Aumento de peso en la menopausia: todo lo que necesitas saber, incluso cómo evitarlo

Pregunte a muchas mujeres una de sus mayores preocupaciones en torno a la menopausia y lamentarán la aparición de una persistente rueda de repuesto. Aparece, aparentemente, de la nada y ahí, parece, para toda la vida.

Hemos hablado con los expertos y hemos obtenido información sobre la ciencia que explica por qué se produce el aumento de peso en la menopausia y lo que se puede hacer al respecto.

Hemos elaborado un plan de acción basado en la evidencia para que puedas planificar tu ataque y recuperar el control. Recuerda: ser una ninja de la menopausia puede requerir paciencia, pero SÍ es posible patear los neumáticos de repuesto hasta la cuneta.

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Las reglas para controlar el peso antes de la menopausia

Según la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, antes de que llegue la menopausia tu capacidad para controlar el peso es un 80% genética y un 20% de elecciones de estilo de vida.

Si estás genéticamente predispuesta a ganar peso y no haces una buena elección de dieta y ejercicio, es probable que seas muy pesada, mientras que si tienes la suerte de tener genes «delgados», comes bien y haces mucho ejercicio, tiendes a ser delgada.

La mayoría de las personas se sitúan en un punto intermedio durante su vida adulta. Es decir, hasta la menopausia.

Todo cambia: el conocimiento

La doctora Stephanie S Faubion, de la Sociedad Norteamericana de Menopausia, lo explica. «Una vez que los niveles de estrógeno comienzan a descender durante la perimenopausia (el tiempo que transcurre antes de que se cumpla un año sin menstruación) los genes desempeñan un papel menos importante».

La disminución de los estrógenos hace que el cuerpo acumule grasa alrededor del tronco y de los órganos internos. Este tipo de grasa se llama grasa visceral o «grasa interna». Por eso el aumento de peso en la menopausia tiende a producirse alrededor de la parte superior del cuerpo.

La grasa visceral también es en parte responsable del mayor riesgo de enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y algunos cánceres que sufren las mujeres después de la menopausia.

Para colmo de males, el cuerpo también reconoce que está envejeciendo y, en consecuencia, pierde una pequeña cantidad de tejido muscular. Esto ralentiza el metabolismo y disminuye la eficacia de la quema de calorías, algo así como la eficiencia del combustible de tu coche, que disminuye con el tiempo.

La combinación de la falta de estrógenos y la ralentización del metabolismo significa que la mayoría de las mujeres pueden esperar ganar alrededor de 1,5 kg o alrededor de 3 ½ lbs al año una vez que la perimenopausia comienza.

Y eso sin comer más ni ser menos activas. Por término medio, las mujeres pueden ganar unos 4,5 kg en total en torno a la menopausia, lo que es suficiente para aumentar una talla de ropa.

Establece un primer objetivo de pérdida de peso de entre el 5% y el 10% del peso corporal total

Recuerda que estás haciendo retroceder el reloj de tu cuerpo – esto es un poco como parar un transatlántico, así que puede que tengas que pasar un par de semanas antes de que ocurra algo.

Tenga paciencia mientras su cuerpo recupera el músculo que necesita para que su metabolismo vuelva a funcionar. Asegúrate de tomar medidas de la cintura y la cadera para ver el cambio: éstas suelen bajar antes de que la báscula muestre una gran pérdida de peso.

¡Buenas noticias! Realmente puedes vencer a tu reloj biológico

Antes de lanzarte a un plan de dieta de talla única o de volver corriendo al club de adelgazamiento donde perdiste el peso de tu bebé, ¡detente!

Tu cuerpo no se comporta de la misma manera que hace 10 o 20 años – necesitas un plan para tu cuerpo hoy – un plan que tenga en cuenta los cambios hormonales y metabólicos que tu cuerpo está experimentando.

Junto con el plan de alimentación también necesitas hacer la combinación adecuada de actividad física y ejercicios de resistencia para reconstruir el músculo que está causando algunos de los problemas en primer lugar. Lanzarse a todas las clases de aeróbic que pueda no va a ayudar aquí. Tienes que ser mucho más estratégico.

Vencer la menopausia: fundamentos de la dieta

Perder 500 calorías al día: Vas a necesitar comer y beber unas 3.500 a la semana o 500 calorías al día menos de las que consumes actualmente para que tu cuerpo empiece a quemar la grasa que tiene almacenada.

Analiza lo que comes ahora mismo: Decida dónde puede ahorrar. Recuerde: haga lo que haga para perder este peso, tendrá que mantenerlo en el futuro inmediato.

Lleva un diario de comidas durante al menos tres días: Lo ideal es que incluya un día de fin de semana. Puedes utilizar una aplicación como My Fitness Pal o Calorie Counter para contar las calorías por ti.

Busca las grandes ganancias: Las calorías extra que tienes la mayoría de los días y de las que podrías prescindir fácilmente: pronto se acumulan.

Busca 3-4 cambios que te permitan ahorrar 3.500 calorías a lo largo de una semana, por ejemplo:

Reducir el vino a una copa por noche (1113 calorías ahorradas)

Suprimir las patatas fritas a la hora de comer (900 calorías ahorradas)

Suprimir la mayonesa (1230 calorías ahorradas)

Total de calorías ahorradas 3.243

No te propongas fracasar: Tu plan tiene que ser saludable, mantenible y adecuado para cuidar también de tu salud ósea y cardíaca. No es bueno reducir 500 calorías al día de una dieta de pastel y patatas fritas y tampoco es el momento de hacer dietas de moda.

Hay que cubrir los aspectos básicos de la alimentación saludable:

5 frutas y verduras al día

2-3 raciones de alimentos lácteos o una alternativa enriquecida con calcio

1-2 raciones de pescado a la semana – idealmente un pescado azul como el salmón, la trucha o la caballa

Muchos cereales integrales y legumbres

No demasiada sal, azúcar o grasas saturadas.

Objetivos de ejercicio

Bien, ¿se ha resuelto la dieta? Ahora tienes que pensar en la actividad y el ejercicio.

El objetivo es dar 10.000 pasos al día, lo que equivale a unos 8-9 km o a unos 90 minutos de marcha rápida. Es posible que su punto de partida esté muy por debajo de esta cifra, así que establezca un aumento realista que pueda aumentar a lo largo de unas semanas.

La constancia y la regularidad de la actividad física es la forma más eficaz de aumentar la masa muscular cuando se combina con un ejercicio de resistencia regular.

Ejercicios regulares de resistencia

No se trata de «bombear hierro», sino de desafiar suavemente a los principales grupos musculares para alcanzar la fatiga natural. 15 minutos al día, de cuatro a cinco días a la semana, son los ejercicios de resistencia ideales para aumentar la masa muscular:

Comience con 10 repeticiones de:

Sentadillas

Curl de bíceps

Box Press Ups

Curl de abdominales

Una vez que diez de cada uno sea más fácil, aumente lentamente hasta que esté haciendo 4 series de diez de cada ejercicio de resistencia – esto le llevará unos 15 minutos al día.

Aumento de peso en la menopausia: Preguntas y respuestas

¿Qué ocurre si reduzco mis calorías más de 500 calorías al día?

Si reduces tus calorías mucho más allá de 500 calorías menos de las que comes ahora, no podrás construir el músculo que estás tratando de reemplazar. De hecho, podría incluso perder más músculo, ya que su cuerpo utiliza el músculo existente para alimentar el ejercicio que está haciendo.

¿Qué pasa si quiero hacer mucho más ejercicio aeróbico?

Si ya ha estado haciendo mucho ejercicio aeróbico, no hay problema, su cuerpo está acostumbrado a ello, pero tiene que conseguir los 10.000 pasos al día, así que concéntrese en eso.

Si no has hecho mucho ejercicio aeróbico, como correr, hacer spinning o Zumba, no te vuelvas loco ahora, concéntrate en conseguir tus 10.000 pasos diarios antes de pensar en algo más intenso.

El profesor Ken Fox, de la Universidad de Loughborough, afirma que construirás más músculo nuevo si eres más activo cada día, en lugar de ir al infierno 2-3 días a la semana.

¿La THS no provoca un aumento de peso?

Muchas mujeres están convencidas de que la THS ha provocado un aumento de peso en la menopausia, pero según la Sociedad Británica de la Menopausia y Women’s Health Concern, las pruebas no apoyan esta teoría.

Uno o dos preparados de THS pueden hacer que una mujer retenga un poco de líquido durante las primeras semanas, pero eso se soluciona rápidamente. La realidad es que el ligero aumento de estrógenos que proporciona la THS ayuda a perder peso, y si la THS alivia síntomas como la fatiga, el dolor muscular y articular y los sofocos, es probable que te sientas mucho más motivada para comer bien y hacer ejercicio.

Para que su plan de menopausia tenga una oportunidad de luchar, debe darle unas 12 semanas. Este tiempo debería ser suficiente para que tu cuerpo haga los ajustes fisiológicos que necesita para que vuelvas a estar en marcha.

Lo más importante de todo es que 12 semanas es una buena cantidad de tiempo para que los cambios que has hecho se conviertan en hábitos y puedas dejar atrás el aumento de peso de la menopausia para siempre.

La mejor salud ósea

La caída de los niveles de estrógeno hace que los huesos empiecen a perder fuerza y densidad más rápidamente. Para ralentizar el cambio y recuperar el control, es necesario:

Tomar tres raciones de lácteos o una alternativa enriquecida con calcio cada día

Tomar un suplemento de vitamina D de 10µg al día – o probar un suplemento completo para la salud de los huesos como Osteocare si cree que no puede comer suficientes lácteos

Hacer algo de ejercicio diario con peso

Mantenerse a la cabeza de la salud del corazón

Las estatinas pueden ayudar a controlar el colesterol, pero si quiere probar un enfoque basado en la alimentación, muchas personas descubren que combinar la Cartera de Alimentos para Reducir el Colesterol, recomendada por Heart UK, en su dieta diaria puede tener el mismo efecto que tomar una estatina.

Pruebe esto durante 12 semanas y, si sus niveles de colesterol no mejoran, es posible que deba considerar la posibilidad de tomar una estatina.

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