Bíceps y tríceps: Este entrenamiento de seis movimientos te proporcionará brazos tonificados y musculosos

Ahora que por fin llega el tiempo de las camisetas de verano, ¿buscas inspiración para hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo que tonifiquen y definan los bíceps y los tríceps? Entonces tenemos la guía perfecta para aumentar la musculatura y la definición, sin que parezcas Popeye. Y lo que es mejor, no hay ninguna flexión a la vista.

Además de proporcionar un aspecto favorecedor de brazos definidos, unos bíceps y tríceps fuertes tienen multitud de beneficios para la salud. Ayudan a prevenir la encorvadura y a mejorar la postura, y evitan las lesiones, ya que tu equilibrio es mejor cuando prestas atención a la construcción de los músculos clave del brazo. Tanto si utilizas un conjunto de las mejores bandas de resistencia como pesos libres (y puedes consultar nuestra guía de las mejores mancuernas ajustables), puedes esperar estos beneficios.

También puedes esperar unos huesos más fuertes y añadir definición muscular puede ayudarte a conseguir tus objetivos de pérdida de peso debido al hecho de que el músculo quema más calorías que la grasa. Las actividades diarias, como llevar una cesta de la compra llena de alimentos o levantar cajas pesadas, son más fáciles de realizar con unos brazos más fuertes.

Ahora viene la parte científica: si observamos los músculos que componen la parte superior del brazo, el bíceps es un grupo muscular bicéfalo formado por una cabeza corta y otra larga, que se utiliza principalmente para levantar la parte superior del brazo y la aducción. Los tríceps constituyen aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo, por lo que es fundamental trabajarlos. Están formados por un músculo de tres cabezas (cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial) cuya función principal es enderezar y flexionar el antebrazo.

¿Te has preguntado alguna vez a qué se dirige un ejercicio de tríceps en lugar de un bíceps? Josh Davies, fisioterapeuta de Aimee Victoria Long, lo revela: «El músculo que extiende, o endereza, el brazo es el tríceps, que se origina en el húmero y se une al cúbito en el codo; los músculos braquial y bíceps actúan para doblar el brazo en el codo».

«Estos grupos de músculos son pequeños y participan de forma secundaria en muchos movimientos de entrenamiento, ya que los ejercicios de empuje hacen trabajar al tríceps y los de tracción al bíceps».

si buscas aislar realmente esta zona, alternar los dos grupos musculares con los seis ejercicios eficaces de Josh Long es la receta perfecta para aumentar la masa de los brazos. Incluso si estás buscando formas de perder peso en los brazos, vale la pena construir masa muscular magra, ya que perder peso mientras construyes músculo proporcionará a tus brazos mucha más definición.

Mira el entrenamiento completo de bíceps y tríceps aquí:

Kickbacks de tríceps

• Ponte de pie con las rodillas dobladas y una mancuerna en cada mano. Inclínese ligeramente hacia delante y reme las mancuernas hacia arriba, de modo que la parte superior de los brazos esté en línea con los lados y los codos formen un ángulo de 90 grados.
• Extiende los brazos y aprieta los tríceps para presionar las mancuernas hacia atrás y hacia arriba.
• Vuelva a la posición inicial.
• Apunte a 12 repeticiones y luego descanse 45 segundos antes de relacionar 4 rondas.

Movimiento 2: Flexiones de tríceps en silla

• Siéntese en una silla o banco y agarre los bordes delanteros con las manos.
• Manteniendo los brazos rectos, desplaza las nalgas hacia delante para que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
• Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, donde sentirás un profundo ardor en los tríceps, los hombros y un poco en el pecho.
• Engancha la parte posterior de tus brazos para presionar de nuevo hasta el inicio.
• Repite el movimiento 12 veces y descansa 30 segundos y procura repetir tres rondas.

Movimiento 3: Aplastar el cráneo

• Túmbate de espaldas o en un banco del gimnasio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Sujeta una mancuerna en cada mano y presiona los brazos hacia el techo.
• Doble lentamente los codos para bajar las pesas hasta cerca de las sienes. Haga una pausa y luego presione lentamente las pesas hasta la posición inicial.
• Consejo: Para asegurarse de que está trabajando realmente en la zona de los tríceps, asegúrese de que sólo está flexionando el codo y que no hay movimiento en la zona de los hombros. Esto lo hace más difícil, pero hace que el enfoque sea únicamente en los tríceps.
• Elige un peso con el que puedas realizar tres series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.

Movimiento 4: Press de pecho con agarre neutro

• Tumbado de espaldas en un banco o en el suelo, sujete un par de mancuernas directamente por encima del esternón, con las palmas de las manos enfrentadas.
• Tire de los omóplatos hacia atrás y saque ligeramente el pecho. Levante las dos mancuernas hasta que los brazos estén extendidos. Haz una pausa y luego lleva las mancuernas a la posición inicial.
• Apunte a tres series de nuevo de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
• Consejo: Este movimiento golpeará los músculos del pecho, pero al llevar las mancuernas a una posición neutra y mantener los codos pegados al cuerpo se consigue un mayor enfoque a través de los tríceps.

Movimiento 5: Curl de bíceps

• Colócate con los pies separados a la altura de la cadera, sujetando un par de mancuernas a cada lado, con las palmas hacia delante.
• Sin mover la parte superior de los brazos, doblar los codos y curvar las pesas hacia los hombros. *Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
• Consejo: Intenta mantener los codos lo más pegados al cuerpo posible sin que se balanceen – esto realmente concentrará la tensión a través del bíceps y te permitirá sacar el máximo provecho del ejercicio.
• Realiza 15 repeticiones y descansa 60 segundos y repite tres rondas en total.

Movimiento 6: Levantamiento en plancha

• Empieza en plancha baja con los antebrazos en el suelo y paralelos, los codos bajo los hombros. Levante el antebrazo derecho y presione a través de la palma de la mano para extender el brazo recto.
• Repite este procedimiento a la izquierda para llegar a una plancha alta, manteniendo las caderas tan niveladas como sea posible (esto también hace trabajar tu núcleo).
• Realiza el movimiento a la inversa para terminar de nuevo en una plancha baja. Con este movimiento no sólo trabajarás los brazos, sino también toda la parte superior del cuerpo y el tronco.
• Intenta hacer 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso durante cinco rondas.