Has hecho un gran entrenamiento y durante un rato te has sentido en la cima del mundo. Pero ahora te duelen los músculos y te cuesta subir las escaleras.
Lo primero que tienes que hacer es averiguar si estás realmente lesionado. Si tienes un dolor agudo, hinchazón o hematoma, o si las molestias no desaparecen al cabo de unos días, acude al médico o al fisioterapeuta.
Si, por el contrario, sólo estás rígido y dolorido, lo que tienes es DOMS (delayed onset muscle soreness), causado por desgarros microscópicos en los músculos y tejidos conectivos. Esto suena más dramático de lo que realmente es y hay muchas maneras de aliviar las molestias.
1.
¿A quién no le gusta un buen masaje? La gran noticia es que el masaje, ya sea un automasaje o un masaje deportivo profesional, es una de las formas más eficaces de aliviar las molestias musculares. Los estudios han establecido que el masaje es eficaz para reducir el DOMS. Para obtener los mejores resultados, un meta análisis de la investigación mostró que el mejor momento para masajear los músculos es 48 horas después del ejercicio.
2.
¿Te has preguntado alguna vez qué hacer con esos extraños tubos de espuma? En realidad son una herramienta brillante para aliviar los músculos doloridos.
Elle Linton, entrenadora personal en línea con sede en Essex y bloguera galardonada, se especializa en correr, montar en bicicleta y recuperarse y dirige una clase de foam rolling dos veces por semana.
«El foam rolling es una forma estupenda de aliviar la aparición de las agujetas y mejorar el ritmo de recuperación», afirma. «Es básicamente como un masaje para tus músculos, que puedes hacer tú mismo».
No hay reglas estrictas sobre cuándo hacer foam roll, según Elle. «Si te gusta el foam rolling y decides hacerlo antes de un entrenamiento, hazlo. Sin embargo, yo sugeriría una duración más corta que la de una sesión específica de post-entrenamiento o de movilidad.»
Consulta nuestros consejos sobre los mejores rodillos de espuma del mercado.
3. Tratamiento de frío y calor
Hay una buena razón por la que los mejores atletas se someten a la tortura de un baño de hielo: ayuda a reducir las agujetas. Aunque aplicar calor también puede ser efectivo, según un estudio de 2015, aplicar frío inmediatamente después del ejercicio o 24 horas después fue el tratamiento más efectivo.
Algunos juran por las sales de Epsom, pero científicamente hablando el jurado aún no está decidido. No pueden hacer ningún daño, pero hay pocas pruebas de que la piel absorba el magnesio. Lo más probable es que un buen aceite de baño sea igual de bueno.
4.
Es tentador saltarse los estiramientos y dirigirse directamente a la ducha, pero tus músculos te agradecerán que te tomes el tiempo para estirar.
Según Elle Linton, «estirar después del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular al disminuir la rigidez. El estiramiento ayuda a los músculos a relajarse, a través del sistema nervioso central. Por eso es aconsejable estirar después de un entrenamiento».
Sin embargo, hay que tener cuidado. «Hay que evitar estirar los músculos lesionados para reducir el riesgo de causar más daños», dice Linton. Prueba nuestra guía de ejercicios de estiramiento para la mejor rutina de movilidad para principiantes.
5. Come para aliviar el dolor
El dolor muscular está causado por la inflamación de los músculos, por lo que los alimentos con propiedades antiinflamatorias pueden ayudar al proceso de curación.
La mejor estrategia es seguir una dieta variada, rica en proteínas, carbohidratos y verduras, pero los estudios sugieren que puede ser útil complementarla con zumo de sandía (rico en el aminoácido L-citrulina), zumo de cereza ácida (repleto de antioxidantes), piña (que contiene la enzima bromelina) y jengibre antiinflamatorio. Otros alimentos populares para la recuperación muscular son la cúrcuma, el pescado azul rico en omega 3 antiinflamatorio y las semillas de chía, nueces y lino. Muchos de estos analgésicos dietéticos aparecen en nuestra guía de los mejores suplementos para las articulaciones.
6. Parece casi demasiado bueno para ser verdad, pero descansar es esencial para ayudar a tus músculos a recuperarse.
«El descanso y la recuperación son importantes», subraya Elle Linton. «Es aquí donde y cuando realmente nos ponemos ‘en forma’ con nuestro entrenamiento. Estar bien descansado también significará que puedes esforzarte más durante tu entrenamiento para sacar el máximo provecho de tu sesión.»
¿Qué implica exactamente un día de descanso? Eso depende, dice Elle. «Tú eres quien mejor conoce tu cuerpo cuando se trata de recuperarse. Así que el descanso puede ser «activo», en forma de caminata o de un poco de yoga suave, o puedes optar por pasar una tarde en el sofá viendo un atracón.»
7. Dormir bien
La práctica regular de dormir juega un papel importante en la recuperación de los músculos. Según el experto en sueño James Wilson, alias The Sleep Geek, no hay una talla única en cuanto a la cantidad de sueño que necesitas.
«Una buena noche de sueño no debería juzgarse por el número de horas que se ha dormido. Cuando juzgamos la necesidad de dormir por la cantidad, nos olvidamos de la calidad del sueño, que es igual de importante. Sabes que has dormido bien si a las 10 u 11 de la mañana te sientes alerta y activo».
Muchos de los mejores relojes de fitness te ayudan a hacer un seguimiento del sueño. No te obsesiones con los números. Utilízalos para saber cómo afectan los aspectos de tu estilo de vida a la calidad de tu sueño.
8.
Mientras no tengas una lesión, no tengas miedo de ejercitar tus músculos doloridos: no tienes que esperar a que dejen de doler para volver a utilizarlos.
Hay pruebas que sugieren que el calentamiento activo de los músculos doloridos es tan eficaz como el masaje para reducir el dolor.
