Es un debate sobre los entrenamientos que quizá hayas escuchado antes, pero a la hora de decidir entre bandas de resistencia o pesas, ¿qué diferencia hay realmente?
Sabemos que añadir resistencia a los entrenamientos es una gran manera de construir músculo, ya sea a través del peso corporal, utilizando un par de mancuernas o colocando una banda de resistencia por encima de nuestras rodillas cuando nos ponemos en cuclillas.
Sin embargo, a la hora de elegir entre las bandas de resistencia y las pesas, puede que estés un poco perdido. ¿Por cuál te decantas?
Vicki Anstey, fundadora de Barreworks y experta en barre, explica que tanto las bandas de resistencia como las pesas -incluso las ligeras- pueden constituir la base de un gran entrenamiento: «Ambas pueden ser muy versátiles en una variedad de movimientos y en un espacio reducido».
Katie Anderson, responsable de formación de FLY LDN, añade que tanto las bandas de resistencia como las pesas son dos equipos estupendos que todos deberíamos utilizar en nuestros entrenamientos en algún momento de la semana.
Pero si estás sopesando si comprar una selección de las mejores bandas de resistencia o pesas – como un conjunto de las mejores mancuernas ajustables – estamos aquí para ayudar. A continuación, consideramos los beneficios y las limitaciones de ambos tipos de equipos, con comentarios de expertos que le ayudarán a decidirse en el dilema de las bandas de resistencia frente a las pesas.
Bandas de resistencia: Las ventajas
- Simplicidad
Una de las ventajas de las bandas de resistencia sobre las pesas es que puedes aumentar la resistencia fácilmente. Puedes simplemente atar la banda más fuerte o utilizar una banda más gruesa y ancha para añadir más resistencia, mientras que con las pesas puedes necesitar una selección, que va desde 2lb hasta 20lb, para adaptarse a tu capacidad y a los diferentes tipos de ejercicios.
- Fáciles de guardar y transportar
¿Aficionado al entrenamiento en casa? Es posible que tengas poco espacio y no encuentres un lugar para guardar un estante de mancuernas, mientras que un juego de bandas de resistencia puede guardarse fácilmente en un armario o cajón.
«Las bandas también son fáciles de transportar, por lo que son la opción perfecta para viajar o para guardarlas en casa», añade Vicky.
- Son estupendas para la rehabilitación
Aunque al trabajar con bandas no se obtiene la fuerza de gravedad añadida que se consigue con las pesas, sí se consigue un nivel de resistencia inestable, por lo que hay que trabajar duro (a menudo con músculos estabilizadores más pequeños) para mantener un nivel de resistencia constante.
Esto puede ser estupendo para mejorar la fuerza de los ligamentos y los tendones, así como para apoyar la fuerza muscular, de ahí su papel en los ejercicios de rehabilitación.
- ¡Sentirás el calor!
Katie dice que las bandas de resistencia dan a los músculos esa sensación de ardor después de haber completado unas 20 repeticiones.
«Las bandas suelen estar disponibles en tres o cuatro resistencias, desde las ligeras hasta las pesadas. Al realizar altas repeticiones y un trabajo continuo con poco descanso, trabajarás la resistencia muscular, la fuerza y los ejercicios compuestos, a la vez que quemas un buen número de calorías.
«Por ejemplo, las patadas de burro en una caja de equilibrio trabajan los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, el núcleo, los brazos y el pecho.
- Adecuado para principiantes
Una última ventaja de las bandas de resistencia es que son estupendas para los principiantes. Como explica el entrenador personal de MyProtein, Chris Appleton, ofrecen al usuario la posibilidad de «encontrar con seguridad su límite de fuerza y reducir las posibilidades de lesión».
Bandas de resistencia: los contras
Las bandas de resistencia tienen algunos inconvenientes. La gama de ejercicios que puedes hacer con ellas es limitada, lo que, explica Katie, significa que «también es más difícil desarrollar fuerza e hipertrofia (aumento del tamaño muscular)».
Chris añade que esta dificultad para aumentar el tamaño de los músculos con las bandas de resistencia se debe principalmente al hecho de que incluso las bandas de resistencia de mayor nivel no pueden igualar a las mancuernas más pesadas.
Pesas: Los beneficios
- Son excelentes para el entrenamiento de fuerza y cardiovascular
Las pesas tienen diferentes formas -como mancuernas, kettlebells, platos y barras- y tamaños, y son el recurso habitual cuando se trata de entrenar la fuerza.
«Las pesas son estupendas para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia», dice Katie, con una gama de ejercicios con pesas que implican acciones de empuje y tracción.
Sin embargo, una diferencia clave con las pesas es que también se pueden utilizar en el entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, como los swings con kettlebell o los snatches, lo que ayuda a quemar aún más calorías.
- Más posibilidades de desarrollo
«Las pesas tienen más posibilidades de mejorar con el tiempo», dice Chris. Por ejemplo, puedes empezar a hacer curl de bíceps con un peso relativamente ligero -quizás 2 lb o 5 lb- pero con el tiempo aumentar hasta 7 lb, 10 lb… o más.
Hasit Jethwa, entrenador personal y tutor de fitness de The Training Room, se refiere a este punto diciendo que las pesas permiten el principio de sobrecarga, en el que puedes añadir peso constantemente para desafiar a tu cuerpo y proporcionar un nuevo estímulo para el crecimiento.
- Trabaja una gama más amplia de músculos
Hasit explica: «Los ejercicios compuestos (como las sentadillas y las elevaciones de peso muerto) son especialmente buenos para activar varios grupos musculares para que trabajen en conjunto para realizar un movimiento específico. Esto no sólo hace que todo el cuerpo sea más fuerte en general, sino que también promueve el uso extra de calorías, lo que también puede ayudar a la estética».
Añade que las pesas también permiten llevar a cabo el principio de la sobrecarga; es decir, se puede añadir peso constantemente para desafiar al cuerpo y proporcionar un nuevo estímulo para el crecimiento.
Pesas: los contras
Uno de los inconvenientes de las pesas libres es el espacio que ocupan y el tiempo de preparación. Por ejemplo, cargar las placas en una barra puede llevar tiempo y mucha mano de obra.
Como ya se ha mencionado, las pesas también pueden ocupar mucho espacio cuando se entrena en casa. No todo el mundo tiene la suerte de disponer de una habitación libre o de un garaje para guardar su equipo.
Katie añade que con las pesas también existe un mayor riesgo de lesiones, no sólo en forma de accidentes por la caída de las pesas, sino también por una mala forma. Por ejemplo, si no sabes cómo hacer sentadillas con barra correctamente, con el tiempo puedes desarrollar dolor de espalda por una forma incorrecta.
Esto significa que las pesas pueden no ser adecuadas para los principiantes, que podrían empezar con bandas de resistencia.
Bandas de resistencia frente a pesas: ¿qué es lo mejor?
Evidentemente, ambos equipos tienen su lugar en nuestros entrenamientos, y tanto las bandas de resistencia como las pesas tienen sus pros y sus contras. Una mezcla de los dos funcionará bien, ya que son beneficiosos para diferentes cosas.
Las bandas de resistencia son ideales para aislar grupos musculares específicos, lo que garantiza que no se carguen otras partes del cuerpo, lo que sí se puede hacer en un ejercicio de peso libre, por ejemplo. Son útiles para la rehabilitación, ya que se aplica menos tensión al cuerpo y se ejerce menos fuerza sobre las articulaciones.
Las pesas, aunque ocupan espacio en casa, son excelentes para aumentar el tamaño de los músculos y también para la sobrecarga progresiva, que es mucho más difícil de conseguir con las bandas de resistencia. Pero si decides entrenar con pesas, asegúrate de perfeccionar tu forma para evitar lesiones. Consulta a un entrenador personal o echa un vistazo a algunas de nuestras prácticas guías, como por ejemplo cómo levantar pesas y cómo levantar peso muerto correctamente.
