Si estás indeciso sobre qué ejercicio te gusta, puede que te inclines por una bicicleta de interior cuando veas esta lista de beneficios de las bicicletas estáticas.
Tanto si quieres sacar el máximo partido a tu suscripción al gimnasio, como si estás pensando en ir a una clase de spinning o has invertido en una de las selecciones de nuestra edición de las mejores bicicletas estáticas para uso doméstico, los beneficios de subirse a una bicicleta estática son inmensos.
Entre ellos, la quema de grasa para perder peso (la bicicleta es una de las mejores máquinas de ejercicio para perder peso), la mejora de la salud del corazón y el aumento de la fuerza muscular (y no sólo en las piernas). Así que si pensabas que las bicicletas estáticas eran sólo una buena forma de quemar algunas calorías, ¡no podrías estar más equivocado!
Preguntamos a Hilary Rowland, cofundadora de Boom Cycle, su opinión sobre los beneficios exactos de las bicicletas estáticas. Como experta en spinning, sabe todo lo que hay que saber sobre la bicicleta estática. A continuación encontrarás una lista de ocho razones para subirte y empezar a pedalear…
1. Bajo impacto
Si estás luchando contra el dolor de las articulaciones o simplemente quieres darle a tu cuerpo un poco de respiro, entonces un entrenamiento en bicicleta estática podría ser perfecto para ti.
Esto se debe a que las bicicletas estáticas ofrecen un entrenamiento de bajo impacto, es decir, uno que no pone mucha tensión y peso en tus articulaciones.
Esto contrasta con máquinas como las cintas de correr, que pueden ser muy intensas para los tobillos, las rodillas y las caderas gracias al movimiento repetitivo de los pies que golpean la cinta de correr.
Pero no hay que confundir bajo impacto con bajo esfuerzo. Como dice Rowland: «La bicicleta estática ofrece un impulso cardiovascular para quienes se inician en el fitness, las personas mayores o las que tienen problemas articulares».
2. Trabaja varios músculos
Según Rowland, sus clases de spinning ofrecen un entrenamiento de todo el cuerpo. Trabajamos los grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, así como el núcleo, lo que ayuda a los ciclistas a fortalecerse y a mantener un mejor equilibrio y estabilidad».
¿Qué músculos se trabajan exactamente? Las bicicletas estáticas son ideales para trabajar lo siguiente:
- Glúteos
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Bíceps
- Núcleo
Rowland explica a continuación los beneficios de los entrenamientos en bicicleta estática en relación con estos músculos.
Glúteos (también conocido como trasero)
«El spinning es una gran manera de levantar y fortalecer los glúteos. Este grupo muscular es el responsable de la fase descendente del pedaleo. Al salir del sillín, reclutas más glúteos y, por lo tanto, obtienes un entrenamiento más dirigido a los glúteos.
«Otra forma de llegar a este punto es llevar las caderas hacia atrás mientras se baja el pecho, en un movimiento que llamamos «camino de vuelta»».
Cuádriceps / isquiotibiales (parte delantera y trasera de los muslos)
‘Estos son los músculos que se reclutan en el golpe de pedal. Los isquiotibiales se utilizan en la parte inferior de la carrera, cuando se tira del pie hacia atrás, y los cuádriceps en la parte superior, cuando se levanta el pie y la rodilla hasta la posición de las 12 en punto».
Una forma de maximizar el uso de estos músculos es añadir resistencia y velocidad a la carrera, dice Rowland. En Boom Cycle pedaleamos al ritmo de la música, pero también incorporamos un movimiento llamado «oleada», en el que se acelera el golpe de pedal más allá del ritmo.’
Tríceps/bíceps (parte delantera y trasera del brazo)
‘Para que tu clase de spinning sea un entrenamiento completo, puedes incluir pesas y peso corporal para trabajar la parte superior del cuerpo. Movimientos como las flexiones de brazos pueden utilizarse como peso corporal; para sacar el máximo provecho de esto, asegúrate de flexionar y extender los brazos completamente, no sólo doblar las muñecas y/o los codos.’
Añade: «El uso de pesas de mano durante dos recorridos en cada trayecto hace trabajar los brazos, el pecho, la espalda y el núcleo». Así que coge un juego de nuestras mejores mancuernas ajustables y haz lo mismo durante tu próximo entrenamiento en bicicleta estática.
Núcleo
‘Este es el músculo estabilizador y podría decirse que es uno de los más importantes cuando se hace spinning. Un núcleo fuerte sujeta la columna vertebral, aumenta la estabilidad y permite mantener el cuerpo en posición vertical, a la vez que permite subir y bajar del sillín con control.
«Para trabajar el tronco, céntrate en el compromiso cuando cambies de posición en la bicicleta estática. Si te cuesta, intenta encontrar 10 minutos para dar un paseo lento e involucrar a tu núcleo durante todo el recorrido, practicando de pie y sentado mientras lo haces. Cuanto más practiques esto, más cómodo y familiar te resultará».
3. Quema calorías para perder peso
La gran quema de calorías es otra de las ventajas de las bicicletas estáticas, y una de las principales para quienes se preguntan cómo perder peso.
En esencia, la pérdida de peso depende de un déficit calórico – esto significa quemar más calorías de las que se consumen. Y pasar tiempo en una bicicleta estática es una gran manera de hacerlo.
Según datos de la Universidad de Harvard, 30 minutos de ciclismo vigoroso en una bicicleta estática pueden quemar entre 315 y 441 calorías por 30 minutos, dependiendo del peso corporal. Es decir, ¡casi 900 calorías por hora!
4.
Ya sea el ritmo cardíaco, el número de calorías quemadas o la distancia recorrida, muchas de las mejores bicicletas estáticas de hoy en día pueden realizar un seguimiento y proporcionar datos sobre una multitud de métricas de salud y fitness, especialmente cuando se utilizan junto con los mejores rastreadores de fitness o relojes de fitness.
Estos datos pueden informar y mejorar su entrenamiento de varias maneras. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca es un indicador útil de la intensidad (o no) de tu trabajo. Esto es especialmente útil, ya que es necesario llegar a ciertas «zonas» para que la quema de grasa se ponga en marcha para la pérdida de peso; consulta nuestro artículo sobre el seguimiento de la frecuencia cardíaca para obtener más información al respecto.
Algunos modelos también proporcionan información sobre las calorías quemadas, lo que puede ser una estadística enormemente motivadora. Esto se hace eco de los resultados de un estudio de 2017 que encontró que los datos suministrados por los wearables de fitness (como los mejores Fitbits) tuvieron un impacto positivo en la motivación y la autoeficacia.
Otras métricas que suelen estar disponibles son las RPM (el número de veces que gira el pedal de la bicicleta en un solo minuto), la velocidad y la distancia, que pueden ser útiles a la hora de controlar el rendimiento -y, en concreto, las mejoras- a lo largo del tiempo.
5. Sentido de comunidad
Pero el ciclismo indoor es una actividad en solitario, ¿verdad? Bueno, no necesariamente…
Tanto si te unes a una clase de spinning en persona, como si te subes a tu Pelotón en casa o utilizas una app de fitness para ciclismo como Zwift, los entrenamientos en grupo son potenciadores. Un estudio de 2017 descubrió que el ejercicio en grupo mejora la calidad de vida y reduce el estrés mucho más que los entrenamientos individuales.
Rowland está de acuerdo: Hay un gran sentido de comunidad y esa sensación de estar rodeado de personas con ideas afines; es simplemente divertido. En las clases de Boom Cycle hay buena música y mucho sudor, lo que hace maravillas con las endorfinas para sentirse bien».
6. Ayuda a fortalecer el corazón
Puede ser de bajo impacto, pero el ciclismo sigue siendo un ejercicio cardiovascular, lo que significa que da a su sistema cardiovascular (un componente clave de los cuales es su corazón) un buen entrenamiento.
Como tal, el ejercicio cardiovascular regular es crucial para minimizar el riesgo de enfermedades del corazón, la principal causa de muerte en todo el mundo. Los entrenamientos cardiovasculares como los que ofrecen las bicicletas estáticas ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial, favorecen la pérdida de peso y mejoran la eficiencia del corazón.
En una nota relacionada, las bicicletas estáticas pueden ayudar a revertir las consecuencias negativas de un estilo de vida sedentario, una gran noticia si pasas mucho tiempo sentado (ya sea en el sofá o en tu silla de oficina. Un estudio de 2018, publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón, descubrió que comprometerse con una rutina de ejercicios saludables para el corazón al final de la mediana edad puede anular los efectos negativos de un estilo de vida sedentario.
7. Disminuye el estrés
Sin duda conoces el término «subidón del corredor», pero ¿qué hay del «subidón del spinner»?
«El spinning es un gran ejercicio para ayudar a combatir la depresión y los efectos del estrés», dice Rowland, una afirmación respaldada por la investigación científica. Un estudio descubrió que la sensibilidad a la ansiedad se reducía al participar en el ejercicio aeróbico (del que ya hemos establecido que el ciclismo es una forma). Y esto es así tanto en los ejercicios cardiovasculares de alto impacto como en los de bajo impacto.
8. Mejora la aptitud para otros ejercicios
¿Quiere hacer sentadillas con un peso mayor? O quizás quieras aumentar tu resistencia al correr.
Aunque montar en una bicicleta estática pueda parecer desconectado de estos objetivos, lo cierto es que esta actividad favorece la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo, así como la aptitud cardiovascular, y ayuda a acondicionar el cuerpo. Todos estos beneficios significan que también verás mejoras en otras áreas del ejercicio.
Beneficios de la bicicleta estática: resumen
No se puede negar que los beneficios de la bicicleta estática son realmente impresionantes.
Un paseo en bicicleta estática no sólo ayuda a aumentar la fuerza muscular de las piernas, los brazos y el tronco, sino que también contribuye a la aptitud cardiovascular general, un componente clave para la longevidad y la salud.
Para muchos, una ventaja real de utilizar una bicicleta estática puede ser la sensación de comunidad que fomenta, ya sea en el mundo real (por ejemplo, en una clase de spinning) o en el virtual. El fitness es contagioso, y estar rodeado de personas con ideas afines puede ser increíblemente motivador. Este aspecto comunitario y social del fitness y el ejercicio puede transformar realmente tu estado de ánimo y mantener el espíritu alto.
