Con el cierre de muchos gimnasios como consecuencia de la actual crisis sanitaria mundial y los cierres en vigor, muchos de nosotros tenemos que hacer ejercicio en casa en su lugar. Sin embargo, hay que tener cuidado al investigar sobre el fitness en casa: en la comunidad de la salud y el fitness abundan los consejos malos y poco científicos y las falsedades.
Es fácil ver cómo se propagan los mitos populares del gimnasio. Si alguna vez has creído que una sesión de cardio de menos de 20 minutos no merece la pena, o que no ha sido un buen entrenamiento si no te duele al día siguiente, no eres el único: todos estos son conceptos erróneos comunes del fitness.
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Otra falsedad común es la idea de que el músculo «se convertirá en grasa» si dejas de hacer ejercicio. Según una encuesta realizada a 2.486 asistentes al gimnasio por MyVitalMetrics, una empresa londinense que realiza evaluaciones científicas de la composición corporal, el 40% de los participantes creía que el músculo se convertía en grasa si se dejaba de hacer ejercicio.
Esto es falso: las células de grasa son muy diferentes de las del músculo en todos los niveles, desde su composición hasta su funcionamiento. El mito parece provenir de que cuando se deja de entrenar los músculos para fortalecerlos, éstos sufren un proceso conocido como atrofia, o desgaste muscular. Si el músculo no se necesita, se encogerá, pues ya no se somete a los esfuerzos de desgarro y curación que requiere para hacerse más fuerte.
Además, cuando se deja de hacer ejercicio, por supuesto se gastan menos calorías. El International Journal of Obesity nos muestra que la relación entre la ingesta y el gasto de energía está directamente relacionada con la obesidad. Si se gasta menos energía, hay que reducir la ingesta de alimentos para evitar ganar peso.
Por supuesto, esto es más difícil de lo que parece. El American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el ejercicio de alta intensidad aumenta el apetito. Si simplemente dejas de hacer ejercicio, puede que estés tan acostumbrado a comer más para alimentar tu cuerpo que el aumento del apetito se mantiene, incluso cuando no estás gastando mucha energía.
El resultado final es un mayor exceso de energía que se almacena en forma de grasa. Por lo tanto, aunque el músculo no se convierta necesariamente en grasa, los músculos se reducen y la gente tiende a acumular grasa cuando deja de hacer ejercicio. Es fácil ver cómo este mito se ha convertido en un lugar común.
Por supuesto, si quieres mantener tus ganancias musculares durante el bloqueo, puedes confiar en el entrenamiento con el peso corporal. No podrás sobrecargar tus músculos con pesos progresivos si eres un levantador serio, pero la mayoría de nosotros podemos utilizar variaciones de flexiones, pull ups, sentadillas y otros ejercicios de peso corporal para seguir construyendo músculo.
No sólo el mito anterior está muy extendido: un enorme 64% de los participantes en el estudio creía que había que entrenar todos los días, a pesar de que los días de descanso son muy importantes. Otro 45% creía que había que hacer al menos 20 minutos de cardio para que mereciera la pena, cuando los estudios demuestran que incluso las carreras cortas ayudan a vivir más tiempo.
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