Caminar para adelgazar: cómo empezar a perder peso con un simple paseo

Caminar es gratis, fácil de incorporar a tu día y es un gran ejercicio para personas de todas las edades. Tanto si caminas para perder peso como si simplemente das un paseo porque te produce alegría, es ideal para añadirlo a tu rutina de ejercicios.

El gobierno recomienda que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, para mantenerse en forma, y si se acelera el ritmo, caminar puede servir (hazte con uno de los mejores rastreadores de fitness para controlar tu velocidad).

Un estudio de la Encuesta de Salud inglesa demostró que las personas que caminan regularmente a paso ligero durante media hora, cinco días a la semana, tienen más probabilidades de tener un IMC más bajo que las personas menos activas. En este artículo, le ofrecemos algunos consejos sobre cómo caminar para perder peso.

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1. Tómatelo con calma si eres nueva en el mundo del ejercicio

No hay muchos ejercicios que sean gratuitos, fáciles y que no requieran ningún equipamiento especial, pero caminar cumple todos esos requisitos. También es una buena manera de empezar si eres completamente nuevo en el ejercicio, ya que puedes establecer el ritmo tan lento como necesites, y luego aumentar las caminatas más rápidas y los terrenos más desafiantes, o incluso cambiar a correr una vez que hayas aumentado tus niveles de fitness.

Puedes empezar poco a poco, pero si quieres aumentar la velocidad y hace tiempo que no haces ejercicio con regularidad, siempre es recomendable que consultes a tu médico para ver si estás preparado.

Aunque es evidente que correr quema más calorías, caminar durante media hora puede suponer 100. Pero si te obsesionas con quemar calorías o con conseguir un recuento de pasos, te estás abocando al fracaso. En lugar de eso, disfruta del movimiento y del aire fresco y camina todos los días para crear un hábito a largo plazo que no tiene nada que ver con la pérdida de peso y es mejor para tu salud en general.

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Invierte en un buen par de zapatos para caminar

Realmente no necesitas nada más que un par de zapatos cómodos para salir a caminar. Si caminas con regularidad, vale la pena invertir en un par de zapatos de buena calidad y que te den apoyo, como los Merrell MQM Flex 2, que son ligeros, te dan apoyo y te proporcionan mucho agarre. Opta por la versión GORE-TEX si es probable que te encuentres con mal tiempo o charcos. ¿Quieres más opciones? Consulta nuestra selección de las mejores zapatillas para caminar.

Pruébate tus nuevos zapatos y camina con ellos por la casa antes de salir para asegurarte de que se ajustan bien, no rozan en ningún sitio y sujetan bien el pie. La forma de caminar de cada persona varía, y puedes dañar fácilmente tus pies si llevas un calzado que no te proporciona el apoyo adecuado. Si estás pensando en ir a campo traviesa, puede que incluso quieras optar por un par de botas de senderismo.

En cualquier caso, combina tu calzado con unos calcetines de calidad para caminar: no hay nada peor que una ampolla que surja a mitad de camino.

Aunque el calzado es lo más importante, también querrás ponerte un par de pantalones que sean elásticos, bastante ligeros y que no se caigan al caminar; es mejor evitar los vaqueros. Si eres feliz con algo ajustado, te recomendamos un par de los mejores leggings de entrenamiento para tener total libertad de movimiento.

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3. Perfecciona tu postura

La próxima vez que salgas a caminar, fíjate en lo que pasa con tu cuerpo. Si estás acostumbrado a estar todo el día frente al ordenador, podrías estar encorvado hacia delante, así que haz un esfuerzo activo para enderezarte y mantener la cabeza nivelada. No caigas en la tentación de mirar el teléfono mientras caminas. En primer lugar, es un buen momento para tomar un descanso y, en segundo lugar, te encorvarás automáticamente y lo que realmente necesitas es mantener el cuello largo y recto. Fíjate en dónde están tus hombros y sácalos de las orejas. Si tienes en tu mente la imagen de un marchador, ¡desaparece! Tus brazos deben estar relajados, con una ligera flexión en el codo y luego puedes dejar que se muevan con naturalidad.

4.

Una buena forma de variar la velocidad es el entrenamiento Fartlek. El nombre puede causar risa, pero es una técnica muy útil para aumentar tu resistencia. Traducido del sueco, Fartlek es «juego de velocidad». Se trata de variar la velocidad de la marcha, con ráfagas más rápidas e intensas combinadas con intervalos en los que puedes recuperarte.

Prueba esto: calienta caminando a un ritmo natural durante diez minutos. A continuación, pasa a una ráfaga de 30 segundos caminando a tu máxima velocidad, seguida de un minuto a velocidad normal. Repítelo. La primera vez te resultará difícil, pero cuando te acostumbres a ello puedes ir ampliando el periodo de velocidad en incrementos de 15 segundos hasta llegar a un minuto, y finalmente a dos. Mantén el minuto de caminata a tu velocidad natural entre medias para recuperar el aliento durante ese tiempo de recuperación tan importante. Si caminas para perder peso, esta es una buena manera de poner tu cuerpo en la zona de quema de grasa. Pero lo más importante es que es divertido.

5. Varía tus rutas

Cambiar de ruta es una forma de mantener las cosas interesantes, pero los diferentes terrenos también te suponen un reto. Puede que un día vayas por la calle y al siguiente por el parque o el campo. Añade colinas para aumentar el desafío e intenta mantener la misma velocidad a medida que avanzas. No te asustes si al principio te quedas sin aliento en las cuestas, pero si te duele el pecho es hora de parar y de que te examine tu médico.

6. Cronometra tus paseos para estimular tu cerebro

Caminar es estupendo para tu salud mental y física. Para algunas personas, caminar despeja la mente; para otras, es un momento para pensar; y otras encuentran que es un estimulante del estado de ánimo.

Si tienes que hacer una llamada de teléfono difícil o una reunión en la que tienes que pensar rápidamente, sal primero a caminar y piénsalo bien. Empieza el día con un paseo, o sal cuando sientas un bajón y tengas la tentación de tomarte un descanso por la tarde: encuentra tu punto dulce y pon en marcha esa rutina.

7. Hazte amigo

Si necesitas motivación para empezar, piensa que caminar es una actividad social. Queda con un amigo y puede que os empujéis mutuamente a aumentar la velocidad o a permanecer más tiempo fuera, sobre todo si la charla es fluida.

Y si prefieres salir a caminar solo, busca otra forma de motivarte. Una lista de reproducción de música edificante, un podcast o un audiolibro son buenos, pero no olvides desconectar y sumergirte también en los sonidos de lo que ocurre a tu alrededor.

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