necesario. Y por no mencionar que también son sabrosas.
Batido de recuperación
Con la mezcla adecuada de proteínas y carbohidratos, te ayuda a recuperar y reparar los músculos. Mezcla tu propio batido o compra batidos embotellados listos para beber.
Comida real
Prueba la comida cruda o a base de chía en la carrera si no te gustan los productos deportivos procesados.
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Qué comer cuando
Utiliza los productos adecuados en el momento adecuado para obtener los máximos beneficios en tu carrera.
Día a día
Agua de coco
Utilízala como alternativa al agua para algunas bebidas en los días de ejercicio. Es naturalmente hidratante y repone los electrolitos. También tiene un alto contenido de potasio y magnesio, que son nutrientes clave.
Suplemento de aceite de pescado
Si no consumes suficientes grasas saludables -como aguacate, pescado, frutos secos o aceite de oliva- considera la posibilidad de tomar un suplemento, ya que pueden ayudar a que tu sistema funcione con mayor eficacia.
Aperitivos proteicos
Puedes conseguir alimentos deportivos ricos en proteínas para todos los días, como palomitas, barritas, bebidas y mucho más. Si lo que buscas es construir músculo, estos pueden ser beneficiosos, pero aún así considéralos como golosinas.
Pre-entrenamiento
Flapjack de proteínas
Esto te da un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, para ayudar a alimentar tu carrera, y es perfecto si no tienes tiempo para una comida adecuada. Prueba marcas como trek o chia charge, que son populares entre los corredores.
Plátano
Uno de los mejores alimentos para deportistas y además completamente natural. Tiene carbohidratos digeribles para una rápida liberación de energía, y potasio para mantener la función nerviosa y muscular.
Gachas de avena
Si eres un corredor matutino, toma avena con leche, que te aportará tanto carbohidratos como proteínas. Añade semillas molidas, frutos secos, yogur griego o incluso una cucharada de proteína en polvo para darle un impulso adicional.
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Durante el entrenamiento
Frutos secos y semillas
Prepara tu propia mezcla de frutos secos para llevar contigo, ya que los frutos secos grasos te proporcionan energía para mantenerte alimentado sin tener que comer demasiado. Además de los ácidos grasos buenos, los frutos secos contienen mucha fibra.
Dulces
¡Las carreras largas son el único momento en que puedes justificar los dulces! Los corredores confían en las gominolas o en los bebés de gominola, que a menudo se reparten en las carreras. Un rápido aporte de energía sin llenarse demasiado.
Geles
Si vas a utilizar geles deportivos, lee el paquete. Algunos sugieren tomarlos al principio y luego cada 30 minutos, pero los tiempos varían. Y lleva agua si lo requieren.
Recuperación
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Leche con chocolate Si es lo suficientemente buena para mo farah (aparentemente)… Contiene una proporción 3:1 de carbohidratos y proteínas, perfecta para la recuperación y cuesta menos que los productos deportivos. También hay versiones sin lácteos.
Batido de proteínas
La proteína de suero de leche en polvo puede mezclarse con leche (de cualquier tipo) o con agua y ayuda a promover el crecimiento y la reparación muscular, lo que es ideal para ganar volumen y prevenir lesiones.
Yogur, granola y bayas
Una opción de recuperación natural que contiene tanto proteínas, procedentes del yogur, como carbohidratos, procedentes de la granola, para reponer y restaurar. Añade bayas para un toque extra de vitaminas.
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