A medida que envejecemos, es cada vez más importante asegurarse de tener unas articulaciones sanas, sobre todo frente a enfermedades como la artrosis y la artritis reumatoide.
Mantener las articulaciones en buen estado no sólo le ayudará a mantener la movilidad -lo que a su vez repercute en la salud física y mental-, sino que también le ayudará a evitar sufrir dolores innecesarios.
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Para ayudarte en tu búsqueda de unas articulaciones saludables, aquí tienes nuestra guía sobre qué comer y hacer, y qué suplementos tomar para mantener tus articulaciones tan fuertes, flexibles y libres de dolor como sea posible.
1.
El jengibre contiene potentes compuestos antiinflamatorios conocidos como gingeroles, que actúan reduciendo la hinchazón y la inflamación de las articulaciones», dice la terapeuta nutricional Kate Knowler.
Añade jengibre fresco rallado como guarnición de un plato de arroz o disfrútalo en forma de té con agua caliente y una rodaja de limón. También puedes probar el nuevo suplemento articular natural a base de jengibre FlexiQule.
2.
La natación es una forma estupenda de moverse, ya que ejercita casi todos los músculos y articulaciones del cuerpo sin forzarlos. El ejercicio es crucial para aliviar la rigidez, fortalecer los músculos de sostén y al mismo tiempo mejorar el movimiento de las articulaciones. El ciclismo es otra buena opción.
3.
«El omega-3 es una grasa con probados beneficios antiinflamatorios, mientras que el omega-6 es conocido por ser proinflamatorio», explica Kate.
«Históricamente, nuestra ingesta de grasas omega-3 y omega-6 era casi de 1:1, pero las dietas modernas suelen presentar altos niveles de omega-6, como en los alimentos fritos, y bajos niveles de omega-3. Aumentar la ingesta de pescado -en particular, salmón, caballa, sardinas o anchoas frescas- y reducir los alimentos fritos y las carnes rojas procesadas puede ayudar a corregir este desequilibrio y reducir la inflamación».
También puedes probar a tomar un suplemento de aceite de pescado (busca uno que contenga aceite de cuerpo de pescado, no de hígado de pescado.
4. Prueba la cúrcuma
Relacionada con la familia del jengibre, la cúrcuma se utiliza en la medicina china e india para reducir la inflamación, la rigidez y el dolor. La absorción de este nutriente mejora cuando se combina con un poco de pimienta negra y grasa en una receta», dice Kate.
5. Aumentar la vitamina D
Las investigaciones sugieren que mantener niveles suficientes de la vitamina «del sol» puede ayudar a prevenir la artritis reumatoide. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Procure exponerse al sol entre 15 y 30 minutos al día en la cara y los brazos.
También está disponible (aunque en mucho menor grado) en ciertos alimentos, como los huevos, el pescado azul y los cereales de desayuno enriquecidos. Vivir en lugares donde la luz solar es limitada puede provocar una carencia, sobre todo en invierno, por lo que puede beneficiarse de un suplemento diario de 10 mg.
6.
Los dispositivos que te ayudan a abrir tarros pueden reducir la tensión en las articulaciones. Prueba el abridor de tarros universal Aidapt o un aparato de cocina similar para facilitarte la vida.
7. Hazte pruebas
Si tienes dolor en las articulaciones, acude a tu médico para que te haga posibles pruebas, exploraciones y te remita. Es necesario encontrar una causa para que pueda recibir un tratamiento eficaz y reducir el riesgo de daño articular.
«Además de la artritis reumatoide, la inflamación de las articulaciones puede estar causada por virus, gota, psoriasis (una enfermedad de la piel) y enfermedades del sistema inmunitario como el lupus y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)», afirma la doctora Melanie Wynne-Jones. La inflamación puede dañar gravemente las articulaciones, produciendo dolor intenso, hinchazón, calor y rigidez matutina que dura horas en lugar de minutos.
8. Los antioxidantes de las frutas y verduras de colores vivos, incluidas las de hoja verde, protegen las articulaciones al absorber las sustancias químicas de los radicales libres del cuerpo, que se consideran responsables de la inflamación. La fruta y la verdura también están repletas de otros nutrientes, que son excelentes para nuestro bienestar general, así que asegúrate de comer sano en la medida de lo posible.
9.
El diseño de tu calzado puede influir en tus articulaciones. Los estudios demuestran que los zapatos con suela flexible reducen la carga sobre las articulaciones de la rodilla. No lleves zapatos muy planos ni tacones altos con demasiada frecuencia. Necesitas que el zapato te ayude a mantener la forma curva natural del pie», dice la podóloga Janet McGroggan. Busca una plantilla contorneada en marcas como Birkenstock o FitFlop».
10. Vigila tu peso
Mantener un peso saludable puede aliviar la tensión extra innecesaria en las articulaciones y reducir la cantidad de urato en el cuerpo, que puede formar cristales dolorosos en las articulaciones (como en la gota). El Dr. Mel dice: «Si es posible, mantén la cintura por debajo de 80 cm».
Si necesita perder peso, hágalo a un ritmo sensato: alrededor de 1 libra por semana. La pérdida de peso rápida o el ayuno pueden aumentar los niveles de ácido úrico en el cuerpo.
11. Prueba el Tai Chi
Los estudios han demostrado que este arte marcial, que combina la respiración profunda y la relajación con movimientos suaves y debidos, puede ayudar a aliviar los síntomas de la artrosis (daño articular por desgaste), así como a mejorar la movilidad de los tobillos, las caderas y las rodillas de quienes padecen artritis reumatoide.
El yoga y el pilates también son buenas opciones. Puedes aprender lo básico en una clase local y consultar movimientos útiles en un libro o en YouTube.
12. Estírate más
«Estar de pie o sentado más alto no solo es la forma más saludable de colocar los músculos y las articulaciones, sino que también reduce la tensión muscular -sobre todo en la parte baja de la espalda-, proporciona un impulso psicológico de confianza y mejora la eficiencia de la respiración», dice Lexie Williamson, autora de The Stretching Bible.
«La vida moderna exige que nos sentemos mucho mientras conducimos, nos desplazamos, trabajamos en la oficina o nos relajamos en el sofá, y la tentación de encorvarse está siempre presente, así que echa los hombros hacia atrás con el siguiente estiramiento utilizando una vieja corbata o un cordón de bata».
13. Considere la posibilidad de tomar glucosamina
Este suplemento se toma habitualmente para la artrosis, para ayudar a mejorar la salud del cartílago dañado. Sin embargo, los resultados de su efecto en la artritis reumatoide son contradictorios.
Anisur Rahman, catedrático de reumatología de la UCL y de la Arthritis Research UK, afirma: «No hay pruebas científicas de que ayude, pero es muy seguro de tomar y he tenido pacientes que dicen que les hace sentir mejor y que no tienen que tomar tantos antiinflamatorios». LQ Liquid Health Joint Care, por ejemplo, combina glucosamina con jengibre y colágeno marino.
14. Caminar más
El ejercicio con peso es importante para fortalecer los huesos y los músculos, así como las articulaciones. Caminar es la forma perfecta de realizar esa actividad sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones. Intenta hacer 30 minutos de ejercicio que te deje sin aliento cinco veces a la semana. Si eso es demasiado en una sola vez, prueba a dividirlo en tres intervalos de 10 minutos al día. Utiliza bastones si es necesario para reducir las sacudidas y aliviar la tensión de las rodillas y las caderas.
15.
Los masajes pueden ayudarte a controlar el dolor al estimular la circulación, aliviar la tensión muscular y reducir la ansiedad.
