Algunos de nosotros creemos que tenemos que hacer entrenamientos largos, cada dos días, para empezar a ver resultados – pero sólo 10 minutos pueden tener algunos grandes beneficios, siempre y cuando usted está haciendo los ejercicios adecuados.
De hecho, investigadores de la Universidad de Boston descubrieron durante un estudio en el que los participantes hacían ejercicio durante 10 minutos al día, que, al cabo de unos meses, pesaban menos, tenían un IMC más bajo y un colesterol menor.
«Soy una gran fan de los entrenamientos de 10 minutos: son lo suficientemente cortos como para soportar todos los niveles de fitness y te permiten esforzarte un poco más sabiendo que se acabará rápidamente», dice la entrenadora personal Nicole Chapman. «Si la idea de un entrenamiento de 30 minutos te echa para atrás a la hora de empezar, ésta podría ser tu respuesta.»
Ya sea que busques las mejores aplicaciones de fitness para guiarte, que no tengas mucho tiempo en el gimnasio durante el almuerzo, o que hagas tus entrenamientos desde casa – ¿cuáles son los otros beneficios de los entrenamientos rápidos, y por dónde deberías empezar?
«Los entrenamientos de 10 minutos pueden afectar positivamente a tu salud en muchas áreas, como el estado de ánimo, la química cerebral y los sistemas cardiovascular y linfático», dice Devin Wiggins, entrenador de Openfit y creador de 600Secs, entrenamientos de 10 minutos a la carta.
Mientras que Nicole, que entrena en directo entrenamientos de 10 minutos a través de su Instagram, añade: «Un entrenamiento de 10 minutos con un minuto de alta intensidad podría aportar beneficios para la salud similares a los de un entrenamiento de 45 minutos a un ritmo moderado (por ejemplo, trotando). Alta intensidad no tiene por qué significar alto impacto (por ejemplo, los entrenamientos HIIT) sólo significa que trabajas a tu máximo esfuerzo para el ejercicio dado con períodos de descanso reducidos.»
En opinión de Nicole, mezclar los ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares en días distintos es una forma estupenda de proporcionar al cuerpo un entrenamiento completo y reducir la fatiga muscular: «Me gusta mezclar los ejercicios y los músculos que se trabajan, ya que si te gusta, es más probable que lo incluyas en tu programa y se convierta en una rutina».
Entonces, ¿cuántas calorías quemarás en 10 minutos? Devin dice que depende del momento en que te ejercites: «Hacer ejercicio a primera hora del día suele suponer un aumento de las calorías totales quemadas debido a la regulación de la temperatura y al consumo total de oxígeno. Yo quemo unas 175 calorías en 600 segundos».
Sigue este entrenamiento de 10 minutos de Nicole Chapman
Coge un par de tus mejores mancuernas ajustables y prueba estos ejercicios en casa: realiza cada movimiento durante 45 segundos con 15 segundos de descanso.
- Press de hombros con un solo brazo (45 segundos cada brazo) – este es uno de los mejores movimientos para fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda, en particular el deltoides anterior (parte delantera del hombro), pero también trabajarás los tríceps y los deltoides.
- Halos – esto realmente ayuda a mejorar la movilidad de los hombros mientras se trabajan los tríceps, la espalda y los hombros (un verdadero quemador)
- Walkout to shoulder taps – estos son un ejercicio de fortalecimiento del núcleo muy eficaz – realmente se trabaja en la minimización de la rotación de la cadera durante los golpes de hombro. Los hombros y la parte superior del torso desempeñan su papel, mientras que los glúteos y la espalda tampoco se pierden.
- Flexiones de tríceps – Este ejercicio aísla el músculo del tríceps a la vez que trabaja el pecho (pectorales).
- Flexiones: el enemigo de todo el mundo, pero muy beneficioso. Trabajan el pecho, los tríceps y los hombros, pero al apretar los glúteos (el mejor consejo) pueden fortalecer la parte inferior de la espalda y el núcleo.
- Curl de bíceps: los curls de bíceps son fabulosos para añadir a tu entrenamiento, ya que desempeñan un papel importante en el rendimiento de otros ejercicios y facilitan las tareas cotidianas. También ayudan a la estabilidad de los hombros.
- Remo inclinado – un solo brazo – (45 segundos cada brazo) – estos son brillantes ya que fortalecen tu espalda y también mejoran tu postura – trabajando directamente tus dorsales, trapecios, manguito rotador y romboides.
- Supermans – continuando el trabajo de espalda y terminando – esto fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral (en particular los músculos erectores de la columna). Creo que cuando se trabaja el núcleo y la parte superior del cuerpo es importante no descuidar la espalda – una espalda fuerte ayuda a prevenir lesiones.
