Cinco fuentes veganas de omega-3: mejora tu salud, aumenta tu estado de ánimo y mucho más

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud: estas grasas inteligentes mantienen sanos nuestro corazón, cerebro, intestinos, articulaciones y ojos, e incluso combaten las enfermedades, según este informe de Harvard sobre los suplementos de omega-3.

El cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo, así que los ácidos grasos tienen que proceder de nuestra dieta, pero muchos de nosotros no los consumimos en cantidad suficiente, de ahí la popularidad de los mejores suplementos de aceite de pescado.

El pescado y la carne roja son dos grandes fuentes de grasas beneficiosas y las mujeres sólo necesitan 1,1g de omega-3 al día, mientras que los hombres necesitan 1,6g. Si eres vegano o vegetariano, tendrás que encontrarlos en fuentes vegetales, pero no te preocupes, te hemos facilitado el trabajo, con una lista de cinco grandes fuentes vegetales de omega-3. Sin carne ni pescado, no hay problema. Sólo tienes que integrarlas con cualquiera de las recetas de nuestra guía de los mejores libros de cocina vegana, y estarás listo.

Primero: ¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes que se obtienen de los alimentos y que ayudan a la salud del corazón, de las articulaciones, a mejorar nuestro estado de ánimo y a reducir el riesgo de inflamación. Existen tres tipos con nombres muy técnicos: DHA (ácido docosahexaenoico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico).

El ALA es más común en las fuentes vegetales, como las semillas de chía y las nueces, mientras que el DHA y el EPA son más difíciles de obtener en una dieta vegana. Como el cuerpo no puede fabricar estos ácidos de forma natural, es muy importante que las personas que siguen una dieta basada en plantas aumenten su consumo de omega-3, con el fin de dar a su cuerpo la nutrición que necesita para funcionar eficazmente. Afortunadamente, hemos incluido fuentes de los tres en la siguiente lista.

Fuentes veganas de omega-3

1. Semillas de lino

Si buscas la última fuente vegana de ácidos grasos omega-3, ¡tienes que abastecerte de semillas de lino ahora mismo! El lino proporciona más omega-3 ALA que cualquier otro alimento en el mundo, con más del doble de la cantidad diaria recomendada (RDA) en sólo una cucharada – y SIETE veces en una sola cucharada de aceite de linaza (la fuente natural más concentrada de ALA).

Además, este ácido graso es excelente para la salud del corazón, según The American Journal of Clinical Nutrition. Los científicos analizaron 27 estudios en los que participaron más de 250.000 personas y descubrieron que el ácido alfa-linolénico estaba vinculado a un riesgo 14% menor de sufrir enfermedades cardíacas.

El lino molido es el más fácil de digerir: añádalo a los cereales, la avena, las sopas y las ensaladas. También puedes mezclar las semillas de lino con agua para hacer un sustituto del huevo para la repostería vegana.

2. Semillas de chía

Comer semillas de chía es una de las formas más fáciles de obtener ácidos grasos omega-3 veganos, que son esenciales para la salud del cerebro. Son ricas en ALA (5,055 g por ración de 1 onza), además de tener un alto contenido en fibra y proteínas vegetales, un componente importante de una dieta sana y equilibrada para las personas que no comen carne ni pescado.

Investigadores estadounidenses descubrieron que comer semillas de chía molidas cada día durante siete semanas aumentaba los niveles del ácido graso EPA en la sangre en un 30%, según un estudio de la Universidad de Carolina del Norte.

Mezcle las semillas de chía en la granola, las ensaladas y los batidos, o mézclelas con leche o yogur para hacer un pudín de chía. Al igual que las semillas de lino, puede utilizarlas como sustituto del huevo (cuando se mezclan con agua).

3.

¡Los amantes del sushi se alegran! El nori -el alga seca que se utiliza para envolver los rollos de maki- es una gran fuente vegana de omega-3. Y no sólo eso, las algas son una de las pocas plantas que contienen tanto DHA como EPA, lo que significa que son un potente ácido graso esencial.

Además del nori y las algas que se encuentran en las sabrosas ensaladas japonesas, el alga comestible chlorella es otra excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.

Según investigadores de la Universidad de Seúl, la chlorella, un «superalimento» rico en nutrientes, mejora el colesterol y ayuda a eliminar las toxinas del organismo. Además, está repleta de antioxidantes, fibra, hierro y vitaminas C y B12 (que también aparecen en nuestra lista de las mejores vitaminas). Añádelo a los batidos o a los copos de avena para obtener un gran aporte de omega-3.

4. NUECES

La mayoría de los frutos secos están repletos de grasas buenas supernutritivas, pero las nueces encabezan la lista de propiedades saludables. Los estudios han descubierto que pueden reducir la presión arterial, ayudar a perder peso, mejorar la salud intestinal e incluso ayudarnos a envejecer mejor.

Sólo una onza de nueces contiene 2,7 g de omega-3, lo que supone más del doble de la CDR para las mujeres. Conserva la piel de la nuez, ya que está repleta de antioxidantes fenólicos.

Añade nueces a las ensaladas; hornéalas en brownies veganos y espolvoréalas sobre el curry para conseguir algo de textura.

5. Semillas de cáñamo

Puede que pienses en el aceite de CBD cuando pienses en el cáñamo, pero hay más cosas en esta versátil planta. Las semillas de cáñamo son una gran fuente de ácidos grasos esenciales y poliinsaturados que potencian el cerebro, y una porción de tres cucharadas contiene más del doble de las necesidades diarias de omega-3. También están llenas de proteínas vegetales, fibra, hierro y magnesio, nutrientes que los veganos a veces tienen dificultades para obtener sólo con la dieta.

Las investigaciones han demostrado que el aceite de cáñamo podría incluso ayudar a reducir la presión arterial. Un estudio de 2014 descubrió que los ácidos grasos que se encuentran en el aceite de semillas de cáñamo lo hacen excelente para nutrir la piel y protegerla de la inflamación (al igual que algunos de nuestros mejores suplementos para las articulaciones) y de los signos del envejecimiento.

Al igual que la chía y el lino, puedes añadir semillas de cáñamo a las ensaladas, batidos y sopas.

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