Carga de carbohidratos: la importancia de los carbohidratos para los corredores

Al leer sobre los alimentos adecuados para los corredores, verás que se habla mucho de la «carga de carbohidratos» para aumentar la energía.

Los carbohidratos proporcionan la glucosa que el cuerpo necesita para obtener energía, y los corredores suelen aumentar el nivel de alimentos ricos en carbohidratos en su dieta para mejorar su rendimiento general al correr. Como principiante en el mundo del running, los carbohidratos sólo jugarán un papel mínimo en tu carrera y entrenamiento.

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  • Plan «Couch to 5K»

No necesitas cargarte de carbohidratos, porque no vas a expulsar cantidades excesivas de energía. Sin embargo, es importante comprender los beneficios de consumir los carbohidratos adecuados en los mejores momentos para evitar el aumento de peso, y asegurarse de que está almacenando suficiente energía para sacar el máximo provecho de cada carrera y evitar que se sienta lento.

Los carbohidratos tienen variedades buenas y malas, como todos los alimentos, por lo que elegir los adecuados es clave. Evita los panes blancos, el arroz y la pasta, y opta por las opciones integrales siempre que sea posible. Limita también la cantidad de fruta fresca; aunque es buena para la ingesta de carbohidratos, puede tener un alto contenido en azúcares, lo que puede dañar tu estómago si la comes en exceso; definitivamente no quieres experimentar lo que comúnmente se conoce como «trote del corredor».

No necesitarás una carga adecuada de carbohidratos hasta que corras durante más de 60-90 minutos de una sola vez, pero siempre debes intentar ser consciente y tomar una comida equilibrada a base de carbohidratos la noche antes de una carrera más larga e intensa para asegurarte de que rindes al máximo.

Conviene recordar que los carbohidratos no son la única fuente de energía para correr. Tu cuerpo también puede convertir las grasas buenas en energía, así que no sientas que tienes que apreciar la pasta para poder correr distancias más largas. Además, prueba las fuentes de carbohidratos más «olvidadas», como las manzanas, las bayas, el yogur y las lentejas: no todo son patatas y pastas.

Qué comer para la distancia

Aprende si necesitas empezar a incorporar carbohidratos en tu dieta:

Empezar

Sólo incorporar una mayor cantidad de carbohidratos en su dieta si no está en un plan estricto de pérdida de peso.

Caminar/Correr

Como principiante, sólo intenta tomar un desayuno saludable, como cereales con leche desnatada o una tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete o mermelada. De momento no necesitarás nada más en tu dieta.

Media maratón

La planificación de tus comidas es ahora una parte importante de tu semana. La noche anterior a las carreras largas asegúrate de que tus cenas son adecuadas y come gachas una hora o más antes de tus carreras de media distancia. En la mañana de una carrera larga, prueba una magdalena casera de arándanos: ligera, pero con suficiente contenido para mantenerte con energía.

5K

Asegúrate de elegir los alimentos adecuados ahora, ya que empezarás a necesitar un poco más de energía si corres varias veces a la semana.

30 minutos

Incorpora a tu dieta tentempiés adecuados, como frutos secos, yogures griegos bajos en grasa o plátanos. Evita los tentempiés azucarados, ya que te harán sentir cansado y perezoso.

10K

Continúa con los tentempiés y desayunos adecuados, pero intenta añadir boniatos, arroz, cuscús y pastas a tu almuerzo los días en los que vayas a correr hasta tarde o tengas previsto salir temprano por la mañana.

Maratón

Ahora cada bocado cuenta, pero nunca comas en exceso. Correr demasiado lleno puede provocar problemas estomacales que ningún corredor necesita. Es mejor evitar los alimentos ricos en fibra la mañana de una carrera de larga distancia.

Los 5 carbohidratos esenciales

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1. El desayuno

Las gachas de avena son la elección de los corredores, pero puedes probar con granola casera o tostadas integrales. Añade un plátano en rodajas para tener más energía.

2. LA CENA

Pollo a la plancha o pescado al horno mezclado con verduras, como brócoli y judías verdes, con arroz integral, quinoa, pasta integral o boniato como guarnición.

3. Pasta

Genial para el almuerzo o la cena, elige siempre pastas integrales y marrones. La pasta no es ideal para perder peso, pero limítate a las salsas a base de tomate para evitar el exceso de calorías. Escoge bien los complementos; aumenta el volumen de tu plato de pasta con verduras y evita el exceso de queso o bacon.

4. BARRAS Y BEBIDAS ENERGÉTICAS

Las barritas compradas en tiendas tienen un alto contenido en azúcar, así que haz tus propias barritas con avena, frutos secos y miel. Puedes preparar una bebida deportiva con zumo de frutas, agua y una pizca de sal.

5. Aperitivos

Guarda algunos aperitivos adecuados en tus armarios o cajones del escritorio, como frutos secos o pasteles de arroz. Mejora los pasteles de arroz añadiendo mantequilla de cacahuete o un poco de mermelada para obtener un pequeño impulso de azúcar.

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  • Cómo perder peso de los muslos

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