Las dominadas pueden parecer sencillas, pero son uno de los ejercicios calisténicos «básicos» más difíciles de realizar, especialmente si se aprende a hacerlas correctamente. Las dominadas involucran muchos músculos diferentes que probablemente no utilizas mucho en la vida real, como los dorsales, los bíceps y otros músculos pequeños de la espalda.
Las dominadas son muy útiles para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que se ejercitan muchos grupos musculares diferentes de una sola vez. Un estudio descubrió que las dominadas «aumentan la estabilidad de los hombros, la fuerza de tracción muscular de la parte superior del cuerpo y el rendimiento de todas las actividades que requieren altos niveles de fuerza relativa.» Son perfectas para complementar otros entrenamientos de fuerza en casa con tu mejor kettlebell o bandas de resistencia, y todo lo que necesitas es una barra horizontal en el parque o el gimnasio para empezar.
Una dominada correcta requiere mucho entrenamiento para conseguirla, así que no seas demasiado duro contigo mismo si todavía no puedes hacer una. Brandon White, la mitad del canal de YouTube de la superestrella del fitness Buff Dudes, nos lleva a realizar cinco ejercicios mientras se entrena para completar un pull-up completo por primera vez.
Mira el vídeo de Buff Dudes aquí:
Estos ejercicios de apoyo comienzan con una simple colgada durante 30 segundos, con el fin de mejorar la fuerza de agarre en tus manos y antebrazos. Esto te ayudará a colgarte y agarrar la barra durante un periodo de tiempo prolongado mientras soportas tu propio peso corporal. A continuación, progresan las depresiones, que están diseñadas para trabajar los dorsales (o los dorsales) y las negativas, que trabajan el mismo conjunto de músculos en la bajada, en lugar de en la subida.
Todos estos ejercicios trabajan diferentes elementos de los músculos que se verán comprometidos cuando llegues a hacer la dominada final. También te beneficiarás de ser más fuerte en la vida cotidiana: desde una mayor fuerza de agarre, que se asocia a una mejor forma física y a menos caídas en la vejez según los estudios, hasta la descompresión de la columna vertebral mientras te cuelgas de una barra.
Por último, el uso de bandas de resistencia para hacer pull-ups asistidos ayuda a eliminar parte del peso de tu cuerpo. Los pull-downs laterales se pueden hacer con máquinas en el gimnasio, o incluso puedes hacer un bucle con bandas de resistencia alrededor de tu barra de pull-up y realizarlos con el elástico. Con el tiempo, puedes utilizar bandas más débiles y finalmente progresar hasta hacer tu primera dominada sin ayuda.
Cómo hacer una pull-up
- Ponte de pie y agarra la barra de pull-up con un agarre de mano. Esto significa que las palmas de las manos deben estar orientadas hacia delante, con los dedos rodeando el extremo de la barra. Las manos deben estar separadas dos veces la anchura de los hombros.
- Levanta los pies del suelo y cruza los tobillos, para que el peso de tu cuerpo sea soportado por tus brazos y espalda.
- Sube el cuerpo hasta donde puedas y haz una pausa de un par de segundos. La parte superior de la cabeza debe estar por encima de la barra. Si es posible, sube los hombros hasta la barra.
- Baje hasta la posición de suspensión para completar una repetición.
