Comer de forma saludable es difícil, especialmente si estás empezando un nuevo plan de dieta por primera vez. Tienes que desaprender muchos hábitos a los que normalmente estás muy acostumbrado, como picar entre horas. El problema es que hay una razón por la que se nos antoja la comida basura entre comidas: la comida, especialmente la comida basura con alto contenido calórico, activa la misma parte de nuestro cerebro que otras sustancias adictivas como los cigarrillos, el alcohol y las drogas.
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Un estudio publicado en la revista científica PLOS One estudió si la comida basura con alto contenido calórico era realmente adictiva. Se descubrió que los carbohidratos refinados de los «alimentos procesados» de alto contenido energético son absorbidos por el cuerpo a un ritmo muy rápido, golpeando el centro de recompensa del cerebro.
Esto no ocurre con todos los alimentos: los hidratos de carbono más complejos y las proteínas no se absorben tan rápido, por lo que el centro de recompensa de nuestro cerebro no se estimula con tanta rapidez. Lo preocupante es la conclusión del estudio, ya que dice que «los alimentos altamente procesados, que pueden compartir características con las drogas de abuso (por ejemplo, dosis altas, tasa de absorción rápida) parecen estar particularmente asociados con la «adicción a la comida»».
Esta «alta dosis» de carbohidratos refinados se procesa muy rápidamente, dejándonos con ganas de más. Si te encuentras buscando alimentos azucarados y con almidón incluso cuando no tienes hambre, ésta es la razón: esos aperitivos están golpeando el mismo punto en el cerebro que otras sustancias adictivas.
A diferencia de hábitos como fumar o beber, tenemos que comer algo. Por eso es tan difícil hacer dieta: el centro de recompensa de nuestro cerebro siempre va a ser estimulado por lo que comemos, en menor o mayor grado. Tampoco es tan sencillo como adoptar reglas muy estrictas sobre lo que comemos, y ceñirse a una nueva dieta draconiana con fuerza de voluntad. Esto es como tratar de hacer el «pavo frío», y a menudo no funciona.
Además, crear reglas en torno a la comida, y luego romperlas, puede conducir a sentimientos de culpa poco saludables, y eventualmente a problemas de salud mental basados en nuestra relación con la comida. El objetivo debe ser seguir un plan de alimentación saludable y saciante que se pueda disfrutar, reduciendo al mínimo el picoteo insano.
El primer paso sería asegurarse de que los alimentos nos llenan a la hora de comer. La comida basura procesada, que el cuerpo absorbe rápidamente y le dejará insatisfecho, debería considerarse un capricho ocasional más que un alimento básico.
Los planes de comidas como la dieta mediterránea (votada como la mejor dieta del mundo) se basan en los cereales integrales, los carbohidratos procedentes de las verduras, las grasas saludables y las proteínas procedentes del pescado y algunas carnes. Se trata de una dieta compleja que el cuerpo tarda más en digerir, lo que garantiza una sensación de saciedad más prolongada.
La siguiente etapa consiste en reconocer cuándo tienes realmente hambre y cuándo tu cerebro simplemente está deseando ese próximo golpe de sustancias químicas de recompensa. Si es posible, cambia el chocolate y las patatas fritas por frutos secos, plátanos, galletas de centeno y otras frutas frescas.
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