Beneficios del ejercicio a partir de los 50: 11 razones para entrenar con regularidad

Hay muchos beneficios del ejercicio para los mayores de 50 años que hacen que programar entrenamientos regulares sea una prioridad una vez que se entra en esta etapa de la vida.

Para los mayores de 50 años, el ejercicio es uno de los mejores medicamentos que existen. No es ningún secreto que el movimiento es la clave para mantenerse en forma y saludable, o que la quema de calorías es clave cuando se trata de controlar el peso.

Eso sin mencionar que los entrenamientos regulares pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades y problemas de salud o anular sus efectos. Y lo que es mejor, la actividad física también mejora instantáneamente el estado de ánimo, por lo que también es excelente para el bienestar mental.

Antes de abordar los beneficios del ejercicio para los mayores de 50 años, es bueno tener una idea de la cantidad de ejercicio que deberían hacer los adultos mayores.

Las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses del gobierno de EE.UU. establecen que todos los adultos -incluidos los mayores de 50 años- deberían realizar un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana (una cifra respaldada por el NHS del Reino Unido), junto con actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

Las actividades aeróbicas son aquellas que elevan el ritmo cardíaco, como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, así como deportes como el tenis y el baloncesto, y clases de ejercicio como los entrenamientos HIIT y la Zumba.

Las actividades de fortalecimiento muscular implican un entrenamiento de resistencia, ya sea con el peso del cuerpo o con un equipo como las mejores bandas de resistencia o un juego de mancuernas.

Sin embargo, antes de que te apresures a atarte tus mejores zapatillas de deporte y a inscribirte en la próxima clase de ejercicios que encuentres, tómate el tiempo necesario para considerar el tipo de ejercicio que vas a realizar. Asegúrate de que cualquier actividad que realices sea adecuada a tu capacidad y a las condiciones de salud que puedas tener. Esto es vital para evitar lesiones.

Dicho esto, con la ayuda de una buena instrucción y una buena forma, sin duda puede disfrutar de estos beneficios a largo plazo del ejercicio a partir de los 50 años.

1. Ayuda a mantener un peso saludable

Es un hecho desafortunado que el metabolismo del cuerpo disminuye con la edad. La disminución del metabolismo suele comenzar a los 20 años. Al llegar a los 50 años, la reducción de la masa muscular y la disminución de la actividad física hacen que el metabolismo se ralentice aún más. Esto hace que sea mucho más difícil mantener el peso a esta edad, especialmente si no se hace ejercicio con regularidad.

Al mismo tiempo, el mantenimiento de un peso saludable es esencial para reducir el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades y afecciones graves. Entre ellas se encuentran la hipertensión arterial, el colesterol alto, la diabetes de tipo 2, las enfermedades coronarias, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Amber Gamble, entrenadora de fitness y directora del estudio F45, recomienda realizar entrenamientos HIIT semanales para contrarrestar la ralentización del metabolismo: «Los ejercicios intensos como el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) son extremadamente eficaces para contrarrestar el deterioro de la funcionalidad del cuerpo a medida que se envejece».

«El HIIT, en particular, está diseñado para acelerar el metabolismo, de modo que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento, lo que le ayuda a mantenerse sano y a controlar su peso.

2.

Gamble continúa explicando lo beneficioso que puede ser el ejercicio regular en relación con las enfermedades graves. El ejercicio también puede ayudar a detener o retrasar, y a veces a mejorar, enfermedades graves como las cardiopatías, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, la enfermedad de Alzheimer, la artritis y la osteoporosis, que a menudo empeoran con la edad».

3. Ayuda a mantener y mejorar la postura

Nuestra postura cambia de forma natural a medida que envejecemos (es una de las razones por las que a menudo disminuimos de estatura con el paso del tiempo), pero algunos problemas relacionados con la postura pueden dar lugar a problemas como dificultades para respirar, problemas de equilibrio y dificultades para vivir nuestro día a día.

Si quieres mejorar la postura a partir de los 50 años, es fundamental hacer ejercicio con regularidad, especialmente un entrenamiento de fuerza que haga trabajar el tronco y la espalda.

Poonam Shah, osteópata senior de Medical Home Visit Marylebone, explica: Un núcleo fuerte mantiene la espalda a salvo de lesiones, ayuda al equilibrio del cuerpo y permite moverse con control y eficacia».

«Una espalda fuerte es también una parte importante de la postura. Una de las causas más comunes de una mala postura es la debilidad de los músculos de la parte superior de la espalda, que provoca hombros caídos o redondeados y pectorales (músculos del pecho) muy tensos».

Shah recomienda probar el levantamiento de pesas, que puede fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, concretamente los hombros y los trapecios. A su vez, esto permite que la parte superior del cuerpo y el cuello tengan un apoyo adecuado.’

Consulta con un entrenador personal para empezar, o reserva una sesión de iniciación en tu gimnasio local. También puedes invertir en un juego de pesas para entrenar en casa: hemos seleccionado las mejores mancuernas ajustables y las mejores kettlebells para uso doméstico.

4.

Los cambios celulares que se producen a medida que envejecemos provocan una disminución de la función inmunitaria, lo que hace que los adultos mayores sean más susceptibles a los virus.

Sin embargo, el ejercicio regular puede ayudar a proteger y mejorar el sistema inmunitario, relacionado con el hecho de que ayuda a favorecer la producción de glóbulos blancos. El más notable de ellos son las células T», dice Shah. Éstas pueden identificar los virus y las bacterias y unirse a ellos para eliminarlos».

‘Es un mecanismo de defensa que funciona bastante bien para mantener el cuerpo libre de resfriados y gripe’.

5. Mejora la circulación

¿Entumecimiento y hormigueo constantes en las manos y los pies? Esto podría deberse a una mala circulación, que puede ser causada por condiciones de salud como la diabetes, la obesidad y la enfermedad arterial periférica, entre otras.

«El ejercicio es realmente bueno para mejorar nuestra circulación, lo que significa que los glóbulos blancos pueden moverse más fácilmente por el cuerpo», dice Shah. Esto significa que son más capaces de llegar a los patógenos y a los virus y atajar la infección».

Las investigaciones sugieren que el entrenamiento HIIT podría aumentar la producción de glóbulos blancos más que los entrenamientos aeróbicos continuos de nivel moderado.

6. Disminuye el riesgo de caídas

A medida que envejecemos, mayor es el riesgo de caídas debido a la falta de equilibrio causada por la debilidad muscular, lo que puede tener graves consecuencias para la salud.

«El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad, lo que repercute positivamente en el equilibrio y la coordinación, reduciendo así el riesgo de caídas», explica Gamble.

De hecho, las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses establecen específicamente que los adultos mayores deben incorporar el entrenamiento del equilibrio a su régimen de entrenamiento. Estos ejercicios -como las elevaciones de una pierna, los paseos por la cuerda floja (que en realidad no implican una cuerda floja) o los movimientos con una tabla de bamboleo- mejoran la estabilidad y ayudan a evitar las caídas.

Los ejercicios que fortalecen el núcleo también contribuyen a mejorar el equilibrio, como el yoga y el pilates. Estas clases se centran en movimientos unilaterales que trabajan en un lado del cuerpo a la vez, lo que ayuda a mejorar y mantener el equilibrio y la coordinación», explica Katie Anderson, responsable de formación de FLY LDN.

También recomienda los ejercicios compuestos, que trabajan más de un grupo muscular a la vez y ayudan a conectar la mente, el cuerpo y el movimiento, potenciando aún más la coordinación. Así que prueba a sacar tu mejor esterilla de yoga para hacer un poco de yoga o pilates, o bien echa un vistazo a nuestra lista de los mejores entrenamientos para los abdominales.

7. Mejora la masa muscular

La masa muscular -simplemente la cantidad de músculo en el cuerpo- es otro factor físico que disminuye a medida que envejecemos. Según una revisión científica de los cambios en el tejido muscular asociados al envejecimiento, la masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3 y un 8% por década a partir de los 30 años, y esta tasa de disminución es aún mayor después de los 60 años.

Los músculos no sólo son importantes para estar en forma, sino que también desempeñan un papel fundamental en la vida cotidiana, ya que nos permiten movernos libremente y realizar tareas cotidianas como llevar las bolsas de la compra.

Es más, una revisión médica de 2018 que analiza la baja masa muscular en relación con los pacientes en entornos clínicos señaló: «La baja masa muscular se asocia con resultados como mayores complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, mayor duración de la estancia hospitalaria, menor función física, peor calidad de vida y menor supervivencia.»

Por otra parte, el ejercicio regular puede ayudar a desarrollar e incluso recuperar la fuerza muscular en la edad avanzada. Los ejercicios con peso, como el entrenamiento de resistencia, caminar o correr, pueden ayudar a aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas óseas si te lesionas», dice Gamble.

8. Probablemente habrás oído alguna vez la frase «mantén tu corazón sano» y esto se convierte en un hecho más que en una ficción si tienes en cuenta que el ejercicio regular ayuda a prevenir las enfermedades del corazón.

La buena salud del corazón es cada vez más importante a medida que envejecemos, para mantener bajos los niveles de colesterol y evitar problemas de salud graves, y el ejercicio desempeña un papel fundamental en este sentido.

«Cuando ejercitamos el corazón, éste bombea más sangre por latido, lo que a su vez mantiene la frecuencia cardíaca baja y ayuda a reducir la presión arterial», explica Anderson.

«En general, esto ayuda a prevenir el colesterol alto y los coágulos de sangre, y ayuda a mantener el peso bajo control. Y lo que es más importante, un corazón sano tiene menos posibilidades de sufrir un infarto o un ictus».

9. Mantiene los huesos fuertes

Según John Hopkins Medicine, a partir de los 50 años la descomposición de los huesos supera a su formación, lo que provoca un deterioro de la densidad ósea. Esto hace que los mayores de 50 años sean más propensos a las fracturas y roturas, que se producen en una de cada dos mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años. El problema es mayor para las mujeres debido a los efectos de la menopausia.

«Para mantener la fortaleza de nuestros huesos tenemos que añadir carga, lo que significa hacer ejercicio con peso», dice Anderson. La idea puede resultar desalentadora, pero ten por seguro que levantar pesas es un ejercicio de bajo impacto y completamente seguro para todas las edades.

«Además, el simple hecho de caminar, montar en bicicleta y las clases de aeróbic entran dentro de los ejercicios de carga y pueden ayudar a desarrollar y mantener la fuerza muscular».

10. Mejora los patrones de sueño

Es un hecho de la vida que cuanto más envejecemos, peor dormimos – un hecho respaldado por una revisión médica de 2018, que presentó evidencia de que el envejecimiento impacta en la calidad y cantidad de sueño.

Dormir poco puede tener a su vez varios impactos negativos, como la disminución de la concentración y la reducción de la inmunidad, además de hacernos más propensos a ganar peso y al riesgo de padecer afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes.

Sin embargo, los estudios han relacionado el aumento de la actividad física con un mejor sueño. Anderson está de acuerdo: «Hacer ejercicio con regularidad a lo largo de la semana te ayudará a conciliar el sueño y a mantenerlo. Mi mayor consejo es que elijas lo que se adapte a tu cuerpo, a tu edad y a lo que te guste. Pequeñas sesiones de ejercicio regular y eficiente te harán dormir como un bebé».

11.

«Tanto si se trata de una clase de gimnasia en grupo como de un grupo de senderismo, el ejercicio puede convertirse en un acontecimiento divertido y social», dice Gamble.

«Estos lazos sociales son muy importantes a medida que se envejece, ya que dan un sentido a la vida y evitan la sensación de soledad y aislamiento».

De hecho, en un informe sobre el «envejecimiento activo», la Organización Mundial de la Salud destacó cómo la soledad y el aislamiento social (entre otros factores) aumentan en gran medida el riesgo de discapacidad y muerte prematura de las personas mayores.

Es más, un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Preventive Medicine descubrió que el ejercicio en grupo reducía significativamente los problemas de salud mental, como la ansiedad, en comparación con el ejercicio en casa.

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